Mérje meg és számítsa ki a testzsírt
Hidrosztatikus mérés
A testzsír százalékát sokféle módszerrel lehet mérni vagy kiszámítani. Azonban nem minden eljárás egyformán pontos. Mikor legpontosabb módszer hidrosztatikus mérést alkalmazunk, amelyben a testtömeget víz alatt mérjük, és az elmozdított víz mennyiségét is feljegyezzük. Mert a módszer nagyon összetett és drága viszonylag ritkán használják.
A féknyeregeket (testzsírfogókat) vagy a testzsírszekereket gyakran használják otthoni használatra vagy a testzsír meghatározására az edzőteremben. Különösen a testzsírszekerek nem mindig adnak pontos értékeket, a modelltől függően.
Határozza meg a testzsírt féknyereggel
A kalipometriában a bőrredők vastagságát féknyereggel határozzák meg. Minél vastagabb a bőr redője, annál magasabb a test zsírszázaléka. Annak érdekében, hogy az eredmények a lehető legpontosabbak legyenek, a vizsgálatot mindig ugyanazon személynek kell elvégeznie. Célszerű minden bőrredőt háromszor is megmérni, majd kiszámítani az átlagértéket. A mérési eredmények azonban soha nem teljesen pontosak, mivel a testzsír százalékát néhány mérési pontról az egész testre extrapolálják.
Az elektromos mérési módszerekkel ellentétben a féknyereg előnye, hogy olyan italok fogyasztása, mint a kávé vagy az alkohol, nem vezethet torzulásokhoz. A mérés ideje - edzés előtt vagy után - sem számít. Mivel a szubkután zsírszövet nem tud olyan gyorsan felépülni vagy lebomlani.
Bőrredők mérése férfiak és nők számára
A lehető legpontosabb eredmény elérése érdekében a férfiaknak és a nőknek ellenőrizniük kell a bőrüket legalább három helyen a féknyereggel mérve.
Férfiak:
- Mellkas: Készítsen egy ráncot a közepén a mellkas és a hónalj között. A ráncnak követnie kell a mellüreg irányát.
- Belly: Készítsen egy függőleges hajtást két-három centiméterrel a köldök mellett.
- Comb: Hosszan formáljon egy ráncot a comb elejére, ha lehetséges középen.
Nők:
- Felsőkar: Hajtson végre egy ráncot a felkar hátsó részén.
- Belly: Készítsen egy függőleges hajtást két-három centiméterrel a köldök mellett.
- Csípő: Készítsen egy ráncot 30 fokos szögben a csípőcsont felett.
Határozza meg a testzsírt testzsírskálával
A testzsíros autók a test zsírtartalmát úgy határozzák meg, hogy alacsony áramot engednek át a testen. Ezt az eljárást bioimpedancia-elemzésnek nevezik. A mért elektromos ellenállás segítségével ezután kiszámítható a testzsírszázalék. A zsír rosszabbul vezeti az áramot, mint az izmok, ezért nagyobb az ellenállása.
Számos mérleg azonban nem ad pontos eredményt, mert nem az egész testet mérik, gyakran csak az alsó részt. A veszélyes hasi zsírt általában csak olyan mérleg rögzíti, amelynek a lábán található elektródák mellett két kézérzékelő is van.
Testzsírskála esetén a mérési eredményt sokféle tényező befolyásolhatja, például nedves láb, krémes bőr vagy teljes hólyag. Mivel ezekben az esetekben az áram jobban áramlik a testen, az eredmény akár 30 százalékkal is alacsony lehet. Ha pontosan meg akarja határozni a testzsírszázalékot, akkor időpontot kell egyeztetnie orvosával.
Számítsa ki a testzsírszázalékot
A testzsír százalékának egyszerű kiszámítása - mérőeszköz nélkül - nem lehetséges. Van néhány formula, de ezek csak a testzsír viszonylag pontatlan meghatározására használhatók. Például egyes számológépek a derék kerületét a testsúlyhoz viszonyítják. A derék kerülete azonban nem teszi lehetővé a zsír és az izmok arányának megbízható megállapítását a testben.
Az úgynevezett US Navy módszerrel a derék kerülete mellett a csípő kerülete, a nyak kerülete és a testméret is felhasználásra kerül a számításhoz. A testtömeg azonban nem szerepel a számításban. A számítás itt sem teszi lehetővé a zsír és az izmok arányára vonatkozó állításokat.
Testzsír táblázat
A normál testzsír százalék többek között nemtől, kortól és testtípustól függ. Általában a nők testzsírszázaléka lényegesen magasabb, mint a férfiaknál. A testzsír százalékos aránya az életkor előrehaladtával is növekszik, mivel az izomtömeg csökken. Az alábbi két táblázat áttekintést nyújt a férfiak és nők ideális testzsírszázalékáról. A részletek minden esetben százalékban vannak megadva.
Testzsír asztal nőknek
| 20–24 | 22.1 | 25,0-29,5 | 29.6-tól |
| 25–29 | 22.0 | 25,4-29,7 | 29.8-tól |
| 30 - 34 | 22.7 | 26.4-30.4 | 30,5-től |
| 35-39 | 24.0 | 27,7-31,4 | 31.5-től |
| 40-44 | 25.6 | 29,3-32,7 | 32,8-tól |
| 45 - 49 | 27.3 | 30.9-34 | 34.1-től |
| 50 - 59 | 29.7 | 33,1-36,1 | a 36.2-től |
| 60-tól | 30.7 | 34,0-37,2 | a 37.3-tól |
Testzsír asztal férfiaknak