Mérsékelt alkoholfogyasztás és testépítés
R.N. • 8 perc (1650 szó)
Nem fogok felugrani erre a vonatra, de próbálok minél józanabban tekinteni a témára. Ebből a célból nem a szokásos módon vizsgálom meg a krónikus betegségben szenvedő alkoholistákkal kapcsolatos vizsgálatokat, hanem inkább azt vizsgálom, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás valóban milyen hatással van a képzési sikerre. Végül is a legtöbb esetben a sportolók egészségtudatos emberek az élet más területein is. Számomra továbbra is rejtély, hogy miért használják többször a szélsőségeket, például az alkoholistákat, megfelelő összehasonlító csoportként.
alkohol
Az alkohol nem tipikus makrotápanyag. Míg a szénhidrátok és a fehérjék valamivel kevesebb, mint 4 kilokalóriát (kcal) és zsírokat tartalmaznak, kevesebb, mint 9 kcal/gramm, az 1 g alkohol 7 kcal, de valójában nem szolgáltat energiát. Ezért a „7 sör is egy szelet” mondatot át kell gondolni. Mivel nem tipikus makrotápanyag, mechanizmusait nem teljesen értik. Először néhány adatot és tényt, hogy jobban értékelni tudjuk a következő tanulmányokat.
100 ml sör 5% alkohollal kb. 4 gramm tiszta alkoholt tartalmaz.
100 ml bor 13% alkohollal 10,5 g tiszta alkoholnak felel meg.
Fél liter sör alig tartalmaz 20 g alkoholt, egy 0,7 literes bort 73,5 g körül és egy 0,7 literes vodkás üveget körülbelül 234 g-ot. (1)
Vizsgáljuk meg közelebbről néhány állítást.
Hallottam, hogy az alkohol hízik. Ez helyes?
Gyakran beszélnek a sörhasról. Részben az alkoholfogyasztók túlsúlya közvetlenül az alkoholfogyasztásnak tulajdonítható, részben azért, mert az alkohol serkenti az étvágyat, és alkohol hatása alatt több magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak. Vessünk egy pillantást a tudományos helyzetre.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a napi 24 g alkoholfogyasztás hogyan befolyásolja a makrotápanyagok bevitelét és a testösszetételt. Bár az alkoholcsoport 16% -kal több kalóriát fogyasztott, a testösszetételben statisztikailag nem volt szignifikáns különbség. (2)
Érdekes, hogy az alkoholcsoport lényegesen nagyobb mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztott, mint a nem alkoholos csoport. Mi okozta a testtömeg-növekedés hiányát az alkoholcsoportban, azonban nem olyan könnyű tisztázni. Egyrészt módszertani problémák merülhettek fel, mert csak a BMI-t és nem a tiszta izomtömeget mérték külön. Másrészt van néhány bizonyíték arra, hogy az alkohol inzulinérzékenyítő hatású. (3,4,5)
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket hozott: A túlsúlyos alanyokat 1500 kcal-os étrendre vezették. Az egyik csoport a kalóriák 10% -át fehérbor, a másik gyümölcslé formájában kapta. Valamennyi tesztalany képes volt feljegyezni a diéta sikerét, és nem voltak szignifikáns különbségek a csoportok között, még az alkoholcsoport is jobban teljesített. (6)
Összefoglalva elmondható, hogy kiütés lenne az alkoholt diétás termékként ajánlani, de objektíven szólva nem szükséges teljesen elkerülni, mert a mérsékelt mennyiségű alkohol nem csökkenti a zsírvesztést. Ez az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (7) nagyszabású metaanalízisének eredménye is.
Hogyan befolyásolja az alkohol az endokrin rendszert? Mi történik a hormonokkal?
Tesztoszteron, ösztradiol, DHEA és HDL
Egy tanulmányban egészséges, nemdohányzó férfiak és nők minden nap 40, illetve 30 g alkoholt fogyasztottak sör formájában. A kísérleteket két, három hétig tartó fázisban hajtottuk végre. A kontrollcsoport alkoholmentes sört kapott ez idő alatt. A tesztoszteron 6,8% -kal csökkent az alkoholcsoportban, de csak a férfiaknál, a nőknél változatlan maradt. Az ösztradiol mindkét nemben változatlan volt. Ugyanakkor a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), azaz a „jó” koleszterin 11,7% -kal, a dehidroepiandroszteron (DHEA) 16,5% -kal emelkedett. Ez utóbbi felelős a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséért. (8.)
Körülbelül napi egy liter sör után a tesztoszteron értéke csökken, bár minimálisan, miközben az ösztradiol nem változik, és a HDL/DHEA általában pozitív irányba fejlődik.
Tesztoszteron és kortizol
A magas szintű alkohol endokrin rendszerre gyakorolt akut hatásainak tanulmányozásához egészséges férfiaknak 266 órán keresztül 256 g alkoholt adtak (ami több, mint egy üveg vodkának felel meg).
Bámulatos, hogy a tesztoszteron lényegesen magasabb volt az alkoholfázisban. A kortizol nem változott. (9)
Itt azonban magyarázatként fel kell vinned a fedélzetre a természetes hormoningadozásokat és a belső órát. Hosszú távon egy ilyen mennyiségű alkohol csak a tesztoszteront növeli. Ez azonban azt is mutatja, hogy alapvető különbség van az akut és a krónikus alkoholfogyasztás között. A rövid ideig tartó, nagy mennyiségű alkohol nyilvánvalóan sokkal könnyebben megbirkózik, mint a hosszú távú, krónikus fogyasztás.
Melatonin
Ezt támasztják alá az egészséges alanyokról szóló tanulmány eredményei is. 24 órás fázisban 256 g tiszta alkoholt kaptak, és megvizsgálták a nappali-éjszakai ritmusért felelős melatonin hormonra gyakorolt hatásokat. A belső órát a tesztalanyok nem zavarták, ellentétben a krónikusan beteg alkoholistákkal. (10)
Növekedési hormon, kortizol, alkohol edzés előtt
A következő vizsgálatban az alkoholt közvetlenül a kerékpár-ergométeres teszt előtt adták be, és az összes releváns értéket rövid időközönként vették fel. A nem endokrin paraméterek, például a pulzus, a vérnyomás, az oxigénfogyasztás stb. Esetében az értékek minden csoport esetében ugyanazok maradtak.
A növekedési hormon (GH) és a kortizol növekedett abban a csoportban, amelyik testtömeg-kilogrammonként 0,5 g alkoholt kapott, míg a 0,75 g-os csoportban szignifikánsan csökkent. Úgy tűnik, hogy a test alkoholra gyakorolt negatív hormonális reakciója az erőfeszítés előtt csak egy bizonyos mennyiség felett jelentkezik. Az edzés előtti ivás azonban nem annyira gyakori.
Szeretek edzés után inni egy kis sört. Milyen rossz lehet?
Ezt is megvizsgálták. A jól képzett sportolóknak edzés után 0,83 g alkoholt/testtömeg-kg (5 RM) adtak, és a hormonális változásokat rendszeres időközönként összehasonlították a kontrollcsoportokkal.
Az alkoholcsoportban sem az LH, sem a tesztoszteron, sem az egyéb értékek nem változtak a kontroll csoporthoz képest. Csak a kortizol volt valamivel magasabb, de ezt alig három óra múlva kiegyenlítették. (12)
Ha megnézzük az alkoholmennyiséget, amely kb. 1,5 liter sörnek felel meg egy 75 kg-os sportoló esetében, akkor arra a következtetésre juthatunk, hogy egy sör edzés után nincs észrevehető különbség.
Orvosom szerint kerülnöm kell az alkohol bármilyen formáját, hogy ne terheljem az immunrendszeremet. Nincs több bor vacsorával?
Ennek a kérdésnek a tisztázása érdekében megvizsgálták az 500 ml 12% -os vörösbor vagy etanol hatását egészséges férfiak immunfunkcióira. Az immunfunkciókat különböző időpontokban mértük: közvetlenül fogyasztás előtt, egy, három és 24 órával később. Sem a borivók, sem a tiszta alkohol nem mutatott különbséget a kontrollcsoporttól. (13)
Úgy tűnik, hogy a mérsékelt alkoholmennyiség rövid távon nincs negatív hatással az immunrendszerre. Egy karlsruhei csapat két hét alatt vizsgálta a hatásokat gyakorlatilag ugyanazzal a kutatási tervvel (azonos mennyiségű alkohol, azonos határfeltételek) - ugyanazzal az eredménnyel. (14)
Következtetés
Úgy tűnik, hogy a mértékletes alkoholfogyasztás nincs jelentős negatív hatással a legfontosabb egészségügyi jelzőkre vagy a testösszetételre. Ugyanakkor a bevezetőhöz hasonlóan szeretném kiemelni, hogy ez a cikk a mérsékelt alkoholfogyasztással foglalkozik. A krónikus bántalmazás és/vagy a nagy mennyiség elkerülhetetlenül a gyakran leírt negatív következményekhez vezet. Remélem, nem kell ezzel kapcsolatos tanulmányokat idéznem, amelyek túllépnék a keretet. Tudományos szempontból semmit sem lehet mondani egy étkezés utáni munka utáni sör vagy egy pohár bor ellen.
dagad
(1) Hesseni függőséggel foglalkozó állami hivatal: http: //www.hls- online.org/alkoholhalt.html
(3) M. McCarty A rendszeres etanolfogyasztás elősegíti-e az inzulinérzékenységet és a soványságot az AMP-aktivált protein-kináz stimulálásával? Orvosi hipotézisek, 57. évfolyam, 3. szám, 405–407
(4) A mérsékelt alkoholfogyasztás inzulin-szenzibilizáló aktivitása elősegítheti a soványságot a nőknél. Orvosi hipotézisek, 54. kötet, 5. szám, 794–797. Oldal
(5) Aafje Sierksma, MSC12, Hamina Patel, MD3, Noriyuki Ouchi, MD4, Shinji Kihara, D, HD4, Tohru Funahashi, MD, PHD4, Robert J. Heine, MD, PHD5, Diederick E. robbee, MD, PHD2, Cornelis Kluft, PHD6 és Henk FJ Hendriks, PHD1 A mérsékelt alkoholfogyasztás hatása az adiponektinre, a tumor nekrózis-faktorra és az inzulin érzékenységre
(6) M Flechtner-Mors1, H K Biesalski1, C P Jenkinson2, G Adler3 és H H Ditschuneit3 A fehérbor mérsékelt fogyasztásának hatása a túlsúlyos és elhízott alanyok fogyására. International Journal of Obesity (2004) 28, 1420-1426. doi: 10.1038/sj.ijo.0802786 Megjelent online: 2004. augusztus 31
(7) Ahmed A Arif1 és James E Rohrer * 2 1Texas Műszaki Egyetem Egészségtudományi Központ, Család- és Közösségi Orvostudományi Tanszék, Egészségügyi Szolgáltatások Kutatásának Osztálya, Lubbock, TX, USA 406 West Main Street, Kasson, MN, USA Az alkoholfogyasztás mintái és összefüggése az elhízással: adatok a harmadik nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérésből, 1988-1994
(8) Aafje Sierksma, Taisto Sarkola, CJ Peter Eriksson, Martijn S. van der Gaag, * Diederick E. Grobbee, Henk FJ Hendriks A mérsékelt alkoholfogyasztás hatása a plazma dehidroepiandroszteron-szulfátra, a tesztoszteronra és az ösztradiolszintre középkorú férfiaknál és Posztmenopauzás nők: étrend által ellenőrzött beavatkozási tanulmány
(9) Danel T, Vantyghem MC, Touitou Y. A szteroid cirkadián rendszer válaszai az emberek alkoholjára: A bevitel idejének és időtartamának fontossága.
(10) Danel T, Touitou Y. Az alkoholfogyasztás nem befolyásolja a melatonin cirkadián szinkronizálódását egészséges férfiaknál.
(11) Coiro V, Casti A, Saccani Jotti G, Rubino P, Manfredi G, Maffei ML, Di Gennaro C, Melani A, Chiodera P.
(12) L. Perry Koziris1, William J. Kraemer2, Scott E. Gordon3, Thomas Incledon4 és Howard G. Knuttgen4 Az akut postexercise etanolos mérgezés hatása a rezisztencia gyakorlásának neuroendokrin válaszára J Appl Physiol 88: 165-172, 2000; 8750- 7587/00 $ 5.00 88. évfolyam, 1. szám, 165-172, 2000. január
(13) Watzl B, Bub A, Briviba K, Rechkemmer G. A mérsékelt mennyiségű vörösbor vagy alkohol heveny fogyasztása nincs hatással az egészséges férfiak immunrendszerére. Táplálkozási Élettani Intézet, Szövetségi Táplálkozási Kutatóközpont, Haid-und-Neu-Str. 9, 76131 Karlsruhe, Németország.
(14) Watzl B, Bub A, Pretzer G, Roser S, Barth SW, Rechkemmer G. Napi mérsékelt mennyiségű vörösbor vagy alkohol nem befolyásolja az egészséges férfiak immunrendszerét. Táplálkozási Élettani Intézet, Szövetségi Táplálkozási Kutatóközpont, Karlsruhe, Németország