Mesés 15 perc alatt - Blogcikkek
ÖSSZEFOGLALT ALAK ÉS FUNKCIÓ EZT A DOLGOZÓ KÉPZÉSEKKEL, AMELYEK bárhol elvégezhetők.
Néhány napon csak 15 perc áll rendelkezésre edzésre; Más napokon inkább otthon kell maradnia, mint harcolni a tornafelszerelésért. Függetlenül attól, hogy dilemmáját az idő vagy a tulajdonjog okozza-e, ez a gyors súlyzó rutin megoldhatja az edzéssel kapcsolatos problémákat, és nyomon követheti az edzettség szempontjából.
Elengedhetetlen a funkcionális többízületi erőmozgások végrehajtása és az állóképesség növelése egyszerre. Mindössze két súlyzóra és kevés könyökhelyre van szüksége, és elkezdheti!
A terv:
5-10 perc bemelegedés után végezze el ezeket a gyakorlatokat a javasolt sorrendben, egyáltalán nagyon kis szünettel. Próbáljon megtenni 12-15 ismétlést mindegyikből mérsékelt súly használatával, és az erőnlét szintjétől és a rendelkezésre álló időtől függően akár háromszor is átmehet a körön. Ha szükséges, pihenjen 60 másodpercig az áramkörök között. Folytassa 5-10 perces relaxációval és nyújtózkodjon. Voilà- a délután öröme!
ÁRAMKÉPZÉS TÖRTÉNHET 500 KALÓRÁT * óránként!
Mesés edzés 15 perc alatt
| GYAKORLAT | SZETTEK | ismétlés |
| KÉS Hajlítás és emelés | 1-3 | 12-15 |
| BÚVÁRNYÚJTÁS BŐVÍTÉSÉRE | 1-3 | 12-15 |
| Kalapácsolvadás | 1-3 | 12-15 MINDEN RÉSZBEN |
| ÚSZÓK ÉS BELSŐ | 1-3 | 12-15 MINDEN RÉSZBEN |
| MADARA MADARAKKAL | 1-3 | 12-15 MINDEN RÉSZBEN |
ÁRAMKÖZÖBBEN VÉGREHAJTVA EZ A KÉPZÉS HARMADIK KÖRÉNEK KÖZÖTT 15 PERCEL KELL LENNI - TÖKÉLETES RÖVID SZÁM!
Térd hajlítás és emelés
CÉLOK: frontális deltoidák, fenék, quadriceps, lábak, trapéz, törzs
KIKÉPZÉS: Álljon fel egyenesen, a lábai válla szélességben legyenek, és mindkét kezében tartson egy súlyzót, tenyerével a comb eleje felé nézzen.
AKCIÓ: Tolja hátra a csípőjét és hajlítsa meg a térdét, térdre hajolva. Karjait kinyújtva, emelje meg magának a vállmagasságban lévő súlyokat. Amikor a combod eléri a talajjal szinte párhuzamos síkot, fordítsd meg a mozdulatot és engedd le a karjaidat, nyomkodd át a sarkad és nyújtva a lábadat, hogy visszatérj a kiindulási ponthoz.
tanács: HA SÚLYOZZA ELŐTT, KÍSÉRLETTEL KAPCSOLATBA TÉNYEZNEK ELŐL Hajlítani; Nyissa meg az erőt úgy, hogy a hasi izmait feszesen és hátul-hátul tartja.
Búvárhosszabbítás a tricepsz számára
CÉLOK: frontális deltoidák, tricepsz, trapéz, mellkas
KIKÉPZÉS: Álljon egyenes lábakkal a csípő szélességében, és tartson maga előtt egy súlyzót, mindkét karjával a föld felé nyújtva.
AKCIÓ: Tartsa karjait egyenesen, emelje meg súlyát rugóban, amíg az a feje fölé nem kerül, és a könyöke közel van a füléhez. Tartsa rögzítve az alkarját, miközben meghajlítja a könyökét, hogy leengedje a súlyzót a feje mögött. Nyújtsa karjait a feje fölé, majd lassan engedje vissza a kiindulópontot.
tanács: NE HANGOLJON ÉS NE HASZNÁLJON ELŐNYÖT EZT A MOZGÁS ALATT. VIGYÁZZON ÉS PONTOSAN, hogy elkerülje az ágyéki terület megváltoztatását, és ne tegye ki önmagát a sérülések kockázatának
Öntött kalapács
CÉLOK: quadriceps, fenék, belső/külső comb, lábak, bicepsz, alkar
KIKÉPZÉS: Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben, és tartsa a súlyzókat a test oldalán, tenyérrel befelé.
AKCIÓ: Tegyen egy nagy lépést az egyik oldalra, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy az elmozduljon a lábának hegyén; tartsa az ellenkező lábat egyenesen, a talppal a földön. Ugyanakkor fordítsa a súlyokat a vállai felé, tenyerét befelé fordítva. Amikor a combja párhuzamos a talajjal, tolja vissza hajlított lábát a kiindulási ponthoz, engedje le a súlyzókat, és közelebb hozza a lábát.
tanács: DOLGOZZA TELJESEBBEN A KEZELÉSÉT A KÉZ HELYZETÉNEK MÓDOSÍTÁSÁVAL: HASZNÁLJON HAMMER RÖGZÍTÉSEKET AZ 1. SZERELEMBEN, A 2. SZAKASZBAN SZABAD RUGALMASZTOKAT ÉS A 3. SZETTEKBEN FOLYAMATOS FLEXEKET.
Úszó és beltéri
CÉLOK: mellkas, frontális deltoidák, tricepsz, csípőhajlítók, törzs
KIKÉPZÉS: Üljön le lebegő helyzetben, kezeivel kissé nagyobb mértékben, mint a váll szélességében, hogy teste egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig.
AKCIÓ: Hajlítsa meg könyökeit, hogy a mellkasát a földre eressze, miközben a hasizmai feszültek és a teste merev. Nyújtsa vissza a karjait az elejére, majd hozzon egy térdet az állához, és tartsa a csípőjét. Folytassa, váltakozva.
tanács: MINT JOBBAN LESZ, PRÓBÁLJON EGY FELTARTÁST FELTARTANI A FÖLDRŐL A MOZGÁS MEGTARTÁSÁN. A LEVEGŐT EGY LÁBBAL TEGYE A LEVEGŐBEN, AKKOR HÚZZA MEG A MELLT ÉS MEGismétli. EZ A TÖRVÉNEK ÖLŐ KÉPZÉSE!
Crunch a súlyzó madárral
CÉLOK: törzs, mellkas
KIKÉPZÉS: Feküdj a hátadon a földön, térddel hajlítva, a lábad pedig egyenesen a padlón. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és nyújtsa mindkét karját kifelé a test oldaláig, hogy azok a vállakhoz igazodjanak.
AKCIÓ: Húzza meg a hasizmait, hogy felemelje a fejét, a vállát és a hát felső részét a talajtól. a ropogás csúcsán hozza karjait a testéhez, és adja át a súlyzót egyik kezéből a másikba. Nyissa ki karjait oldalra, és lassan forduljon a földre.
tanács: KÜLÖNBÖZNI, HOGY EGYENESEN TARTANI KELL A GYAKORLAT IDŐTARTAMÁT. ALACSONY SÚLYT KÍNÁLNAK, HOGY MEGHÚZZUK A HASI IZOMOKAT, HOGY MEGELŐZZE A TESTEDET A FORGÁSBÓL.