Mi a 7 perces edzésprogram hatékonyabb, mint a futásórák -
Egy új tanulmány szerint a rövid gyakorlatok hatékonyabbak, mint a hosszúak.
A kutatást a Health & Fitness Journal tudományos folyóiratban tették közzé, amelyet az American College of Sports Medicine, a világ vezető sportorvosi intézménye adott ki.
A tanulmányt végző szakértők azt mondják, hogy hét hét perc alatt végzett 12 gyakorlat kombinációja ugyanolyan jótékony hatást gyakorolhat az egészségre, mint a más típusú fizikai erőfeszítésekkel töltött órák.
A 7 perc erőfeszítést nagy intenzitással hajtják végre, mind a 12 gyakorlatot tudományos bizonyítékok alapján fejlesztik ki. A gyakorlatok végrehajtásához székre, falra és saját testük súlyára van szükség.
"Nagyon egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) a rendszeres edzés minden előnyét kínálja, de sokkal rövidebb idő alatt" - mondta Chris Jordan, a tanulmány társszerzője és az Emberi teljesítmény igazgatója. Orlandói Intézet, Florida.
Például az ontariói McMaster Egyetem tudósainak kutatása kimutatta, hogy csupán néhány perc edzés, az ember maximális kapacitásához közeli intenzitással vezet az izmok molekuláris változásaihoz, amelyek összehasonlíthatók néhány órás futás után. vagy kerékpározás.
Ez a fajta edzés, intervall edzés, néhány szünetet igényel. A nagyon intenzív tevékenységet rövid gyógyulási periódusoknak kell kísérniük. A Jordan és munkatársai által kidolgozott programban ez a gyógyulás a gyakorlatok közötti 10 másodperces szünetekben történik. Továbbá, mivel a gyakorlatok felváltják a felsőtest izmait az alsó részével, a gyakorlatlan izmoknak van ideje felépülni (ezért fontos a gyakorlatok sorrendje).
A kutatók szerint a 12 gyakorlatot gyorsan egymás után kell végrehajtani, mindegyiknek 30 másodpercet szánva (az egyes gyakorlatok között 10 másodperces szünet lesz). Az 1-től 10-ig terjedő kényelmetlenségi skálán az intenzitásnak el kell érnie a 8-as küszöböt - magyarázza Chris Jordan. Más szavakkal, a hét perc kellemetlen.
Még akkor is, ha az intenzív fizikai aktivitás nem lesz kellemes, a kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta erőfeszítés csökkenti a testzsírt, javítja az inzulinérzékenységet, jó fizikai állapotba hozza az izmokat és növeli az aerob kapacitást.
Íme a kutatók által ajánlott 12 gyakorlat: