Mi a domb Az egészségedről
Mi az a domb?
A kolin nélkülözhetetlen tápanyag .
Ez azt jelenti, hogy a test normális működéséhez és az emberi egészséghez szükséges. Bár a máj kis mennyiségeket képes előállítani, a legtöbbet kell kihoznia az étrendből.
A kolin vízoldható szerves vegyület. Nem vitamin és nem ásványi anyag.
Azonban gyakran a B-vitamin komplexhez csoportosul, hasonlóságai miatt. Valójában ez a tápanyag számos létfontosságú testi funkciót érint.
Hatással van a máj működésére, az egészséges agyfejlődésre, az izommozgásokra, az idegrendszerre és az anyagcserére.
Ezért megfelelő mennyiségre van szükség az optimális egészség érdekében .
ÖSSZEFOGLALÁSA kolin elengedhetetlen tápanyag, amelyet az étrendbe kell bevinni az optimális egészség fenntartása érdekében.
Számos funkciót tölt be a testedben
A kolin fontos szerepet játszik a test számos folyamatában, beleértve:
- Sejt felépítése: Olyan zsírokat kell előállítani, amelyek támogatják a sejtmembránok szerkezeti integritását .
- Mobil üzenetküldés: celluláris hírvivőként működő vegyületek előállításában vesz részt.
- Zsírszállítás és anyagcsere: elengedhetetlen a koleszterin májból való eltávolításához szükséges anyag előállításához. A nem megfelelő kolin zsír és koleszterin felhalmozódásához vezethet a májban .
- DNS-szintézis: A kolin és más vitaminok, például a B12 és a folát segítenek a DNS-szintézis fontos folyamatában.
- Egészséges idegrendszer: Ez a tápanyag szükséges az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter előállításához. Részt vesz a memóriában, az izommozgásokban, a pulzusszabályozásban és más alapvető funkciókban.
ÖSSZEFOGLALÁSA kolin számos különböző folyamatban vesz részt, mint például a sejtek szerkezete és az üzenetküldés, a zsírszállítás és az anyagcsere, a DNS-szintézis és az idegrendszer fenntartása.
Mennyire van szükséged?
A rendelkezésre álló bizonyítékok hiányában a kolin napi referencia-bevitelét (RDI) nem határozták meg.
Az Orvostudományi Intézet azonban megállapította a megfelelő bevitel (AI) értékét .
Ez az érték a tervek szerint elegendő a legtöbb egészséges ember számára, és segít elkerülni a hiány negatív következményeit, például a májkárosodást. .
A követelmények azonban eltérnek a genetikai felépítéstől és nemtől függően
Ezenkívül a kolinbevitel meghatározása nehéz, mivel annak jelenléte a különféle élelmiszerekben viszonylag ismeretlen.
Itt vannak a kolin ajánlott AI-értékei a különböző korcsoportok számára
- 0–6 hónap: 125 mg naponta
- 7–12 hónap: 150 mg naponta
- 1–3 év: 200 mg naponta
- 4–8 év: 250 mg naponta
- 9-13 év: 375 mg naponta
- 14–19 év: Nőknél napi 400 mg, férfiaknál napi 550 mg
- Felnőtt nők: 425 mg naponta
- Felnőtt férfiak: 550 mg naponta
- Szoptató nők: 550 mg naponta
- Terhes nők: 450 mg naponta
Fontos megjegyezni, hogy a kolin szükséglete az egyéntől függ. Sok ember jól jár kevesebb kolinnal, míg másoknak többre van szükségük .
Egy 26 férfival végzett vizsgálat során hat tünetnél alakult ki kolinhiány még AI fogyasztása esetén is.
ÖSSZEFOGLALÁSA megfelelő kolinbevitel nőknél napi 425 mg, férfiaknál 550 mg. A követelmények azonban egyéntől függően változhatnak.
A hiány egészségtelen, de ritka
A kolinhiány kárt okozhat, különösen a májban.
Egy 57 felnőttből álló kicsi tanulmány kimutatta, hogy a férfiak 77% -a, a posztmenopauzás nők 80% -a és a premenopauzás nők 44% -a szenvedett máj- és/vagy izomkárosodást kolin-diéta után. .
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy amikor a posztmenopauzás nők hiányos kolin-diétát fogyasztottak, 73% -uk máj- vagy izomkárosodást szenvedett. .
Ezek a tünetek azonban eltűntek, miután elegendő kolint kaptak.
A kolin különösen fontos a terhesség alatt, mert az alacsony bevitel növelheti a csecsemők idegcsőhibáinak kockázatát.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fogamzás körüli nagyobb táplálékbevitel az idegcső hibáinak alacsonyabb kockázatával jár. .
Ezenkívül az alacsony kolinbevitel növelheti a terhesség egyéb szövődményeinek kockázatát. Ide tartozik a preeclampsia, a koraszülés és az alacsony születési súly .
Bár az amerikaiak többsége nem fogyaszt megfelelő mennyiséget étrendjében, a tényleges hiány ritka.
ÖSSZEFOGLALÁSA kolinhiány máj- és/vagy izomkárosodással jár. A terhesség alatti alacsony bevitel a szövődményekhez kapcsolódik.
Néhány embert hiányhiány fenyeget
Bár a kolinhiány ritka, néhány embernek fokozott a kockázata
- Kitartó sportolók: a hosszú állóképességi gyakorlatok, például a maratonok során a szint csökken. Nem világos, hogy a kiegészítés javítja-e a teljesítményt .
- Magas alkoholfogyasztás: az alkohol növelheti a kolin iránti igényt és a hiány kockázatát, különösen alacsony fogyasztás esetén.
- Posztmenopauzás nők: Az ösztrogén segít a kolin termelésében a szervezetben. Mivel az ösztrogénszint általában csökken a posztmenopauzás nőknél, nagyobb a kockázata a hiánynak. .
- Terhes nők: a kolin terhesség alatt növekszik. Ez nagy valószínűséggel annak a születendő babának köszönhető, akinek kolinra van szüksége a fejlődéshez.
ÖSSZEFOGLALÁSA kolinhiány kockázatának kitett emberek között vannak sportolók, nagy ivók, posztmenopauzás nők és terhes nők.
Legfontosabb étrendi források
A kolint különféle ételekből és kiegészítőkből lehet beszerezni.
Élelmiszerforrások
Az étrendi források általában lecitin-foszfatidilkolin, egyfajta zsír formájában vannak.
A kolin leggazdagabb élelmiszer-forrásai:
- Marha máj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 290 mg-ot tartalmaz.
- Csirkemáj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 222 mg-ot tartalmaz.
- Tojás: 1 kemény tojás 113 mg-ot tartalmaz.
- Friss kód: 3 uncia (85 gramm) 248 mg-ot tartalmaz.
- Lazac: 110 g 3,9 uncia filé 62,7 mg-ot tartalmaz.
- Karfiol: vagy 1/2 csésze (118 ml) 24,2 mg-ot tartalmaz.
- Brokkoli: egy 1/2 csésze (118 ml) 31,3 mg-ot tartalmaz.
- Szójabab olaj: 1 evőkanál (15 ml) 47,3 mg-ot tartalmaz.
Mivel egy tojás a napi szükségletének körülbelül 20-25% -át adja, két nagy tojás adja majdnem a felét.
Ezenkívül egyetlen 3 uncia (85 gramm) adag vese vagy máj kielégítheti egy nő és egy férfi minden napi szükségletét. .
Adalékok és kiegészítők
A szója lecitin egy széles körben alkalmazott kolin tartalmú élelmiszer-adalékanyag. Ezért valószínűleg extra kolint fogyasztanak az étrendben az élelmiszer-adalékanyagok .
A lecitin kiegészítőként is megvásárolható. A lecitin azonban általában csak 10-20% foszfatidil-kolint tartalmaz.
A foszfatidilkolin pirulaként vagy porkiegészítőként is bevehető, azonban a kolin csak körülbelül 13 tömegszázalék foszfatidilkolint tartalmaz .
A kiegészítők egyéb formái közé tartozik a kolin-klorid, a CDP-kolin, az alfa-GPC és a betain.
Ha pótlást keres, a CDP-kolin és az alfa-GPC általában magasabb a kolin-tartalomban súlyegységenként. Ők is könnyebben felszívódnak, mint mások.
Egyes források azt állítják, hogy a táplálék-kiegészítőkből származó kolin csökkentheti a testzsírt, de nincs bizonyíték ezek alátámasztására.
ÖSSZEFOGLALÁSA kolinban gazdag ételek közé tartozik a marhamáj, a tojás, a hal, a dió, a karfiol és a brokkoli. A kolin kiegészítőként is szedhető, amelyek közül a CDP-kolin és az alfa-GPC tűnik a legjobb típusnak.
Hatás a szív egészségére
A magasabb kolinbevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár .
A folát és a kolin segít átalakítani a homocisztein aminosavat metioninná .
Ezért a tápanyagok hiánya a homocisztein felhalmozódásához vezethet a vérében.
A vérben a magas homociszteinszint a szívbetegség és a stroke megnövekedett kockázatával függ össze. .
A bizonyítékok azonban vegyesek.
Bár a kolin csökkentheti a homocisztein szintjét, a kolinbevitel összefüggése a szívbetegség kockázatával nem világos. .
ÖSSZEFOGLALÁSA kolin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a homocisztein szintjét. A bizonyítékok azonban vegyesek.
Hatás az agyadra
A kolinnak acetilkolinot kell termelnie, egy neurotranszmittert, amely fontos szerepet játszik az emlékezet, a hangulat és az intelligencia szabályozásában .
Szükség van a DNS szintetizálásának folyamatára is, amely fontos az agy működéséhez és fejlődéséhez .
Ezért nem meglepő, hogy a kolinbevitel az agy működésének javulásával jár.
Memória és agyműködés
Nagy megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a kolinbevitelt és a vérszintet az agy működésének javításával, beleértve a jobb memóriát és feldolgozást .
Napi 1000 mg-os kiegészítés javította a rövid és hosszú távú verbális memóriát az 50 és 85 év közötti felnőtteknél, akiknek memóriája gyenge volt.
Egy 6 hónapos vizsgálatban a korai Alzheimer-kórban szenvedőknek foszfatidilkolin adását szerényen jelentették egyetlen alcsoportban .
Az egészséges és a demenciában szenvedőkre vonatkozó más vizsgálatok azonban nem találtak hatást a memóriára .
Agyfejlődés
Számos állatkísérlet szerint a kolin-kiegészítők terhesség alatt történő szedése javíthatja a magzati agy fejlődését.
Embereknél azonban csak néhány tanulmány készül.
1210 terhes nő megfigyeléséből kiderült, hogy a kolinbevitelnek semmi köze a 3 éves korú gyermekeik mentális teljesítményéhez.
Ugyanez a tanulmány azonban azt találta, hogy a második trimeszterben a nagyobb bevitel a jobb vizuális memória pontszámokkal járt együtt ugyanazon gyermekeknél 7 éves korban. .
Egy másik vizsgálatban 99 terhes nő 750 mg kolint szedett naponta, a terhesség 18. hetétől a terhesség után három hónapig. Semmi előnyük nem volt az agyműködés vagy a memória szempontjából.
Mentális egészség
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kolin szerepet játszhat egyes mentális egészségi rendellenességek kialakulásában és kezelésében.
Egy nagy megfigyelési tanulmány az alacsonyabb vérszintet a szorongás - de nem a depresszió - magasabb kockázatához kapcsolta .
Ezeket a szinteket bizonyos hangulati rendellenességek indikátoraként is használják, és a kolin-kiegészítőket néha a bipoláris rendellenességek kezelésére használják. .
A tanulmány megállapítja, hogy a kolinterápia javítja a mánia tüneteit a bipoláris rendellenességben diagnosztizált embereknél .
Jelenleg azonban számos tanulmány áll rendelkezésre ezzel kapcsolatban.
ÖSSZEFOGLALÁSA kolin stimulálhatja a memória működését, javíthatja az agy fejlődését, és kezelheti a szorongást és más mentális rendellenességeket. A bizonyítékok azonban vegyesek.
Egyéb egészségügyi előnyök
A kolin bizonyos betegségek kialakulásához és kezeléséhez kapcsolódik.
Legtöbbjük számára azonban a kapcsolat nem egyértelmű, és a kutatás folyamatban van .
Májbetegség
Bár a kolinhiány májbetegséget eredményez, nem világos, hogy az ajánlott szint alatti bevitel növeli-e a májbetegség kockázatát.
Egy több mint 56 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a normál testsúlyú, nagyobb bevitelű nőknél kisebb volt a májbetegség kockázata, mint 28% -kal, szemben az alacsonyabb bevitelűekkel. .
A tanulmány nem mutatott összefüggést májbetegséggel túlsúlyos férfiaknál vagy nőknél .
Egy másik, 664 alkoholmentes májbetegségben szenvedő ember vizsgálata azt mutatta, hogy az alacsonyabb bevitel magasabb betegség súlyosságával jár. .
Egyes kutatások azt mutatják, hogy azoknál a nőknél, akik sok kolint fogyasztanak, alacsonyabb az emlőrák kockázata.
Egy 1508 nővel végzett vizsgálatból kiderült, hogy az ingyenes kolinban gazdag étrendet folytatóknak kevesebb, mint 24% -os kockázata van az emlőrák kialakulásának. .
A bizonyítékok azonban vegyesek.
Más megfigyelési vizsgálatok nem találtak összefüggést a rákkal, de a kémcsövek azt sugallják, hogy a hiány növelheti a májrák kockázatát.
Ezzel szemben a nagyobb bevitel a prosztatarák és a nők vastagbélrákának fokozott kockázatával is jár. .
Idegcső hibák
A terhesség alatti magasabb kolin bevitel csökkentheti a csecsemők idegcső hibáinak kockázatát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akiknek a fogantatása körül nagyobb volt a bevitel, 51% -kal alacsonyabb az idegi csőhibák kockázata, mint a nagyon alacsony bevitelű nőknél. .
Egy másik megfigyelési tanulmány megállapította, hogy az alacsonyabb bevitelű terhes nőknél több mint kétszer nagyobb az esélye annak, hogy idegcsőhibákkal küzdő gyermekei vannak. .
Más vizsgálatok azonban nem találtak kapcsolatot az anyai bevitel és az idegcsőhibák kockázata között. .
ÖSSZEFOGLALÁSKorlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a kolin csökkentheti a csecsemők idegcsőhibáinak, valamint a májbetegségek kockázatát. Ennek ellenére a kolin rákra gyakorolt hatása nem ismert. További vizsgálatokra van szükség.
A túl sok ártalmas lehet
A túlzott kolinfogyasztás kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal járt.
Ide tartozik az alacsony vérnyomás, izzadás, a hal testszaga, hasmenés, hányinger és hányás. .
A felnőttek napi felső határa 3500 mg naponta. Ez a legmagasabb szintű bevitel, amely valószínűleg nem okoz sérülést.
Nagyon valószínűtlen, hogy ezt a mennyiséget bárki csak étkezésből tudja bevenni. Szinte lehetetlen elérni ezt a szintet anélkül, hogy nagy adagokban szednénk a kiegészítőket.
ÖSSZEFOGLALÁSA kolin túlzott fogyasztása kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal függ össze. Nem valószínű azonban, hogy ilyen ételeket csak ételtől tudna bevenni.
A lényeg
A kolin elengedhetetlen tápanyag, amelyre szükség van az optimális egészség érdekében.
Kulcsfontosságú szerepet játszhat az egészséges agyműködésben, a szív egészségében, a máj működésében és a terhességben.
Bár az igazi hiányosság ritka, a nyugati országokban sokan nem teljesítik az ajánlott bevitelt.
A bevitel javítása érdekében fontolja meg kolinban gazdagabb ételek, például lazac, tojás, brokkoli és karfiol fogyasztását.