Mi a fehérje keverék és hogyan használják a fehérje por keverékeket
Liam Swithenbank
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Akár először szeretne fehérje-kiegészítést vásárolni, akár az edzőterem veteránja, aki valami újat keres, a rendelkezésre álló fehérje-kiegészítők sokfélesége megnehezítheti és talán kissé zavaró is lehet.
Tehát úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk a létező különböző típusú fehérje keverékeket, és megnézzük, hogyan segíthetnek Önnek céljainak elérésében, függetlenül attól, hogy milyen kevés vagy sok tapasztalattal rendelkezik a súlyzók emelésében és a keverések keverésében.
A fehérjekeverékek különböző típusú fehérjék keverékei. Nem minden fehérjeforrás egyforma, és mindegyiknek megvannak a maga jellemzői, amelyek különböző formákban segíthetnek. A fehérjék keverésével többféle előny érhető el egyetlen rázással. Egy jó fehérje keverék képes erre.
Annak megértéséhez, hogy a különböző fehérjekeverékek miként segíthetnek Önnek, fontos megérteni a legfontosabb fehérjeforrások közötti különbségeket.
A fehérjék típusai
A legnépszerűbb fehérje-kiegészítők közül három a tejsavóból, kazeinből és szójából nyert. Az ilyen típusú fehérjék mindegyike kiváló minőségű, vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ennek ellenére különböznek egymástól, ha figyelembe vesszük, hogy ez hogyan segíti a test izomtömegének felépítését. Az egyik legfontosabb ok az emésztés változatos ideje.
A fehérjék aminosavakból állnak. Ha fehérjeforrást fogyaszt, akkor az megemésztődik és aminosavakká alakul. Minél gyorsabban emészthetőek, annál gyorsabban válnak elérhetővé az aminosavak az izomszövet felépítésére vagy újjáépítésére.
Tejsavófehérjék
A tejsavófehérjék nagyon gyorsan emészthetők, ami azt jelenti, hogy az aminosavak nem sokkal a fogyasztás után felhasználhatók az izomépítésben. A tejsavó gazdag leucinban is, aminosavban, amely az izomépítési folyamat elindításához szükséges.
Emiatt a tejsavófehérjéket az ideális forrásnak tekintik az izomtömeg növelésében és a gyógyulási arány növelésében az ellenállóképzés után.
A tejsavófehérje elfogyasztása után az aminosavak rendelkezésre állása rövid idő után maximalizálódik, és 3-4 órán át magas szinten tartják. Ezt követően a szint csökken a fehérjeszintézis sebességével.
kazein
A kazein emésztési sebessége a tejsavóhoz képest lassabb. Ennek oka, hogy az emésztés során "alvad" a gyomorban. Ennek eredményeként az aminosavak hosszabb idő után jutnak el a véráramba, összehasonlítva a tejsavófehérjékre bontott aminosavakkal. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez, a kazein, csökkentheti a katabolizmust. Ez azért fontos, mert elősegíti az izomépítéshez szükséges állandó fehérjebevitel fenntartását.
Szójafehérje
A szójafehérje nem tartalmaz annyi leucint, mint a tejsavó vagy a kazein. Emésztési sebességük a tejsavófehérje és a kazeiné között van. Alacsonyabb leucintartalma miatt a szója nem növeli a fehérjeszintézist a tejsavóval azonos szinten. A szójafehérjék előnye azonban, hogy több arginint és glutamint tartalmaznak, mint a tejsavó és a kazein. Az arginin elősegíti a véráramlást, ami azt jelenti, hogy az aminosavak gyorsabban érhetik el az izmokat, a glutamin pedig a bélrendszer egészségének fenntartását.
Milyen előnyei vannak a fehérjekeverékeknek?
A tejsavó-, szója- és kazeinfehérjéket egyetlen rázással egyesítve minden előnyhöz juthatunk, és hatékonyabb kiegészítőt kaphatunk.
Ennek az érvnek az alátámasztására a legerősebb bizonyítékot egy olyan tanulmány következtetései adják, amelyek összehasonlították a 25% szójafehérjéből, 25% kazeinből és 50% tejsavófehérjéből álló fehérjekeverék elfogyasztásának hatásait a csak nyert fehérjék felhasználása mellett. honnan. A tanulmány kimutatta, hogy a fehérjekeverék mindkét esetben annyira megemelte a fehérjeszintézis sebességét, de az aminosavak koncentrációja a véráramban első esetben hosszabb ideig hosszabb volt.
Ezenkívül nem szükséges kombinálni mind a három típusú forrást. A kétféle tejfehérje - a tejsavó és a kazein - bebizonyosodott, hogy több előnye van együtt fogyasztva, mint amikor csak a tejsavófehérjét választják. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 10 hetes állóképességi edzés után a fehérje keveréket használó sportolók nagyobb izomtömeg-növekedést értek el, mint azok, akik csak tejsavófehérje-kiegészítést használtak.
Mitől jó a fehérjekeverék?
A jó fehérjekeverék sokféle fehérjeforrást tartalmaz. Az előnyök maximalizálása érdekében a fehérjeforrásoknak eltérő emésztési idővel kell rendelkezniük, az aminosavak összetételének pedig eltérőnek kell lennie.
Az optimális keverék tejsavófehérjét tartalmaz a magas leucintartalom és a gyorsabb emésztés érdekében, a kazeint a fehérjeszintézis hosszan tartó hatása érdekében, de szóját is tartalmaz az arginin és a glutamin további beviteléhez.
Ami a fehérje-keverék specifikus összetételét illeti, a százalékokat nehéz meghatározni, mivel egyes tanulmányok kimutatták, hogy a különböző összetételeknek a körülményektől függően kedvezőbb hatása lehet.
Például, ha az erő javításáról beszélünk, akkor más fehérje-keverékre lesz szükségünk, mint ahhoz a sportolóhoz, aki 10 km-es távon szeretné javítani a futási időt. Ilyen körülmények között a fizikai aktivitás jellege és az erőfeszítés időtartama miatt az első kategóriába tartozók számára szükséges fehérje-keveréknek több tejsavófehérjét kell tartalmaznia, míg a második kategóriába tartozó sportolók számára szükséges fehérje-keverék több kazeint tartalmaz.
Hogyan kell használni a fehérje keveréket?
A fehérjekeverékek segíthetnek a napi fehérjeigény kielégítésében. Az erő és a gyógyulás javításáról vagy a testösszetétel megváltoztatásáról (izomtömeg növelése és zsírvesztés) a magas fehérjetartalmú étrend nagyon hatékonynak bizonyult. Tanulmányok szerint a testösszetétel javításához 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm bevitele szükséges. Súlyosabb egyének, például egy 110 kilogrammos rögbi játékos számára a napi bevitel egyenlő lenne 220 gramm fehérjével.
Kimutatták, hogy akár 3,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm bevitel hatással van az izomtömeg növelésére és a zsír százalékos csökkentésére anélkül, hogy jelentenék a káros hatásokat vagy az egészségügyi kockázatokat. 110 kilogrammos rögbi játékosunk számára ez 374 gramm fehérje hatalmas bevitelét jelentené. Ez sok csirkemell ételt jelent!
Ilyen magas fehérjebevitelt önmagában ételből rendkívül nehéz elérni. Mennyi csirkemellet ehet megunás nélkül? Így a fehérjeturmix könnyen, sőt ízletes alternatívává válhat. Fehérje-keverék a nap bármely szakában felhasználható a szükséges fehérje teljesülésének biztosítására.
Az ilyen fehérjeturmix ideális ideje lehet közvetlenül edzés után. Tanulmányok kimutatták, hogy azokban az esetekben, amikor a proteineket rezisztencia gyakorlatok után fogyasztották, a fehérjeszintézisre gyakorolt hatások lényegesen jobbak voltak.
Bár a bizonyítékok azt mutatják, hogy a fehérjeszintézis sebessége akár 24 órával is magas lehet egy ellenállási edzés után, a fehérje turmixolás nagyszerű lehetőség lehet az edzőterem elhagyásakor.
Az előre elkészített fehérje keverék azt jelentheti, hogy még a tornaruhába való átöltözés előtt biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ez biztosítja, hogy maximalizálja a gyógyulást, és megadja a testének a legjobb feltételeket az izomtömeg növelésére és az erő fejlesztésére.
Üzenet emlékezni
A fehérjekeverékek maximalizálhatják az izomnövekedést és az edzés utáni helyreállítást, de javíthatják a testösszetételt is. Több fehérjeforrás kombinálásával, különböző emésztési idővel és különböző aminosav-összetételekkel javíthatjuk a fehérjeszintézist és az izomtömeg-felhalmozódást, mint azokban az esetekben, amikor egyetlen fehérjeforrást használunk.
A fehérjekeverékek könnyen elkészíthetők, ízletesek és különösen kényelmesek a mennyiség/tápanyagok szempontjából, ami akkor is fontos, ha a testösszetétel javítására vagy egy meghatározott cél elérésére van szükség.
Oszd meg ezt az oldalt
Liam Swithenbank
Liam Swithenbank a minőségbiztosítás szakértője. Alapdiplomája van sporttudományban és testmozgásban, valamint mesterképzésben van táplálkozás területén, szakterülete pedig a sporttáplálkozási termékek speciális összetevőin alapszik.
Liam kutatása során a szódabikarbóna hatását vizsgálták az elit rögbi játékosok erejére, valamint a céklalé VO2-re gyakorolt hatását egy jól képzett futócsoportra.
Most Liam számos új termék fejlesztésén és címkézésén dolgozik, számos nagyvállalat számára az Egyesült Királyságban. Liam határozottan hisz az egyensúlyban, és úgy véli, hogy a mértékletesség az egészséges és aktív életmód fenntartásának kulcsa.
Liam tapasztalatairól itt olvashat bővebben.
Szabadidejében Liam hegymászást, kerékpározást és főzést gyakorol. Liam sokat főz és sok új receptet készít az otthoni konyhában.