Mi a glikémiás index és hogyan választja meg a jó ételeket
A szénhidrátok hatásának mérésével ez a lépés segít nyomon követni a vércukorszintjét, különösen, ha cukorbeteg. A glikémiás index pedig egy olyan eszköz, amely segíthet ebben a tekintetben.
A glikémiás index az ételnek tulajdonított érték, attól függően, hogy ezek az ételek milyen lassan vagy milyen gyorsan növelik a vér glükóz (cukor) koncentrációját.
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy a szénhidrátokat tartalmazó ételek hogyan növelik a vércukorszintet (a vérben lévő glükóz mennyiségét). Az ételeket aszerint osztályozzák, hogy összehasonlítják őket egy referencia-étellel - akár glükózzal, akár fehér kenyérrel. Így egy magas glikémiás indexű étel jobban növeli a vércukorszintet, mint az alacsony vagy közepes glikémiás indexű étel.
Élelmiszerek glikémiás indexük szerint osztályozva
Alacsony glikémiás indexű ételek (55 vagy alacsonyabb)
- 100% teljes kiőrlésű liszt (amelyet teljes kiőrlésű kőmalomban őrölnek meg);
- zabpehely (zúzva vagy acélpengével vágva feldolgozva), zabkorpa, müzli;
- tészta, átalakított rizs, árpa, bulgur;
- édesburgonya, kukorica, mészbab, borsó, hüvelyesek és lencse;
- a legtöbb gyümölcs, keményítő nélküli zöldség és sárgarépa;
Közepes glikémiás indexű ételek (56–69)
- teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, pitakenyér;
- barna rizs, vad rizs, basmati rizs, kuszkusz.
Magas glikémiás indexű ételek (legalább 70)
- fehér kenyér vagy bagett;
- kukoricapehely, habosított rizs, korpapehely, instant zabpehely;
- fehér rizs rövid szemű, rizstészta, makaróni és sajt keverékben;
- rozsdaburgonya, tök;
- perec, pattogatott kukorica, keksz;
- görögdinnye és ananász.
Mi befolyásolja az élelmiszer glikémiás indexét?
A zsír és a rost általában csökkenti az élelmiszer glikémiás indexét. Általános szabály, hogy jó emlékezni arra, hogy minél termikusabban feldolgozott (főtt) egy élelmiszer, annál magasabb a glikémiás index; ez azonban nem mindig igaz. A glikémiás index értéke az élelmiszerekben található szénhidrát típusa, de nem mond semmit az általában fogyasztott szénhidrátok mennyiségéről, amikor ezt az ételt fogyasztja.
Számos tényező befolyásolhatja az élelmiszer glikémiás indexét:
- mennyire érett a gyümölcs vagy mennyire érett a zöldség és a tárolási/tartósítási idő - minél érettebb egy gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a glikémiás index;
- termikus vagy mechanikus feldolgozás - a gyümölcslé magasabb glikémiás indexű, mint az egész gyümölcs; a burgonyapürének magasabb a glikémiás indexe, mint az egész sült burgonyának.
- főzési módszer - mennyi ideig készül egy étel (az al dente tésztának alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a főtt tésztának, amíg megpuhul).
- változatosság - a rövid szemű fehér rizs glikémiás indexe magasabb, mint a barna rizsé.
előnyöket
Az alacsony glikémiás indexű ételek általában lassabban és stabilabban szabadítják fel a glükózt, míg a magas glikémiás indexűek gyorsan felszabadítják a glükózt. Az alacsony glikémiás indexűek a fogyást támogatják (lásd az étrend elveit Montignac), míg a magas glikémiás indexűek segítenek az energia helyreállításában intenzív testmozgás után, vagy kompenzálják az alacsony vércukorszintet (hipoglikémia).
Például a hosszú távot futó sportolók magas glikémiás indexű ételeket választanak energiájukhoz, míg a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedőknek az alacsony glikémiás indexű ételekre kell koncentrálniuk. A cukor lassú és folyamatos felszabadulása (alacsony glikémiás indexű ételek esetén) hasznos a cukorbetegeknél, mert segít nekik a vércukorszintjüket kordában tartani.
Töltse ki az itt elérhető kérdőívet, hogy megtudja, cukorbetegségét szabályozzák-e. Ha a magas kockázatú kategóriába tartozik, ingyenes szakorvosi konzultációt kap, amely vérvizsgálatokat is tartalmazhat a cukorbetegség jelenlegi stádiumának meghatározására.!