Izomépítő gyakorlatok Étkezés Mozgás
Izomépítő gyakorlatok
Az izmok erősítése a mindennapi élet fizikai aktivitásával, vagy olyan gyakorlatok elvégzésével érhető el, amelyek meghatározott izomcsoportokat dolgoznak fel, például a hasat, a karok, a lábak és a hát izmait. Az izmok építése segít megőrizni erejét, fenntartani és biztosítani a mozgások pontosságát. Segít az elesések megelőzésében és a nagyobb önállóság fenntartásában is.
Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat 10-es sorozatban végezze, és kétszer-háromszor ismételje meg. Megteheti otthonról, speciális felszerelések vásárlása nélkül. Vegyen fel egy edzőruhát, egy tornacipőt és menjen !
Karok és vállak
Szivattyúk a falhoz
Térdtől padlóig tartó szivattyúk
Kis üveg víz felemelése
Szivattyúk a falhoz
Leggyakrabban használt izmok: a tricepsz és a mellizom
Tip Lábujjhegyre állva nyújtsa el a karjait maga előtt, a nyak magasságában, és támassza a tenyerét a falnak.
② Hajlítsa a könyökét kifelé, és tolja előre a testsúlyát, anélkül, hogy ívbe állítaná a hátát, és nem irányítaná az ereszkedést. Ezután egyenesítse ki az alkarját. Ez a gyakorlat ideális kezdőknek !
Használhatja ezt a gyakorlatot a tricepsz kezelésére is, ha könyökeit testéhez közel tartja, miközben hajlítja őket.
Térdtől padlóig tartó szivattyúk
Leggyakrabban használt izmok: a tricepsz és a mellizom
① Térdeljen a földre, a lábak együtt vannak vagy keresztbe és felfelé, tenyér lapos, kissé nagyobb, mint a váll szélessége, kinyújtott karok, mutatóujjak elöl és hüvelykujjak bent. Fogja össze a hasizmat és a feneket, és tartsa a combokat, a csípőt, a hátat és a fejet egy vonalban.
② Hajlítsa meg könyökét, és érintse meg a padlót a mellkasával.
A szivattyúk
Leggyakrabban használt izmok: a tricepsz és a mellizom
Feküdjön lefelé, és helyezze lapjait a padlóra, kissé jobban, mint a váll szélessége. Támaszkodjon a lábujjaira - vagy a térdeire, ha éppen most kezdi -, és a kilégzéskor, emelje fel a testét a karjainak kiegyenesítésével. Ügyeljen arra, hogy a vállát a keze felett tartsa, húzza meg a hasizmait és maradjon egyenesen.
② Az inspiráció alapján hajlítsa meg a karokat, hogy az áll, a mellkas és a csípő a padlóra kerüljön.
Kis üveg víz felemelése
A leggyakrabban használt izmok: a vállizmok
Kissé szétválasztott lábakkal állva mindkét kezében egy kis üveg vizet tart, tele azzal, amit úgy érez, hogy képes felemelni. A karjaid az oldaladon vannak, a könyöked pedig kissé behajlított. Lassan emelje a karjait oldalára, amíg vízszintesek nem lesznek, majd lazítás nélkül hozza vissza középre.
Ezt a gyakorlatot terhes nők is gyakorolhatják.
Hátsó izmok
A mutató
Leggyakrabban használt izmok: az egész hát izma
① Álljon négykézlábra, keze vállmagasságban, térde csípő szélességben. A hátad egyenes, párhuzamos a talajjal.