Halolaj a testépítéshez
Hal olaj általában a szív, az agy, a szem és az ízületek egészségének javítására szolgál.
Mégis, a testépítők és más sportolók is használják ezt a népszerű kiegészítést gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez növelheti az izomerőt, javíthatja a mozgástartományt, és számos más előnye is lehet.
Mint ilyen, elgondolkodhat azon, hogy a halolaj javíthatja-e az edzésprogramot.
Ez a cikk megmondja, ha a testépítéshez halolajat kell-e szednie.
Mi a halolaj?
A halolajat zsíros halak, például a lazac, a hering, a laposhal és a makréla szöveteiből vonják ki (1).
Gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyeket elengedhetetlennek tartanak, mert meg kell szereznie őket az étrendből. A tested nem képes önmagában előállítani őket.
Bár többféle omega-3 van, a halolajban található két termék az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) (2).
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) zsírsavtartalma miatt legalább heti 8 uncia (227 gramm) hal fogyasztását javasolja (3).
Növényi ételekből, például fenyőmagból, dióból és lenmagból is szerezhet omega-3-at, de ezek kevésbé aktív formát - alfa-linolénsavat (ALA) - biztosítanak, mint a halak (4).
összefoglaló
Az olajos halakból kivont halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban.
Potenciális előnyök a testépítés számára
A halolaj számos előnyt nyújthat a testépítőknek, elsősorban gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően.
Csökkentheti az izomfájdalmat
Gyakran érzi magát rosszul edzés után.
Valójában néhány ember fájdalmat és merevséget érez 12–72 órával az ismeretlen vagy megerőltető testmozgás után. Ezt nevezik késleltetett izomfájdalomnak, amelyet izomsejtek gyulladása okozhat (5).
A DOMS általában befolyásolja a testépítőket, és akadályozhatja a motivációt és a teljesítményt edzés közben (6).
Míg a masszázs csökkentheti a tüneteit, a halolaj segíthet az izomkárosodás és a gyulladás csökkentésében az ellenállás gyakorlása után (hét, 8).
Egy randomizált vizsgálatban 21 férfi végzett bicepszgöndörítéssel 8 hét után napi 2400 mg halolaj (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazó) bevétele után. A halolaj gátolta a DOMS kialakulását és megakadályozta az izomerő átmeneti csökkenését a placebóhoz képest (9).
Hasonlóképpen, egy 14 napos tanulmány azt mutatta, hogy azok a nők, akik 6000 mg halolajat (3000 mg EPA-t és 600 mg DHA-t tartalmaznak) szedtek, jelentősen csökkentették a bicepsz göndörödését és a térd meghosszabbítását követően a DOMS súlyosságát a placebóhoz képest (tíz ).
Javíthatja a képzés minőségét
Egyes kutatások szerint a halolajban található EPA és DHA javíthatja az edzés teljesítményét.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságaik ugyanis megakadályozhatják vagy csökkenthetik az erő és a mozgástartomány intenzív testmozgásból eredő csökkenését.
Egy tanulmányban 16 férfi 2400 mg halolajat (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazott) vett be naponta, 8 héten át, majd 5 db 6 bicepsz-összehúzódást hajtott végre. Fenntartották az izomerőt edzés közben, és kevesebb izomduzzanatot mutattak, mint a placebót szedők (11).