Mi a holoprotein étrend és miért eredményez
George L. Blackburn (a Harvard Egyetem Orvostudományi Karának professzora) munkájának eredményeként a holoprotein diéta az 1970-es években jelent meg. A böjt biokémiai, metabolikus és pszichológiai hatásainak tanulmányozásával ez a kiváló professzor felfedezte, hogy amikor testünk ételtől nélkülözve az izmokból és nem a zsírból vonja ki a működéséhez szükséges energiát. A megfigyelt fogyás tehát az izomtömeg és nem a zsír csökkenésének az eredménye, ami önmagában is nagyon káros az egészségre.
Blackburn professzor azt is felfedezte, hogy a fehérjéknek egyedülálló tulajdonsága az izomtömeg védelme. Így amikor csökkentjük a szénhidrátok és lipidek bevitelét, és pontos adag fehérjét fogyasztunk, a test a megfelelő működéséhez szükséges energia előállítása érdekében a zsírok kalóriává alakításával reagál. Eredmény:
Csökkenti a zsírt, nem az izomtömeget!
Ez az alapelv a magas fehérjetartalmú étrend, a holoprotein diéta eredete, amelyet ma a gyors fogyás egyik legjobb módszereinek ismerünk el, egészségünk veszélyeztetése nélkül.
A magas fehérjetartalmú étrend, mint minden étrend esetében, kalóriahiányt okoz. Ebben a diétában különösen az a tény, hogy főleg fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk. Így bizonyos körülmények között lemondunk a zsírról, és nagyrészt kerüljük a szénhidrátokat. A holoprotein diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend része, és lehetővé teszi számunkra a fogyást anélkül, hogy elveszítenénk az izomtömeget.
Holoprotein diéta - a működés alapelveiésOnar
A fogyáshoz szükséges holoprotein diéta több okból is érdekes.
- Először is, a fehérje teltebbnek érzi magát, mint a szénhidrátok és zsírok: fehérjetartalmú étrendet fogyasztva hajlamosabb lesz ritkábban étkezni.
- Másodszor, a szervezet több energiát használ fel a fehérje emésztéséhez, mint a szénhidrátok vagy zsírok emésztéséhez, így a kalória 18-25% -át pusztán a fehérjéből veszítheti el.
- Harmadszor, az alacsony szénhidrátbevitel állandó szinten tartja az inzulinszintet a szervezetben, így már nincs kedve enni.
A magas fehérjetartalmú étrend másik előnye az izmokra vonatkozik: normális esetben ez részben csökken a diéta során, mert a test aminosavakat használ fel energiatermelésre. A holoprotein diéta megállítja vagy legalábbis jelentősen csökkenti az izom lebontását.
A holoprotein étrend elfogadásához elengedhetetlen, hogy naponta kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazzon. Fontos az is, hogy az elfogyasztott szénhidrátok lassan emészthetők legyenek. Ezért kerülni kell az úgynevezett gyors szénhidrátokat, például az édességekben vagy a fehér kenyérben találhatóakat.
A fehérjék szerepe a testben
- Mi a fehérjék szerepea holoprotein diétában?
A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérje a harmadik makrotápanyag az étrendben.
A mikrotápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel ellentétben a makrotápanyagok energiával látják el a testet. A fehérjék a test minden sejtjében megtalálhatók: az izmokban, a szívben, az agyban, a bőrben és a hajban.
makrotápanyagokés az étrendben oloproteică
A három makrotáp eloszlása döntő fontosságú az étrend működéséhez és eredményéhez. A holoprotein étrendben a naponta elfogyasztott kalóriák körülbelül fele fehérjéből, 35% zsírból és 15% szénhidrátból származik. Ne feledje, hogy 1 g zsír 9 kcal, míg 1 g fehérje és 1 g szénhidrát egyenként 4 kcal.
Tehát a százalékokat nem csak az élelmiszerben lévő makrotápanyagok mennyiségéhez kapcsolhatja, hanem ezeket is meg kell váltania: a kalóriák 62% -ának fehérjének, 19% -ának zsírnak és 19% -ának szénhidrátnak kell lennie.
Általános szabály, hogy érdemes a 3: 1: 1 arányt figyelembe venni. Ezért egy étkezésnek három adag fehérjét tartalmaznia kell egy adag zsírnak és egy adag szénhidrátnak.
Fontos a három makrotápanyag napi fogyasztása, mivel mindegyik fontos funkciót tölt be a testben:
- Fehérje ez a test legfontosabb építőanyaga. Ez utóbbi az élelmiszerekben lévő fehérjéket aminosavakká bontja, és ezeket felhasználva szöveteket és sejteket képez. A fehérje különösen fontos az izmok felépítésében és fenntartásában. Például sok fehérjét talál a következő ételekben:
- Felett
- Hús
- Tejtermékek
- Tojás
- diófélék
- lipidek sejtképzésben is használják. A zsírok védik a belső szerveket is, és szigetelik a testet a hőtől és a hidegtől. A testzsír az energia legfontosabb raktára.
A zsír elsősorban a következő ételekben található meg:
- olajok
- Vaj
- Zsíros hal
- Zsíros hús
- diófélék
- szénhidrátok biztosítja a test számára a rendelkezésre álló leggyorsabb energiaforrást. A test azonban zsírokból és aminosavakból is képes energiát kinyerni. A szénhidrátok vagy a glükóz elengedhetetlen a központi idegrendszer (agy és gerincvelő), a vörösvérsejtek és a gerincvelő számára. A test azonban maga a májból tudja előállítani a létfontosságú glükóz mennyiségét. A következő ételek sok szénhidrátot tartalmaznak:
- Régi fehér
- Kenyér
- húsvéti
- Rizs
- Hüvelyes
Fehérjében gazdag ételek
Ha holoprotein diétát szeretne követni, akkor először alaposan elemeznie kell az elfogyasztani kívánt ételeket. Csak akkor fog sikerülni, ha kerüli a szénhidrátban gazdag ételeket, és elegendő fehérjében és zsírban gazdag ételt fogyaszt.
Az emberi minőségi fehérje forrása a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek, azaz az állati eredetű élelmiszerek. De fedezheti fehérjeszükségletét növényi fehérjeforrásokból is (hüvelyesek, diófélék, magvak, gabonafélék).
A holoprotein diéta alatt ajánlott a következő ételeket fogyasztani:
- Hús (pulyka, csirke)
- Hal (lazac, tonhal, garnélarák)
- Tojás és tejtermékek (túró és alacsony zsírtartalmú joghurt)
- Fehérjében gazdag zöldségek (szója, brokkoli, spenót, kelkáposzta, fokhagyma, gomba, spenót)
- Gyümölcsök (ananász, piros gyümölcsök, narancs, őszibarack)
- Diófélék (földimogyoró, mandula, pisztácia)
- Szója termékek (tofu, szójakockák, szója joghurt)
- Fehérjében gazdag termékek (fehérjeszelet)
A tenger gyümölcsei termékek általában alacsony zsírtartalmúak, de lehetővé teszik a szív- és érrendszeri betegségek elleni hatékony küzdelmet, ha azokat tartalmazzák.
Általános szabály, hogy lehetőleg sovány húst fogyasszon, és kerülje a zsíros húst. Ez utóbbi telített félszilárd zsírokat tartalmaz, amelyek lerakódnak az artéria falában, és elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását.
A fehérjetartalmú étrend során kerülendő ételek:
- Gabonafélék (búza, rozs, tönköly, köles, zab, rizs, kukorica)
- Ál-gabonafélék (quinoa, amarant, hajdina)
- Pékáruk (kenyér, zsemle, sütemények)
- Húsok
- Tészta (tészta, tészta)
- Hüvelyesek (borsó, bab, lencse, csicseriborsó)
- Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, paszternák)
- Bizonyos gyümölcsök (banán, szárított gyümölcsök, szőlő, dinnye)
- Édesség
- Édes tejtermékek
- Feldolgozott, sült és gyorsételek
Mivel a hús, a hal és a tejtermékek az egyetlen olyan fehérjetartalmú, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételek, a vegánok számára szinte lehetetlen magas fehérjetartalmú étrendet követni. Ezért nem lesznek képesek az itt leírt holoprotein tervet a vegán étrendhez igazítani anélkül, hogy ellensúlyoznák a fehérje étrend fogalmát.
Tipp vegánoknak, vegetáriánusoknak vagy flexiánusoknak: specifikus fehérjetermékekkel könnyedén, gyorsan és olcsón növelheti a fehérjebevitelt! Tehát felveheti a fehérje turmixokat a holoprotein diéta programjába. Különösen edzés után a fehérje turmixok biztosítják az izomregenerációhoz szükséges fehérjéket.
Melyek az előnyei és hátrányai holoprotein diéta?
Előnyök:
Különösen az elején sok víz veszít el a zsír mellett, ami természetesen a mérlegen is látható. Még akkor is, ha ez a fogyás nem tartós, mindenképpen motiváló.
- FenntartásrosszmasŐkizmose
A naponta elfogyasztott nagy mennyiségű fehérje miatt a test nem fogyaszt izomzatot, és nem használja az aminosavakat energiaforrásként.
- Az éhség hiánya
A szervezet lassabban használja fel a fehérjét, mint a szénhidrátok és a zsírok. Ezért a holoprotein diéta hosszabb ideig fenntartja a jóllakottság érzését. Ezenkívül a vércukorszint állandó marad, ami ezért nem okoz vágyat.
- Rő uralkodikaranyból
A tányér összetételének ezt az egyszerű szabályt kell követnie: az étkezésnek mindig három adag fehérjéből, egy adag zsírból és egy adag szénhidrátból kell állnia.
hátrányai:
A holoprotein étrend eltér a normál étrendtől, amely viszonylag gazdag szénhidrátban van. Óhatatlanul másképp fog étkezni, mint a körülötted élők, és valószínűleg saját ételeit kell elkészítenie.
- szigorúbonyolult
A holoprotein diétát pontosan be kell tartani, és csak azok számára alkalmas, akik készek gondosan betartani.
- A szokások megváltoztatása
Ha régen reggeli lekvárt, ebédre burgonyát vagy tésztát, éjjel kenyeret fogyasztott, a holoprotein diéta arra kényszeríti, hogy drasztikusan változtassa meg étkezési szokásait.
- Alacsony szénhidrátbevitel
A rendszeres, intenzív fizikai aktivitással rendelkező emberek számára nehéz lesz jelentősen csökkenteni a szénhidrátfogyasztást, mivel ezek a leggyorsabb és leghatékonyabb üzemanyagok.
- Nem ajánlottmertveseproblémák
Mivel a magas fehérjetartalmú étrend során a vesékre nagyobb a kereslet, a veseproblémákkal küzdő embereknek nem szabad betartaniuk a holoprotein diétát, mert a vesék által kiválasztott karbamidot a szervezet az aminosavak lebontásában használja fel.
- Kissé kiegyensúlyozatlanbonyolult
A szénhidráttartalmú ételek egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaznak (főleg élelmi rostokat): a tápanyagellátást ezért más élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel kell biztosítani a szénhidrátok szigorú korlátozása esetén.
Holoprotein diéta - szakaszok
A holoprotein diéta 2 különálló szakaszból áll. Minden lépés elengedhetetlen a fogyás céljának eléréséhez.
Első fázis: roham és fogyás
- A holoprotein diéta első szakasza két fázist foglal magában: a támadást és a fogyást. Az első szakasz körülbelül egy hétig tart, néha akár 10 napig is. Ez a néhány nap létfontosságú a diéta sikeréhez. Ezekben az első napokban le kell állítanunk a lassú és gyors cukrok, valamint az állati és növényi zsírok fogyasztását. Lassú cukrok alatt keményítőtartalmú ételeket értünk, például kenyeret, lisztet, tésztát, de a rizst is. Kerüljük az édességeket, süteményeket, beleértve az édes és szénsavas italokat is. Ezek az éhomi cukrok forrásai. Hasonlóképpen jobb kizárni minden zsíros ételt, sült ételt és túlzottan zsíros szószt, például majonézt.
- A fogyás második szakaszában ideális vizet, teát vagy kávét inni cukor nélkül. A sovány hús, mint például a baromfi vagy a hal, csak addig megengedett, amíg olaj nélkül párolják vagy grillezik. Néhány burgonya kivételével nyers zöldségekkel is tálalható.
A fogyás szakaszában a diéta első hetében tiltott ételeket fokozatosan, nagyon kis mennyiségben pótolják. Ennek célja a test újraszokása minden étel jelenlétéhez. Néhány gyümölcs, például eper, banán, avokádó és füge azonban még nem fogyasztható. Ez utóbbiak valójában jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ebben a szakaszban reggelire megehetünk egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Zöldséglevest is ehetünk olaj nélkül, a vacsorát könnyű tejtermékkel zárva. Ezért maga az étrend is módosul.
A második szakasz: átmenet és stabilizáció
- A támadás és a gyengülési fázis körülbelül 2-3 hétig tart. Ebben a szakaszban az esettől függően általában 5-10 kilogrammot fogunk fogyni. Valójában a súlycsökkenés az egyes emberek alapanyagcseréjén is alapul, ezért fontos, hogy a dietetikus figyelemmel kísérje az étrend bármikor történő beállítását.
Az átmenet, amint a neve is mutatja, amikor a test többé-kevésbé visszaállítja régi étkezési szokásait, miközben elsajátítja az első két szakaszban kialakult jó szokásokat. Más szavakkal, minden ételkategóriát kivétel nélkül fogyasztunk, de vigyázzunk, ne vigyük túlzásba. Ezért el kell felejteni a kiadós ételeket, és a könnyű ételeket kell választani. A holoprotein diéta ezen szakasza 10-15 napig tarthat. Ez azt jelenti, hogy jelenleg a holoprotein diéta 5. hetében járunk.
4. Végül, a hatodik hét körül, a stabilizációs szakaszban nincs többé élelmiszer-korlátozás. Ehetünk bármit, de mindig azzal a feltétellel, hogy figyeljünk az egyes étkezések során elfogyasztott zsír- és szénhidrátmennyiségre.
Ahhoz, hogy ez a fogyókúrás étrend működjön, rendszeres testmozgást kell gyakorolnunk, orvoshoz kell fordulnunk, és így el kell kerülnünk a jo-jo hatást.
Holoprotein diétabonyolult - garantált eredmények
Számos oka van annak, hogy a holoprotein diéta garantálja az eredményeket. Először is, a fehérjetartalmú ételek fogyasztása a fogyás legfőbb oka. Sőt, a testben felszívódó fehérjék eliminálódnak, és nem rakódnak le, mint a zsírok esetében. A 4 kcal/gramm fehérjebevitel bizonyos szempontból nagy előny, amely lehetővé teszi a test megfelelő működését a fogyás érdekében.
- Eredményekigazoltetudományos:
3% zsírégetéssel a holoprotein diétának alávetett test akár 25% energiát is felszív. Még a tudósok is kimutatták, hogy a zsírégetés kétszer olyan intenzív, ha több fehérjét fogyasztunk. Mivel nem szabad cukros ételeket fogyasztanunk, a test vonzza az izmokból és a májból a glikogént. E művelet után a holoprotein diéta a zsírban játszik szerepet.
Magas fehérjetartalmú étrend: nem csökkenti az izomtömeget
Ennek az étrendnek az egyik előnye, hogy nem csökkenti az izomtömeget, de a zsírok eltűnnek. Ez a fő válasz, ha kétségeink vannak a holoprotein diéta eredményeivel kapcsolatban. Mert az ilyen típusú diéta során több energiát nyerünk. Ezenkívül nem csak fogyunk, hanem láthatóan kicsi testünk is lesz. Ráadásul ezen diéta során több fehérjét fogyasztunk, és nem vagyunk éhesek.
Összefoglalva
Miért a holoprotein diéta az egyik leghatékonyabb étrend?
- Egyél fehérjében gazdag ételeket. Ezenkívül azokat a fehérjéket, amelyek nem hasznosak a test számára, eliminálják, nem tárolják. A fehérje csak 4 kilokalóriát/gramm szabadít fel (tárolás nélkül, míg a szénhidrátok ugyanannyit szabadítanak fel, de tárolódnak), a lipidek pedig 9 kilokalóriát/gramm (ezeket a szervezet nagyon könnyen tárolja). .
- A fehérjék test általi asszimilációja magas energiafogyasztást igényel. Ezenkívül a szervezet a fehérje 25% -át azonnal lenyeli, míg a zsír csak 3% -ot éget el.
- A sok fehérje fogyasztása órákig csillapítja az éhségérzetet.
- A zsírszövet (zsír) tartalékain alapszik, az izomtömeg fenntartása mellett (míg más súlycsökkentő kezelések izomolvadást okoznak). Minél több izma van, annál több energiát fog azonban fogyasztani (még pihenés vagy ébrenlét időszakaiban is, például alvás közben).
- A tested kétszer annyi kalóriát éget el, mint amennyit egy holoprotein étkezés után megpihensz, mint egy szokásos étkezés után. Ezt tudományos kísérletek bizonyítják.
- A test támaszkodik a zsírtartalékokra (feltéve, hogy csökkenti a szénhidrátbevitelt), és ketont termel (tökéletesen elnyomja az éhséget).
diéta, fogyókúra, holoprotein diéta, fehérje, diéta
Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk kizárólag az anyag szerzőjéhez tartoznak, és személyes élményt nyújtanak a felesleges fontok elleni küzdelemben. Az ebben az anyagban szereplő orvosi ajánlások csak tájékoztató jellegűek. Az eredmények nem tipikusak, egyénenként változhatnak, és függhetnek mindenki életstílusától, egészségi állapotától, de egyéb tényezőktől is.