Mi a jo-jo hatás
Olyan sokáig bátran kitartasz, kalóriákat számolsz és következetesen megtagadsz minden kedves és kiadós vigasztaltat - és hogyan jutalmazzák az egész fegyelmet? Annak érdekében, hogy a mérleg utána többet mutasson, mint a diéta előtt. Ez a csúnya jelenség a jo-jo effektus néven ismert - de hogyan is keletkezik és hogyan kerülhető el?
Hogyan jön létre a jo-jo effektus?
Mögött Valójában jojo-effektus van testünk nagyon jó tulajdonsága: segít túlélni, ha kevés az élelmiszer. Mert ekkor a szervezet "éhezési módra" vált - az anyagcsere megváltozik, így kevesebb étellel képes kezelni.
Egészen a közelmúltig, történelmileg nézve, testünknek ez a képessége valóban elengedhetetlen volt a túléléshez - mert egészen a 20. századig ebben az országban ismételten éhínség volt, amikor az étel rendkívül kevés volt. Anélkül, hogy az anyagcserét "gazdaságos üzemmódra" kapcsolnák, sokkal több ember éhen halna ezekben az időkben.
A legtöbb diéta elve az, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni, mint amennyit elfogyasztanak. A test ekkor megkapja az "alultápláltság" jelet, és ennek megfelelően kezdi el módosítani az anyagcserét. Amikor a diéta véget ér, a test örül a gazdag ételkészletnek, és új zsírpárnákat épít fel a következő nehéz időkre. Mivel mostanra megtanulta, hogy kevesebb étellel boldoguljon, könnyen elérheti a nagyobb súlyt, mint a diéta előtt - jojó-effektusról van szó.
El tudja kerülni a jo-jo hatást?
Bármennyire is sok diétás ígéret hisz bennünk, a jo-jo hatás nem kerülhető el. „Fogyjon le gyorsan a jo-jo effektus nélkül” - ez ellentmondás. Mivel különösen a gyors fogyás súlyos "éhezést" igényel - és az anyagcsere változása elkerülhetetlen.
Ennek ellenére fogyás közben is lehetséges hogy megkerülje a jo-jo effektust. Ezenkívül különösen fontos, hogy lassan fogyjon és minél jobban elkerülje az éhséget. Sajnos az sem elég, ha rövid időre alacsonyabb kalóriatartalmú étrendre váltunk, majd folytatjuk a régi étkezési szokásokat - az alacsonyabb súly megmaradása érdekében az étrend változásának állandónak kell lennie, legalábbis addig, amíg a kalóriafogyasztásunk nem változott.
A csicseriborsó nemcsak jó fehérjeforrás, hanem sok rostot is tartalmaz - ezáltal tökéletes diétás étel. Fotó: iStock/OlgaLepeshkina
Tanulmány: Fogyás a jo-jo hatás nélkül
Eleinte ijesztően és kimerítően hangzik, de nem kell - mert a kimerítő éhezést el kell kerülni. Ehelyett sok fehérjében gazdag és kevés cukor, zsír és keményítő legyen az étlapon. Ez a legjobb recept a fogyás minél jojo-mentesítésére - derül ki egy 2010-ben publikált nagy tanulmányból.
Eszerint a szállított energia körülbelül 25 százalékának fehérjében gazdag ételekből kell származnia - a jó fehérjeforrások közé tartozik a tojás, sertés- vagy pulykahús, vadlazac, Harz sajt, alacsony zsírtartalmú kvark, tofu, tonhal, mandula és hüvelyesek.
Ezenkívül a tanulmány szerint elsősorban az alacsony, úgynevezett glikémiás indexű (GI) ételeknek kell szerepelniük az étlapon. A GI megmutatja, hogy egy élelmiszer szénhidrátjai milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Például a fehér kenyér GI-je nagyon magas, 75-ös, a természetes joghurt pedig 19-nél viszonylag alacsony. A különféle ételek GI-jének áttekintése itt található.