Mi a keményítő és miért nem jó a fogyáshoz Kalória titkok
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű a fogyókúra. Igaz, hogy a túlzott cukor, az édesített italok, az édességek, a gabonafélék és a szénhidrátban gazdag ételek csomagolása csökkenteni kell a fogyást és az egészségi állapotot egyaránt.
Másrészt néhány fogyókúrás étrend megszünteti a szénhidrátok összes vagy többségét, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és tápanyagokban gazdag gabonákat.
Az összes szénhidrátforrást gyakran kombinálják annak hatására, hogy milyen hatással vannak a szervezetre, amikor a valóságban a szénhidrátokat tartalmazó ételek változhatnak a testre gyakorolt hatásukban.
Például a magas rosttartalmú, magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket gyakran tekintik összetett szénhidrátoknak.
A szénhidrátmolekulák nagyok és elágazók, és nem bomlanak le olyan gyorsan, mert a rost lelassítja az abszorpció sebességét.
A cukor, a fehér liszt és más finomított szemek példák az egyszerű szénhidrátokra. Ezek a molekulák gyorsan lebomlanak és gyorsan megemelhetik a vércukorszintet.
Az egyszerű szénhidrátok csökkentése előnyös lehet a fogyás szempontjából. A keményítőnek is tekintett összetett szénhidrátforrások csökkentése azonban nem mindig jár általános egészségügyi előnyökkel vagy fogyással.
Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy az elfogyasztott rezisztens keményítő forrásai valóban hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából.
Mi a keményítő és miért van rossz hírneve?
Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet könnyen lebontja, és gyors energiaforrásnak tekintik őket.
Például fehér kenyér vagy cukorka fogyasztása gyorsan megnöveli a vércukorszintet. A vércukorszint növekedése az inzulin felszabadulásának növekedését okozza.
Az inzulinra azért van szükség, hogy cukrot (energiát) juttasson a vérből a test sejtjeibe energia vagy tárolás céljából. Ha erősen emelkedik a vércukorszint, erőteljesen nő az inzulin.
A glükóz és az inzulin emelésének állandó kihívása növelheti a súlygyarapodás, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és elősegítheti a zsírraktározást.
Elsősorban ezért van rossz hírneve a szénhidrátoknak. Fogyáshoz ajánlott az egyszerű szénhidrátok és a felesleges cukor eltávolítása az étrendből.
A komplex szénhidrátokat azonban másképp bontják fel. Lassabban felszívódnak a véráramba, és nem okoznak inzulinnövekedést.
A komplex szénhidrátforrások jó rostforrásokat, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Mi az ellenálló keményítő?
A rezisztens keményítőt ilyennek nevezik, mert ellenáll az emésztésnek. A szénhidrátok rendszerint egyetlen, kettős egységre bomlanak, amelyek átjuthatnak a vékonybél falán.
Ezek a molekulák majd megtalálhatók lesznek a véráramban, és felhasználhatók energiára. A sok elágazású komplex szénhidrátoknak több időre van szükségük a bomláshoz a felszívódáshoz, szemben az egyszerű szénhidrátokkal.
Az ellenálló keményítő valójában megbirkózik azzal, hogy lebomlik és felszívódik a vékonybél falán. Az ellenálló keményítő ezután a vastagbélbe kerül.
A vastagbélben a rezisztens keményítő a vastagbélben lévő baktériumok üzemanyagaként működik. A vastagbélbaktériumok olyan zsírsavakat termelnek, amelyeket a test energiaként felhasznál. A rezisztens keményítő az egészséges baktériumok (probiotikumok) tüzelőanyagaként szolgálhat, amelyek előnyökkel járhatnak az immunrendszer működésében, az emésztőrendszer egészségében és még sok másban.
A 2017. évi Consumer Reports cikk (1) szerint ötféle rezisztens keményítő létezik. A tartós keményítő megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban, hüvelyesekben és érett banánban.
Azok az ételek, amelyeket a fogyókúrázók gyakran elutasítanak, például burgonya, tészta és rizs, ellenálló keményítő forrása is lehet.
Az a trükk, hogy ezekből az ételekből a legerősebb keményítőt nyerjük, az az, hogy megfőzzük és lehűtsük őket: vagyis megegyünk maradékot.
A főzés utáni hűtési folyamat megváltoztatja a kémiai szerkezetet oly módon, hogy előnyben részesítse az ellenálló keményítőt.
A rezisztens keményítőhöz kapcsolódó egészségügyi előnyök
Egy 2015-ös tanulmány (2) arra a következtetésre jutott, hogy a rezisztens keményítő és fehérje fogyasztása növelheti a zsír oxidációját és a jóllakottságot.
Egy másik 2015-ös tanulmány (3) 60, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nővel vonta le a következtetést, hogy a rezisztens keményítő pozitív hatással volt a gyulladásra, csökkentette a HbA1c-t, a vér trigliceridjeit és emelte a HDL-hasznos koleszterinszintet.
További vizsgálatokra van szükség a rezisztens keményítő és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésével kapcsolatban, de ez a tanulmány azt sugallja, hogy a rezisztens keményítő pozitív hatással lehet az egészségre.
A keményítőtartalmú étrend, például az ázsiai étrend, alacsonyabb kockázattal jár az elhízás és a krónikus betegségek szempontjából.
A hagyományos ázsiai étrend gazdag rizsben, zöldségekben, gyümölcsökben, kevés vörös húsban, feldolgozott élelmiszerekben és cukorban. Úgy gondolják, hogy az ilyen étrend-stílus kombinációja számos egészségügyi előnnyel jár.
A rezisztens keményítő része ennek a diétának, de nem ez az egyetlen összetevő. A rezisztens keményítőben gazdag ételek fogyasztása egészséges lehet, de ennek részét kell képeznie a tápanyagokban gazdag egyéb ételekben gazdag étrendnek és az aktív életmódnak.
Egy 2014-es tanulmány (4) összehasonlította az anyagcsere-reakciókat a kelet-ázsiai és a kaukázusi amerikaiaknál, amikor a hagyományos ázsiai étrendről a hagyományos nyugati étrendre váltottak.
A kutatók megállapították, hogy a hagyományos ázsiai étrend fogyást és jobb inzulinérzékenységet eredményezett, míg a nyugati stílusú étrend rontotta az inzulinérzékenységet és növelte a súlygyarapodás kockázatát.
Egészséges módszerek a rezisztens keményítő integrálására az étrendbe
Hogyan lehet étrendjében rezisztens keményítőtartalmú ételeket kapni?
Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, például árpát, hüvelyeseket, érett banánt és burgonyát. A tészta (főtt és hűtött) és a burgonya szintén ellenálló keményítő forrása lehet.
Ez azt jelenti, hogy ebből a lehető legtöbbet megeheti? Természetesen nem. Részük lehet egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendben, elősegítve a fogyást.
Ha javaslatokra van szüksége a rezisztens keményítő receptekbe való beépítéséhez, az Eating Well (5) konkrét példákkal szolgál az előállítására.
Nem szabad félnie az olyan ételektől, amelyek rezisztens keményítőforrások, ha megpróbál fogyni.
A kutatások szerint ezek hasznosak lehetnek. Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt növelné a rezisztens keményítőtartalmú ételek fogyasztását.
További kutatásokra van szükség a rezisztens keményítő és a 2-es típusú cukorbetegség hatásaival kapcsolatban.