Mi a keto étrend (és ki kéne próbálnom) - tornaterem
A szénhidrátok kimerültek. A zsír benne van. Legalábbis ez a helyzet, ha hiszed a ketogén étrendet. Azok az állítások, hogy a keto diéta valamilyen módon kiválthatja a szuperhősök testmozgását és a zsírvesztést, olyan hangossá váltak, hogy nehéz elhinni, hogy az étkezési megközelítést eredetileg „a gyermekek epilepsziás fertőzésének kezelésére” tervezték .
De aztán a test ketózisba helyezése - ez a folyamat, amelynek során a test zsíron fut, mivel nincs elegendő szénhidrát/glükóz -, a hihetetlennek tűnő források gazdag forrása. Végül is ez egy diétás módszer, amely speciális tesztcsíkok megvásárlását igényli a vizelet ellenőrzéséhez, hogy megerősítse, hogy "elérte" a ketózist. (Igen, komolyan.)
Tehát a keto diéta hatékony? igen és nem.
A zsírvesztés és az izomépítés keto felsőbbrendűségének állításai jelentősen dagadtak.
De ez nem jelenti azt, hogy a diéta értéktelen.
Annak kiderítésére, hogy a keto étrend a megfelelő megközelítés az Ön számára, kitérünk a legnagyobb keto étrenddel kapcsolatos kérdésekre - és néhányra, amelyekre valószínűleg még nem is gondolt. Végül, ha úgy dönt, hogy a keto a legjobb az Ön számára, akkor legalább tudnia kell, hogyan kell ezt jól csinálni (az emberek többsége nem), meg kell értenie, hogy valójában mit jelent a teste számára (ugyanezt), és tisztában kell lennie vele kockázatokat.
Mi a ketogén étrend?
Hagyományos ketogén étrenden a napi kalória 80 százalékát zsírból eszi meg. A fennmaradó 20 százalék megoszlik a fehérje és a szénhidrát között - de a legtöbbje fehérje. A szénhidrátbevitel általában korlátozott, napi 20 gramm, vagy kevesebb, mint egyetlen almaé - mondja Andy Galpin, Ph.D., CSCS, CPT, a kineziológia docense és a Biokémiai és Molekuláris Gyakorlati Élettani Labor igazgatója a Kaliforniai Állami Egyetemen, Fullertonban.
Ez a szám jóval alacsonyabb, mint amit a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendnél talál, amely általában a napi kalória körülbelül 45 százalékánál éri el a szénhidrátbevitelt - derül ki a Tulane Egyetem jelentéséből. Olyan ember számára, aki 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, és napi 225 grammot képes megtömni.
De ne felejtsd el a legfontosabb részt - nem az alacsony szénhidráttartalom lepi meg a legtöbb embert. Végül is a keto alacsony szénhidráttartalmú étrendként ismert. Amit szem előtt kell tartani, hogy a ketogén étrend is meglepően alacsony fehérjetartalmú.
Miért? Amint megtudja, amikor ketózolja a testet, ez azt jelenti, hogy a test zsíron fut, és a fehérje átalakulhat glükózzá a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy a ketózis állapotának eléréséhez csökkentenie kell a fehérje szintjét.
A ketogén étrend miért olyan alacsony szénhidráttartalmú?
Ha a teste nem ketózisos, technikailag csak alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
Ami azt jelenti, hogy a tested nem fut ketonokkal. És ez a szénhidrát-kimerülés nem úgy fog működni, ahogyan szándékoztad.
A ketózis a testedet soká "zsírra adaptáltnak" nevezi, ami azt jelenti, hogy a tested alkalmazkodik ahhoz, amit adsz neki, és a zsírt energiához használja.
A gyors javítások és ígéretek világában ez általában nem gyors folyamat. A kutatások szerint jellemzően több hétig tart a válasz - mondja Antonio Paoli, a ketogén étrend kutatója, az olasz Padovai Egyetem Táplálkozási és Gyakorlási Élettani Laboratóriumának igazgatója.
Mi történik a zsír beállításával? Rendkívüli fáradtságra, agyi ködre és lassú testedzésre számíthat. Végül is az agy a test szénhidrátjainak és glikogénjének elsődleges felhasználója. Ezen üzemanyag nélkül az egész központi idegrendszere érezni fogja a hatásokat.
Valójában ezek a neurológiai rendszerre gyakorolt hatások tették népszerűvé a keto étrendet. A lipidkutatási folyóiratban 2014-ben megjelent áttekintés szerint a ketózis megváltoztatja a mitokondriumok aktivitását a neurodegeneratív betegségben szenvedők agyában, ami segít csökkenteni a rohamok gyakoriságát és súlyosságát.
A keto diéta jó izomépítésre?
Azok számára, akik csökkenteni akarják a testzsír százalékát vagy javítani a testmozgást, a keto diéta vegyes eredménnyel jár.
A Nutrients egyik tanulmányában "M kerékpárosok, akik négy hétig szedtek keto-di-t, csökkentették k-t és javították a vo2max-ot. Az oxigén mennyisége, amelyet egy perc alatt felhasználhattak, de a maximális erő csökkent.
Más tanulmányok azt sugallják, hogy a ketogén diéta követése, az olyan állóképességi eseményekben való részvétel, mint a maratonok és a triatlonok, lehetővé teszi a test számára, hogy a szénhidrátok és a glikogén helyett a zsírból származó kalóriák nagyobb százalékát égesse el, az Erő és kondicionálás folyóirat jelentése szerint 2017.
De némelyikük nagyon félrevezető. Alan Aragon táplálkozási szakember szerint nem igazán éget több testzsírt .
Látja, ha több zsírt eszik, a test több zsírt fog égetni. Ez a "zsír oxidációjának" növekedéséhez vezet, amely könnyen értelmezhető a zsírvesztés növekedésében.
De ha a fehérje és a kalória kiegyensúlyozott (mint például olyan étrendekben, ahol az összes kalória és fehérje megegyezik - de a zsír- vagy szénhidrát-bevitel eltér), akkor nincs különbség a zsírvesztésben a keto étrend és a keto/magasabb szénhidráttartalmú étrend között.
"A fogyáshoz a diéta során még kevesebb kalóriát kell égetnie" - mondja Galpin. „Nincsenek élettani rövidítések. A kalóriák továbbra is fontosak, és bár nem csak ezek a fontosak a zsírvesztéshez és a zsírvesztéshez, akkor is meg kell tartani a kalóriadeficitet. "
Paoli megjegyzi, hogy egy ketogén szer a jóllakottság növelésével segíthet csökkenteni a kalóriákat, de ezek a lehetséges előnyök nem véglegesek.
Sajnos a fizikai célokat (gondolkodni, zsírvesztést és izomépítést) végző emberek kutatása újra és újra megmutatja, hogy a zsírvesztéshez anélkül, hogy jelentős mennyiségű izomtömeg is csökkenne, a napi fehérjebevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a hagyományos ketogenezis Diétás ajánlatok.
Mivel a napi kalóriáknak csak 20 százaléka származik szénhidrátokból és fehérjékből, ezért nem sok minden szükséges az izomépítő fehérjéhez. Az Applied Physiology Nutrition and Metabolism folyóiratban közzétett 2015-ös áttekintés azt mutatta, hogy az izomtömeg fenntartása és a kalória-megtakarítás mellett a fehérjebevitelnek a teljes napi kalória 25% -ának kell lennie. És miért kell a fehérjetartalomnak ennyire alacsonynak lennie a keto diétán? Mindez a mellékhatások elkerülésére vonatkozik (amire a következő szakaszban térünk ki).
Ugyanolyan fontosnak tűnik, hogy a korábbi keto-kutatások szerint a tanulmány szerzői szerint nincsenek előnyei azoknak, akik nagy intenzitású tevékenységeket végeznek, mint például a sprintelés és a súlyemelés. Ennek oka a gyors hatású szénhidrátok rendelkezésre állásának csökkenése és a lassan összehúzódó, állóképességen alapuló II típusú rostok toborzása a gyorsan ható cukrok helyett.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy az eddigi keto tanulmányok közül sok legalább egy jelentős tervezési hibát szenvedett el.
"A ketogén étrend kutatásának nagy problémája, hogy sok közülük nem határozza meg, hogy a vizsgálatban résztvevők valóban ketózisban szenvednek-e" - mondja Galpin. "A kutatók gyakran nem vesznek vért a ketózis állapotának megállapításához, hanem azt feltételezik, hogy a résztvevők alacsony szénhidrát- és elegendő zsírt fogyasztanak."
Mi a helyzet a mellékhatásokkal - biztonságos a Keto diéta?
Ami a fehérjét illeti, a keto diéta az embereket egyfajta "csavar, amikor te csinálod, csavarja, amikor nem" helyzetbe hozza.
Míg az alacsony fehérjebevitel miatt a test elveszítheti az izomtömegét, a túlzott fehérjebevitel miatt a test ki tud ugrani ketózis állapotából - mondja Paoli.
Alapvetően a fehérjék lebontása az energia érdekében könnyebb, mint a ketonok előállítása és felhasználása energiaforrásként. Tehát, ha ez egy lehetőség, akkor a tested elfogadja.
Sokkal nagyobb probléma az, hogy a ketogén étrend során túl sok fehérje fogyasztása ketoacidózis állapotba hozhatja a testet, amelyben a ketosavak (ketontartalmú savak) felhalmozódnak, és a vér pH-szintje áll - mondja Galpin.
Amikor ez bekövetkezik, olyan tünetek jelentkeznek, mint hányinger, hányás, túlzott szomjúság és zavartság. Nagyon ritka esetekben a „szélsőséges ketoacidózis” végzetes lehet.
Míg egyesek úgy gondolják, hogy a keto diéta engedélyezi számukra a zsíros, feldolgozott ételek megőrülését és a súlycsökkenést, fontos összpontosítaniuk az egész, természetes eredetű zsírok étrendjét, beleértve a vörös húst, a tojást, az avokádót, Diófélék, olívaolaj és tejtermék (bár a tejtermékek számos formája elegendő szénhidráttal rendelkezik ahhoz, hogy elindítsa a ketózist, FYI).
Érdemes megjegyezni, hogy mivel ezek a magas zsírtartalmú ételek általában kevés rostot tartalmaznak, a keto-val rendelkező személynek együtt kell működnie egy táplálkozási szakemberrel, hogy a rostbevitel olyan szinten maradjon, amely megakadályozza a székrekedést és a GI problémákat, mint a diverticulitis, mondja Galpin. Hozzáteszi, hogy a legtöbb keto-diétázónak rost-kiegészítésre van szüksége ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon anélkül, hogy túlzásba esne a szénhidrátokon.
Végül, a magas fehérjebevitel szintén növelheti a keto-diéta fogyókúrájának „kockázatát”. Ne feledje, hogy a magas fehérjetartalmú étrend önmagában nem előfutára a veseproblémáknak, ahogy sokan hiszik. De a magas fehérje + keto étrend hozzáadása potenciálisan vesekőhöz vezethet.
Mit kell még tudnom, ha ketóra akarok menni?
A keto étrendnek nagyon sok érdekes kutatása van az agy egészségével és az autoimmun betegségek elleni küzdelemmel kapcsolatban. A legkülönbözőbb egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára az étrendtípusok ígéretesek. Azok számára, akik nem tartják be a viszonylag szigorú szabályokat, nagyon hatékony megközelítés lehet a zsírvesztéshez - csakúgy, mint néhány más diétás módszer.
Ugyanakkor nincs probléma: a keto étrendet hihetetlenül nehéz betartani. A kutatók megállapították, hogy ez akkor is így van, amikor a felnőttek megpróbálják kontrollálni az epilepsziát. Amikor az ilyen magas motivációjú embereknek nehézségeik vannak a protokoll betartásával, akkor a kérdés, amelyet fel kell tenned magadnak, egyszerű kérdés: szerinted mennyire fogod betartani az étrend szabályait?
A kutatások többször is kimutatták, hogy a fogyókúrával kapcsolatos sikerek teljes mértékben attól függenek, hogy mennyire lehet következetes.
Tehát, ha nem maradhat sokáig, akkor egy másik lehetőség jobban megfelel.
Végül is a tápanyagok nem elszigetelten jelennek meg - teljes élelmiszerekben találhatók meg, amelyek általában a három makró keverékét tartalmazzák. Tehát nehéz megtalálni a magas zsírtartalmú ételeket, amelyek nem haladják meg a fehérje vagy szénhidrát célokat. És mivel a zsír egy nagy energiájú makró, amely kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, könnyen túl lehet lépni ott és túlsúlyos lehet a fogyás helyett.
Ha a ketogén étrendet választja, akkor tartson meg egy csalólapot a pályán maradás módjairól. Az olyan emlékeztetők, mint "A fehérje túlzásba vétele kijuthat a ketózisból", segítenek abban, hogy erőfeszítései megtérüljenek. Vagy hogy akár egy szénhidrát "csalás" a ketogén étrendben semlegesítheti az étkezési terv feltételezett előnyeit. Ha sikereket tapasztal a ketogén étrenddel, akkor T-t kell csinálnia - és Paoli szerint a legjobb orvos vagy bejegyzett dietetikus felügyelete mellett csinálni.
OLVASSON TOVÁBB:
Egészséges zsír: Milyen ételeket érdemes igazán enni