Mi a ketogén étrend, hogyan működik és milyen ételeket fogyaszthat
Ha ebben az évben új célt tűzött ki az egészségre és az erőnlétre, akkor fontolóra veheti a ketogén étrend kipróbálását.
A ketogén étrend olyan étrend, amely a szervezetét a ketózis állapotához vezeti, olyan állapotba, amelyben a test elsődleges üzemanyagforrásként a zsírt használja (szénhidrát helyett).
Ketogén étrend, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ketogén étrend Tudományosan bizonyított megközelítésként határozzák meg a gyors és egészséges fogyást. (dietetikus Kristen Mancinelli)
A ketogén étrend mindenkinek ígér valamit:
- megeheti az összes kívánt zsírt,
- nem fogja újra éhesnek érezni magát,
- csökkenti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben,
- javítja az atlétikai teljesítményt.
De mi is pontosan a ketogén étrend? Alkalmas az Ön és a fogyás igényeire?
Vizsgáljuk meg alaposabban, mielőtt megváltoztatnánk étkezési szokásainkat és életstílusunkat.
Mi a ketogén étrend?
Ketogén étrend azon az elven alapul, hogy azáltal, hogy megfosztja a testet a szénhidrátoktól, amelyek a fő energiaforrás, rá fogja kényszeríteni a testet a zsírégetésre a normális működés érdekében, ezáltal maximalizálva a fogyást.
Ha szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyaszt, a szervezet a szénhidrátokat glükózzá vagy cukorrá alakítja a vérben, amelyeket aztán energiára fordít.
Mivel a glükóz a legegyszerűbb energiaforma, amelyet a test felhasználhat, mindig először energiának használják fel, a tárolt zsírok előtt.
A ketogén étrendben a szénhidrátbevitel korlátozása a cél, hogy a test energiára kényszerüljön a zsír lebontására.
Amikor ez megtörténik, a zsír lebomlik a májban, ketonokat termelve, amelyek az anyagcseréd melléktermékei.
Ezeket a ketonokat ezután a test táplálására használják glükóz hiányában.
Hogyan kell betartani a ketogén étrendet?
A keto étrendnek több típusa létezik, de lényegében a ketózis állapotának eléréséhez jelentősen csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
A klasszikus ketogén étrendben, amelyet eredetileg krízis rendellenességek kezelésére használtak, a kalóriák 80-90% -a zsírból, 5-15% fehérjéből, 5-10% pedig szénhidrátból származik.
A ma leggyakrabban alkalmazott ketogén étrend módosított változata lehetővé teszi, hogy liberálisabb fehérjét - az összes kalória 20–30% -át - fogyasszon, ugyanazzal a szénhidrát-korlátozással.
A ketogén étrend legújabb verziójának néhány célja a következő:
- fogyás,
- súlymegőrzés
- és javult a sportteljesítmény.
Mi az ketózis?
A zsírégetés mechanizmusa a keto étrendbengén. Ez lenne a ketózis meghatározása.
A fogyáshoz szükséges ketogén étrend azon az elgondoláson alapul, hogy a test ketózisba terelése maximalizálja a zsírvesztést.
A ketózis normális anyagcsere folyamat, amely akkor következik be, amikor a szervezetnek nincs elegendő glükózkészlete az energiához.
Amikor ezek a raktárak kimerültek, a test energiához szénhidrát helyett tárolt zsírt használ.
Ez a folyamat ketonoknak nevezett savakat termel, amelyek felhalmozódnak a testben, és felhasználhatók energiára.
Íme néhány dolog, amit tudnia kell a problémák elkerülése érdekében, és fel kell készülnie a kívánt eredményekre.
A keto diéta kipróbálása előtt követendő lépésekgén
A ketogén étrend olyan étrend, amely magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú.
Elsőre nehéznek tűnhet. Drasztikus változás lehet a mostani étkezési módban (magas szénhidráttartalmú étrend és feldolgozott élelmiszerek).
De sokan kipróbálják a keto diétát, egy olyan étrendet, amely ketózisos állapotba hozza a testet.
Ez akkor történik, amikor a szénhidrátégető kapcsoló a testében zsírégetővé vált.
Változás, amely fogyást okozhat.
Ezen fogyás hatása mellett egy másik tanulmány kiemelte ennek a folyamatnak egy másik hatását: a 2-es típusú cukorbetegség kezelését.
Mielőtt úgy döntene, hogy a ketogén étrendet követi, próbáljon meg tájékozódni és szellemileg felkészülni a nagy változásra.
Vegye figyelembe ezt a lépésenkénti útmutatót.
Tudja meg, milyen ételeket fog enni és kerülni a ketogén étrendben
A keto étkezési tervet követve nagyon korlátozni fogja a szénhidrátokat.
Megkezdheti a szénhidrátbevitel napi 20 és 30 gramm közötti korlátozását.
Győződjön meg arról is, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, hogy a megfelelő döntést hozhassa.
Például a szénhidrátok nem csak kenyérben, tésztában, chipsben, aprósüteményekben, cukorkákban és fagylaltokban találhatók.
- A bab tartalmazhat fehérjét, de nagyon gazdag szénhidrátban is.
- A gyümölcsök és zöldségek is főleg szénhidrátokat tartalmaznak.
Az egyetlen étel, amely nem tartalmaz szénhidrátot, a hús (fehérje) és a tiszta zsír, például vaj és olajok (beleértve az olívaolajat és a kókuszolajat is).
Vizsgálja meg a zsírral való kapcsolatát
Ha zsírokra gondolunk, a gondolat megijeszt minket. Azt hisszük, csak bántanak minket.
Ami zavaró, hogy a mai kutatás továbbra is vegyes.
- Egyes tanulmányok szerint a telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal és az egészségtelen transzzsírok elkerülése fontos szempont a szívbetegségek kockázatának enyhítésében.
- Míg mások azt sugallják, hogy a zsírtípusok nem jártak szív- és érrendszeri problémákkal, derül ki egy 2018 júniusában megjelent cikkből.
Ezek összezavarodnak abban is, hogy pontosan mit egyenek.
De jó emlékezni arra, hogy az étel több tápanyag, és az étrend általános minősége számít.
A magas zsírtartalmú étrendre való felkészüléshez, amely eleinte kellemetlen lehet, kezdje el kis mértékben módosítani a mindennapokat.
Változtassa meg véleményét a fehérjéről - a keto mérsékelt fehérjetartalmú étrend
A ketogén étrend egyik leggyakoribb tévhitje, hogy a lehető legtöbb fehérjét fogyaszthatja.
De ez nem olyan étrend, amelynek célja csak a szénhidrátok eltávolítása. Meg kell tartania a mérsékelt fehérjebevitelt is. (Ginger Hultin, dietetikus).
A fehérje átalakulhat glükózzá, és ezért a fehérje túlterhelése kivezetheti a testet a ketózisból.
Kerülje a magas szénhidráttartalmú feldolgozott ételeket
Keressen jóváhagyott keto recepteket, amelyek tetszeni fognak, és tartsa őket kéznél. Így nem kell azon gondolkodni, hogy mit együnk, és szénhidrátokká válni.
Beszéljen családjával a fogyás céljairól
Mondja el nekik a tervét. Nem mindenki eheti meg azt, amit a családi étkezés során eszel. Ezért jó előre beszélni arról, hogy milyenek lesznek az új szokásaid.
Mivel ezt a diétát gyakran csak rövid távon (három-hat hónap alatt) végzik, biztos lehet abban, hogy ez ideiglenes.
Egy 2014 szeptemberében közzétett tanulmányban kiderült, hogy a barátok és a család támogatásával azoknak, akik ezt az étrendet követték, több fogyásuk sikerült. És még ennek a veszteségnek a fenntartása is két évig.
Milyen mellékhatásokat okozhat a keto diéta?
A ketogén étrend összes tulajdonságához (például fogyáshoz) fel kell készülnie a mellékhatásokra:
- Keto influenza - ez a hatás csak néhány embernél jelentkezhet, aki ezt a diétát követi.
A ketoinfluenza olyan kifejezés, amely a diéta kezdete utáni időszakra utal. Amikor a test alkalmazkodik a zsírégetéshez energia érdekében.
- Az első hétben vagy 10 napban rendkívül letargikusnak érezheti magát a végtagokban.
Még a lépcsőzés is lehetetlennek érzi magát. Szédülhet is.
- Gyakran a ketogén étrend székrekedést vagy esetleg hasmenést okoz a megváltozott rostbevitel miatt.
Emiatt olyan kezdési dátumot kell választania, amikor a heted nincs tele kötelezettségekkel.
Szükség esetén ajánlott lassabb időt választani, amikor pihenhet.
- Ugyanebben az értelemben az első egy-két hét testmozgásának könnyebbnek kell lennie.
Lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a szénhidrát helyett több zsír elégetéséhez az üzemanyag számára.
Növelje az elektrolit tartalmát, hogy megelőzze vagy enyhítse a kellemetlen mellékhatásokat diéta
A ketózis során a vesék több vizet és elektrolitot választanak ki. Győződjön meg arról, hogy elegendő nátriumot és káliumot kap a test megfelelő működéséhez.
Hol lehet nátriumot és káliumot kapni?
Sózza meg ételeit és fogyasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket, mint spárga, kelkáposzta, kaliforniai paprika és sült saláta kitûnõ.
Győződjön meg arról, hogy a Keto diéta megfelelő-eköztetek
Most, hogy a ketogén étrendek népszerűvé váltak, számos keto hibrid étrend jelent meg, beleértve a növényi változatokat is.
Változata a ketotárius étrend, amely túlnyomórészt növényi, de magában foglalja a tojás, a hal és a kagyló lehetőségét.
Idővel ez a megközelítés egészséges lehet, de mivel ketogén étrenden nem lehet babot vagy lencsét enni, és a diófélék és a magvak szénhidráttartalmuk miatt még korlátozottak is, a rendkívüli korlátozások miatt nehéz étrend.
Ezenkívül vannak olyan orvosi állapotok, amelyeknek kétszer is át kell gondolnia a diéta kezdetén, vagy legalább beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja.
Ezek az állapotok magukban foglalják az inzulint, valamint az orális és nem inzulin injekciókat vércukor vagy magas vérnyomás esetén.
A ketogén étrend egyik mellékhatása a székrekedés, ezért ha ez harc, komoly okok vannak arra, hogy ne folytassuk ezt a viszonylag alacsony rosttartalmú étrendet.
Ha a meglévő személyes étrendi korlátozások megkövetelik, hogy kerülje az olyan ételeket, mint a szója, tojás, dió, tejtermék vagy tenger gyümölcsei, a ketogén étrend túl korlátozott lehet az Ön számára.
OMEGA 3-6-9 - esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyek létfontosságúak testünk egészsége és megfelelő működése szempontjából.
Készítsen tervet, mert a Keto diéta nem hosszú távú fogyókúrás megoldás
A keto diéta nem örökké tartó diéta. Rövid távra tervezték.
Vannak, akik évente többször vesznek részt keto diétán, mások fogyáshoz és étkezési szokásaik megváltoztatásához fogják használni.
Néhány ember számára a keto diéta folytatása e rossz szokások megváltoztatása, de fennáll annak a veszélye, hogy a diéta végeztével visszatérünk a régi módszerekhez.
Visszatérve a korábbi étrendre, elveszíti az egészségügyi előnyöket és visszanyeri súlyát.
Végső célként a következőkre kell törekednie: az étrend egészségesebb megváltoztatása, amely kevesebb kenyér, tészta, kevesebb feldolgozott és kevesebb cukor, valamint több nem keményítőtartalmú zöldség fogyasztásával jár.
Milyen ételeket lehet fogyasztani a ketogén étrendben?
Fontos tudni, hogy milyen ételeket fog enni, mielőtt elkezdené, és hogyan lehet több zsírt beépíteni az étrendbe.
1. Fehérje
DA ketogén élelmiszerek nem tartalmaznak magas fehérjetartalmat, de a zsírokra összpontosítanak, ezért mértékkel kell fogyasztani őket.
- Fűvel táplált marhák
- Halak, különösen zsíros halak, például lazac
- Csirke hús
- szalonna
- Alacsony zsírtartalmú fehérjék, például csirkemell és garnélarák.
- kolbász hozzáadott cukorral (olvassa el a címkét)
- édes szószokban pácolt hús
- fagyasztott hal vagy csirke étel (rögök)
2. Olaj és zsírok
- avokádóolaj
- olivaolaj
- kókuszolaj
- vaj
- zsíros krém
Alkalmi: (Korlátozza a fogyasztást, amelynek könnyen meg kell történnie, ha kerüljük a gyakran előforduló csomagolt ételeket.)
- Napraforgóolaj
- Sáfrányolaj
- Kukoricaolaj
- Margarin
- Mesterséges zsírok
3. Gyümölcsök és zöldségek - ketogén étrend
- Avokádó
- Zöld levelek, például spenót és sült saláta kitûnõ
- Zeller
- Spárga
Alkalmi: (A szénhidrátokat meg kell számolni)
- Póréhagyma
- Spagetti gyümölcslé
- Padlizsán
- Krumpli
- Kukorica
- Mazsolák
4. Diófélék és magvak
- Cukrozatlan dióvaj (mandula vagy mogyoróvaj)
- kesudió
- Pisztácia
- Szárított gyümölcsök keverékei
- Édesített dió vagy magvaj
- Csokoládéval borított diófélék
5. Tejtermékek
- kövér túró
- Kövér görög joghurt
- Zsíros ricotta sajt
- Tej
- Édesített joghurt
- Jégkrém
6. édesítőszerek
Qaz édesítőszereket mérsékelten kell fogyasztani a ketogén étrendben.
- Stevia
- eritrit
- xilit
- Agávé
- édesem
- juharszirup
- Fehér és barna cukrok
7. Fűszerek és szószok
- Fokhagyma
- Paradicsomszósz (hozzáadott cukor nélkül)
- Balzsamecet
- Sos barbecue
- Ketchup
- Édes mustár
8. Ivásgyűlöl
- Fekete kávé
- Nem édesített szénsavas víz
- Nulla kalóriatartalmú italok
- Gyümölcslé
- Gyümölcslé
- Limonádé
9. Gyógynövények és fűszerek - ketogén étrend
Minden gyógynövény és fűszer a ketogén étrend része, de ha nagy mennyiséget használ, akkor ajánlott a szénhidrátokat számolni.
- Só
- Bors
- Kakukkfű,
- Oregano,
- Paprika,
- Bors.
- Gyömbér
- Fokhagyma por
- Hagyma
- a gyógynövényeket és a fűszereket általában rendben lehet használni kis mennyiségben az étel ízének növelésére.
10. kiegészítők
Megtalálja online áruházunkban
Termogenezis-kiegészítők
- Zsírégetők -
CureSlabit.ro
Tippek a diétákkal, a diétával, a gyors és hatékony diétákkal kapcsolatban. Hogyan lehet fogyni egészségesen és tartósan. Képzési programok és megfelelő táplálkozás.