Mi a kiegyensúlyozott étrend Az egészség megőrzése
Mi a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Ahhoz, hogy megfelelő étrendet kapjon az étrendből, a napi kalória nagy részét a következőkben kell fogyasztania:
- friss gyümölcsök
- friss zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyes
- diófélék
- gyenge fehérjék
A kalóriákról
Az élelmiszerekben lévő kalóriák száma az élelmiszerekben tárolt energia mennyiségét méri. A tested az ételtől származó kalóriákat használja járáshoz, gondolkodáshoz, légzéshez és más fontos funkciókhoz.
Az átlagembernek naponta körülbelül 2000 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megőrizze súlyát. Azonban a személyek napi kalóriabevitele korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függően változhat. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, az edzőknek pedig több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akiknek nincs.
A napi kalóriabevitel következő példái az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) megbízható forrásokra vonatkozó utasításain alapulnak:
- 2 és 8 év közötti gyermekek: között 1000 és 1400 kalória
- 9–13 éves lányok: 1400–1600 kalória
- 9–13 éves fiúk: között 1600 és 2000 kalória
- aktív nők 14 és 30 év között: 2400 kalória
- ülő nők 14 és 30 év között: 1800-2000 kalória
- aktív férfiak 14 és 30 év között: 2800-3200 kalória
- 14-30 év közötti mozgásszegény férfiak: között 2000 és 2600 kalória
- aktív férfiak és nők 30 év felett: között 2000 és 3000 kalória
- ülő férfiak és nők 30 év felett: 1600–2400 kalória
A napi kalóriaforrás ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott kalóriák száma. Korlátoznia kell az üres kalóriák bevitelét, vagyis azokat, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Az USDA az üres kalóriákat cukrokból és szilárd zsírokból, például vajból és rövidítésből származó kalóriákként határozza meg.
Az USDA szerint az amerikaiak a legtöbb esetben üres kalóriákat fogyasztanak:
- szalonna
- kolbász
- sütemények
- sajt
- sütik
- fánk
- energia
- gyümölcsitalok
- jégkrém
- a pizza
- sportitalok és gyümölcslevek
Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend azért fontos, mert szerveinek és szöveteinek megfelelő táplálkozásra van szükségük a hatékony működéshez. Jó táplálkozás nélkül a tested hajlamosabb a betegségekre, a fertőzésekre, a fáradtságra és a gyenge teljesítményre. A rosszul táplálkozó gyermekeket növekedési és fejlődési problémák, valamint rossz tanulmányi teljesítmény fenyegeti, és a rossz étkezési szokások egész életükben fennmaradhatnak. Tudjon meg többet a gyermekek egészséges táplálkozási terveiről .
Amerikában az elhízás és a cukorbetegség magas szintje a rossz étrend és a testmozgás hiányának elsődleges példája. A Közérdekű Tudományos Központ jelentése szerint az Egyesült Államokban a 10 legfontosabb haláleset közül 4-et közvetlenül befolyásol az étrend. Ezek:
- szívbetegség
- rák
- stroke
- Cukorbetegség
Hogyan lehet kiegyensúlyozott étrendet elérni
A kiegyensúlyozott étrend középpontjában olyan élelmiszerek állnak, amelyekben kevés a felesleges zsír- és cukorszint, valamint gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb tápanyagokban. A következő ételcsoportok elengedhetetlen részei a kiegyensúlyozott étrendnek.
gyümölcsök
Amellett, hogy kiváló táplálékforrás, a gyümölcsök finom harapnivalókat készítenek. Válassza ki azokat a gyümölcsöket, amelyek szezonban vannak az Ön területén. Frissebbek és a legtöbb tápanyagot adják.
A gyümölcsök magas cukortartalommal rendelkeznek. Ez a cukor természetes, azonban a gyümölcs jobb választás lehet az Ön számára, mint más, hozzáadott cukrot tartalmazó ételek. Ha figyelemmel kíséri a cukorbevitelét, vagy olyan állapota van, mint a cukorbetegség, akkor érdemes alacsony cukortartalmú gyümölcsöket választania. A szénhidrátbevitelt követő emberek elérhetik a gyümölcsöket, például a dinnyét és az avokádót.
zöldségek
A zöldségek az alapvető vitaminok és ásványi anyagok elsődleges forrásai. A sötét, leveles zöld általában a legtöbb ételt tartalmazza, és minden étkezéskor fogyasztható. A különféle zöldségek elfogyasztása elősegíti a gazdag tápanyagok megszerzését, amelyeket minden zöldség biztosít.
A sötétzöld levelek például:
- spenót
- kelkáposzta
- zöldbab
- brokkoli
- Fejes káposzta
- Svájci hús
gabonafélék
Az USDA szerint az amerikaiak több finomított fehér lisztet fogyasztanak, mint bármely más gabona. A finomított fehér liszt tápértéke gyenge, mivel a szemes héjat vagy a külső héjat a finomítási folyamat során eltávolítják. A kokában található a legtöbb gabonaétel.
A teljes kiőrlésű gabonákat azonban teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a kokát is felhasználják. Sokkal több ételt biztosítanak. Próbáljon átállni a fehér kenyérről és a tésztáról a teljes kiőrlésű termékekre.
fehérje
A hús és a bab az elsődleges fehérjeforrás, amely tápanyag elengedhetetlen az izmok és az agy fejlődéséhez. Az alacsony zsírtartalmú ételek, például csirke, hal, valamint bizonyos sertés- és marhadarabok a legjobb lehetőségek. A bőr eltávolítása és a látható zsír eltávolítása egyszerű módszer a zsír és a koleszterin mennyiségének csökkentésére a húsban. Az állat egészsége és étrendje fontos, és befolyásolja a hús zsírsavprofilját, ezért a fűvel táplált választás ideális.
A dió és a bab jó fehérjeforrás, és számos más egészségügyi előnyt, valamint rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaz. Próbálj enni:
- lencse
- bab
- zöldborsó
- mandula
- napraforgómag
- diófélék
A tofu, a tempeh és más szójatermékek kiváló fehérjeforrások, és egészséges alternatívái a húsnak. .
Tofu és tempeh shop .
Tejtermék
A tejtermékek kalciumot, D-vitamint és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak. Ugyanakkor ezek szintén fontos zsírforrások, ezért jobb lenne kis adagokban teljes kiőrlésű sajtot és alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot választani. A gyógynövénytejeket, például a len-, mandula- vagy szójababmagokat, általában kalciummal és más tápanyagokkal dúsítják, így kiváló alternatívák a tehéntejhez.
olajok
Az olajat könnyen fel kell használni. Válasszon alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú olajtartalmú termékek változatát, például salátaöntetet és majonézt. A jó olajok, például az olívaolaj, helyettesíthetik étrendjükben a szegényebb növényi olajat. Kerülje a sült ételeket, mert sok üres kalóriát tartalmaznak.
Az USDA rendelkezésére áll egy online ellenőrzőlista, amely segít meghatározni, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit kell enni naponta.
A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges testsúly fenntartása érdekében bizonyos ételek étrendjéhez való felvétel mellett csökkentenie kell bizonyos anyagok bevitelét is. Ezek tartalmazzák:
- alkohol
- finomított gabonafélék
- szilárd zsírok
- telített zsírok
- transzzsírok
- só
- cukrok
Ha kérdése van az étrenddel kapcsolatban, vagy úgy érzi, hogy lefogynia vagy megváltoztatnia kell étkezési szokásait, egyeztessen időpontot orvosával vagy dietetikusával. Ezek olyan étrendi változásokat javasolhatnak, amelyek segítenek a szükséges táplálék megszerzésében, miközben elősegítik általános egészségi állapotukat.
Irigy evők
Gyerekem igényes evő. Mit tehetek a kiegyensúlyozott étrendért?
Hasznos táblázati javaslatok a következők:
• mindig biztosítson legalább egy jól elfogadott ételt
• kevésbé kellemes ételek ismert módon történő beépítése (például tök keverése makaróniba és sajtba vagy finomra vágott tök spagettibe)
A fűszeres fogyasztóknak gyakran nehézséget okoz az étkezés, a rágós vagy a sok textúrájú ételek fogyasztása. Ezért a nyers zöldségek jobban tolerálhatók. A szakértők általában nem szeretik a különböző étkezéseket különböző családtagoknak ajánlani, nem modellezik az egészséges táplálkozást, és jutalmazzák vagy büntetik az étkezési magatartást.