Mi a kreatin-monohidrát | Hatás, mellékhatások és bevitel
A kreatin-monohidrát az egyik legjobban kutatott kiegészítő a fitnesziparban. A vizsgálatok körülbelül 70% -a különféle edzésprotokollokkal képes volt kimutatni jelentősen ergogén (teljesítménynövelő) hatását. És mégis a legtöbb ember, akivel beszélsz „A kreatin-monohidrát nagyobbá tesz” és 'csak vizet tárol ’ csökkent.
Míg ezek a hatások egy lenyelés részeként jelentkeznek, ennek az alulértékelt nitrogénvegyületnek sokkal több van, mint pusztán a sejtduzzanat.
A kreatin-monohidrát mögött álló tudomány
A kreatin egy nitrogénvegyület, amely az emlősök és a halak izmaiban is tárolódik
95% a vázizomokban (ami jó forrás az állati húsnak). Emberben ennek 60% -át foszfokreatinként (PCr) és 40% -át kreatinként tárolják.
A maximális vagy szupamaximális edzésterheléssel való megbirkózáshoz
A CrM szedésével megnövelhetjük a test saját kreatinkészleteinek elérhetőségét 125 mmol/kg-ról 160 mmol/kg-ra, ami növeli a képességünket a maximális erőteljesítmény előállítására és fenntartására, a kimerültségig és az ismételt maximális teljesítményre, valamint az erőfejlődés mértékére (pl. milyen gyorsan termelünk energiát).
További előny, hogy amikor nagyobb mennyiségű kreatinnak tesszük ki magunkat, a PCr gyorsabb újraszintézisét hozzuk létre, ami lehetővé teszi az anaerob rendszer jelentősen javított regenerálódását.
- 1. előny: Az anaerob edzés (rezisztencia edzés) során felhalmozódnak a metabolikus termékek, például a laktát és a H + ionok. A H + ionok felhalmozódása az energiatermelés gátlásához és az optimális teljesítmény elérésének csökkent képességéhez vezet.
- 2. előny: Ezeknek a H + -ionoknak a eltávolítása a PCr-reintézis során: 1 H + -ion fogyasztódik előállított PCr-enként. Ezt érdemes figyelembe vennie az állóképességi sportolóknak.
Izomösszehúzódás
A kiegészítés javított energiához és erőhöz vezet. A kreatin pozitív hatással van izmaink kontraktilis fehérjéire.
A csontvázizom szarkoplazmatikus retikulumában (SM) található miozin és aktin felelősek az izom-összehúzódások kiváltásáért a "csúszószál-elmélet" néven ismert folyamaton keresztül.
Ez akkor fordul elő, amikor a kalcium felszabadul a szarkoplazmatikus retikulumban, és a troponinnal kombinálva mozgatja a tropomiozin fehérjéket, felszabadítva a miozint kötő helyeket. Az aktin és a miozin egyesülhet és „összehúzódhat” egy „kereszteződés” néven ismert folyamatban.
De miért fontos ez?
Jó kérdés - a kreatin növeli a kalciumfelvételt az SR-ben, javítja a fehérjeszintézist a miozin és az aktin nehézláncában, és ezáltal elősegíti az izom gyorsabb és erősebb összehúzódását.
És mit jelent ez számomra?
Ez több robbanásveszélyes felvonást, a gyakoribb maximális erőteljesítmények elvégzésének képességét, a gyorsabb regenerálódást és a megnövekedett edzésmennyiséget jelenti - mindezek a tulajdonságok új PB!
Zsírmentes testtömeg
Kreatin-monohidrátról kimutatták, hogy segít fenntartani a karcsú testtömeget (LBM) és növeli az izomrostok, különösen a II-es típusú rostok átlagos átmérőjét.
A II. Típusú szálak azok, amelyek felelősek a nehéz és robbanékony erőnlétért. Tedd őket nagyobbá, és izmaid nagyobbak és határozottabbak lesznek.
Az izom hipertrófiához (növekedéshez) az elágazó láncú aminosav (BCAA) leucinra van szükség, amely nélkül anabolizmus (izomépítés) nem valósulhat meg, ezért a leucint "anabolikus kiváltó tényezőként" ismerik.
Az irodalom azt sugallja, hogy a kreatin-monohidrát csökkentheti a leucin oxidációját és lebomlását, növelve annak elérhetőségét és tárolását (és esetleg izomnövekedését) - ez határozott előny a „vágás” során. A kreatin-monohidrát az anabolikus hormon inzulinszerű növekedési faktorok (IGF-1) fokozott expressziójához (aktivitásához) társult, ami szintén elősegíti az izom fenntartását.
Mi okozza a tápanyagok ilyen tárolását?
A gyakran rosszul elvégzett vízvisszatartás ”. A kreatin bevételekor a sejtek "duzzadását" a víz beáramlása okozza. A sejtekbe azonban nemcsak vizet szállítanak. A kreatin-monohidrát a sejtek fokozott ozmotikus szívóhatásához vezet, amely során fontos tápanyagokat, például leucint szívnak be a vízbe.
A sejtekbe áramló víz a jobb hidratáltsághoz is kapcsolódik, ami növeli a teljesítményt.
regeneráció
Mint korábban említettük, a pótlás javítja a gyógyulást. A kutatások kiemelik az izomkatabolizmus csökkenését (izomlebontást), amely lehetővé teszi a sérült szövetek jobb újjáépítését.
Úgy gondolják, hogy az izomkárosodás, különösen a testmozgás okozta izomkárosodás (EIMD), felgyorsítja az izom degenerációját, ami izomfehérjék (például kreatin-kináz) "szivárgását" eredményezi a véráramba, ezáltal csillapítja a glikogén reszintézisét és az azt követő nagy intenzitású testmozgást.
A kreatin korlátozhatja az EIMD-t. Ezt úgy érjük el, hogy javítjuk a celluláris foszfolipid membránok stabilitását, amelyek robusztusabb szerkezetüknek köszönhetően megakadályozzák a "szivárgást". Érdekes módon az idősekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin késleltetheti a szarkopéniával járó izomsorvadást (kimerülést), mivel növeli az izmok fenntartását.
Mellékhatások/biztonság
Egészséges tesztalanyokban a kreatin kiegészítés nem mutatott negatív hatást a vesefunkcióra vagy az endokrin enzim aktivitásra.
A fő mellékhatások hasmenésnek és gyomor-bélrendszeri problémáknak tűnnek, általában terhelési szakaszban, és gondosan ellenőrizni kell őket a kiegészítés megkezdése előtt.
A kreatint összefüggésbe hozták a testtömeg növekedésével, amelyet a sejtekbe áramló víz és az ezzel járó sejtduzzanat okozott. Ha azonban kalóriadeficitben szenved, és nem hajt végre „terhelési fázist” napi 20 g-mal, akkor a súlygyarapodás nem valószínű. Tehát a CrM-et a vágás során kell használni? Röviden, igen, és máris elmélyedünk, miért.
Összegzés
- A kreatin támogatja az izmok és a karcsú testtömeg fenntartását, valamint az izomnövekedést
- A kreatin elengedhetetlen az erős sportolók számára
- A kreatin segíti az állóképességi sportolókat a H + ionok pufferelésével és a maximális erőteljesítmény elérésének képességével (sprint cél)
- A kreatin növeli az izom kontraktilitását - bármilyen sportos ambíció esetén hasznos
- A kreatin javítja a regenerációt
- „A vízvisszatartásnak számos egészségügyi előnye van
- Időseknél a kreatin-monohidrát csökkentheti az izmok kimerülését
A következő cikkek is érdekelhetik: