Mi a legjobb diéta a fogyáshoz
Mi a legjobb diéta a fogyáshoz? Ez egy olyan kérdés, amelyre mindenféle válasz adható. Egyeseket a termékek (könyvek, táplálkozási termékek, életvezetési tanácsadás stb.) Értékesítése motivál, furcsa módon nagyon kevesen fognak valódi objektív tendenciát felmutatni. Gyorsan belemegyünk a véleménybe és az anekdotába anélkül, hogy megfeledkeznénk azokról, akik arra késztetik a tudományt, hogy mit nem mond.
Aragon et al., Foglalkozott a kérdéssel, és az irodalom áttekintését követően arra a következtetésre jutott, hogy az International Society of Sports Nutrition hivatalos álláspontjához vezetett. A szerzők és munkatársak a tudományos irodalomban kutatták, hogy melyik étrend a legeredményesebb a fogyáshoz. Néhány ember a homlokát ráncolja, ha tudományos tanulmányok vannak, félve a gonosz lobbiktól és a korrupt kutatóktól. Én azonban még mindig jobban szeretem olvasni és megérteni, hogy milyen tudományos tanulmányok haladnak, mielőtt vakon elhitetném, mit lehet olvasni és nézni az interneten (mert természetesen nincsenek lobbi és pénzügyi érdekek. A közösségi hálózatokon az emberek csak oktatni akarnak és világítsák meg a lámpáikat, mert ugyanolyan jól vannak).
A szerzők a fogyókúrás étrend univerzumát 7 archetípusra bontották:
- Alacsony kalóriatartalmú étrend
- Súlyos alacsony kalóriatartalmú étrend
- Alacsony zsírtartalmú étrend
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend
- Ketogén diéták
- Magas fehérjetartalmú étrend
- Böjt időszak
Az elemzett tanulmányoknak hosszabbnak kellett lenniük, mint 4 héten át, testmozgással vagy anélkül, és érvényes testösszetétel-méréseket mutat be.
Mielőtt válaszolna a kérdésre, íme egy rövid ismertetés az egyes megfigyelt archetípusokról.
Alacsony kalóriatartalmú étrend és súlyos alacsony kalóriatartalmú étrend
Az alacsony kalóriatartalmú étrend biztosítja 800 és 1800 napi kcal energiafogyasztás. E diéták célja a gyors fogyás ösztönzése, általában az 1,0 és a közötti tartományban 2.5 heti kg az izomtömeg megőrzése mellett. A súlyos, alacsony kalóriatartalmú étrend biztosítja 400 és 800 napi kcal energiafogyasztás, általában étkezés pótlás formájában (szilárd és folyékony formában). Általában az ilyen típusú étrend makrotápanyag-tartalma az 70-100 g fehérje, 15 g zsír és 30-80 g szénhidrát naponta.
Alacsony zsírtartalmú étrend
Ezeket az étrendeket a lipidbevitelük határozza meg (20-35 A teljes energiafogyasztás% -a zsírként, néha akár 10. % csak). A makrotápanyagok bontása általában a következő mintát követi: 10-35 % fehérje, 45-65 % szénhidrát, 20-35 % lipid.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ebbe a kategóriába tartoznak a kevesebbet nyújtó étrendek 40-45 A teljes energiafogyasztás% -a szénhidrátként. Általában kevesebbet fogyasztunk 200 g szénhidrát naponta, de több mint 50 g.
Ketogén diéták
Ezek a diéták a ketontestek keringésének növelésére összpontosítanak minimális szénhidrátfogyasztással (
50 g naponta vagy
10. A teljes energiafogyasztás% -a szénhidrát formájában). A fehérjebevitel kb 1.2 nál nél 1.5 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta, és a bevitt energia nagy része zsír formájában van (
60-80 % a teljes energiafogyasztásból lipidek formájában). A szénhidrátfogyasztás jelentős csökkenésének egyik fő érve a lipidek fokozott oxidációján alapul, az inzulin koncentrációjának csökkenését követően.
Magas fehérjetartalmú étrend
Az étrend akkor tekinthető magas fehérjetartalmúnak, ha a napi fehérjebevitel meghaladja 25 a teljes energiafogyasztás% - a, vagy több, mint 1.2-1.6g fehérje/testsúly kg/nap. Ezek a diéták támaszkodnak 2 fő elemek; 1) a fehérje hatása a jóllakottságra (csökkent étvágy), az étel termogenezisének növekedése (a fehérje emésztése kb 30 A fehérjeként elfogyasztott kalóriák százaléka, szemben a