Mi a legjobb edzés utáni táplálkozási GQ Németország
Már nem titok, hogy a megfelelő étrend az edzés előrehaladásáért folytatott harc legalább fele. Az információs túlterhelés és az önjelölt "szakértők" korában azonban sok embernek fennáll annak a veszélye, hogy elakad. Nem hibázhat ezzel a 4 egyszerű edzés utáni harapnivalóval.
Hány gramm melyik tápanyagot? Milyen arányban? Mikor? Ezzel lehet foglalkozni - de nem muszáj. Mert valójában nagyon egyszerű. Itt megtudhatja Judith Huesmann, a Gymondo táplálkozási szakértőjétől, hogy mi az, ami igazán fontos az edzés utáni sikeres étkezéshez (edzés utáni snack), mit kell enned ahhoz, hogy érezhetően maximalizáld az edzés sikerét, és hogy minden nap teljes hatékonyságot érj el.
A cél az izomépítés? Fontos megjegyezni, hogy!
Az izmos és határozott test nemcsak szép, de jó érzés is. Néhány izomépítési szabály van:
Energiaigényét ki kell elégíteni, különben kis mennyiségű kalória keletkezik. Tehát valamivel több energiát kell bevenned, mint amennyit felhasználsz. Miért? Így állítja a testet anabolikus (anabolikus) állapotba. Kalóriadeficit esetén degradáló (katabolikus) állapotban van, így az izomépítés lesz az utolsó dolog, ami a testét érdekli. Az extra kalóriáknak feltétlenül a kiváló minőségű ételekből kell származniuk. Nem hiába hívják „azt, amit eszel”. A burgerből és a pizzából álló ötlet csak mérsékelten vonzónak tűnik.
Annak érdekében, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, és a lehető legtöbbet hozza ki belőled minden egységben, ajánlott a teljes szénhidrátkészlet (glikogénkészlet).
A nap folyamán körülbelül 1,5 gramm, maximum 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Megfelelő fehérjekészlet az alapja az új - vagy sérült - izom-/fehérje-struktúrák felépítésének (fehérjeszintézis).
Egy okos edzés utáni harapnivalóval a szokásos kiegyensúlyozott étkezés mellett ez a 3 pont viszonylag egyszerűen megvalósítható.
Az edzés utáni táplálkozás alapjai
Az edzés utáni snacknek a következő célokat kell szolgálnia:
Töltse fel a test energiatárolóit.
Biztosítsa a testet a regenerációhoz és az izomépítéshez szükséges „építőelemekkel”.
Hogyan áll össze az optimális edzés utáni snack?
Szénhidrátok, amelyek gyorsan vagy mérsékelten gyorsan rendelkezésre állnak az (izom) glikogénkészletek feltöltéséhez.
Fehérje vagy esszenciális aminosavak (fehérje építőelemek), amelyeket a test nem képes előállítani.
Legjobb esetben olyan mikroelemek, mint vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, amelyek hozzájárulnak a gyorsabb regenerációhoz.
Ettől a ponttól függetlenül az edzés során kompenzálni kell az izzadás okozta folyadékveszteséget. A test körülbelül kétharmada vízből áll. Elegendő folyadék nélkül az egész anyagcsere már nem működik megfelelően, és a teljesítmény erősen korlátozott. Akkor még a legjobb edzésterv sem tesz jót neked.
A legjobb, ha mindig iszik, mielőtt szomjasnak érezné magát.
időzítés
Az edzés utáni snack időzítése szintén nagyon fontos.
Az edzés után megnő a test tápanyagfelvevő képessége. A fitneszben az úgynevezett anabolikus ablakról beszélünk. Ez idő alatt a test különösen hatékonyan képes felszívni és feldolgozni a tápanyagokat, vagyis felhasználhatja őket a test saját szövetének felépítésére.
Sok véleménnyel ellentétben ez az időszak nem korlátozódik az edzés utáni első 30 percre. Tehát nincs ok az edzés után azonnal elhagyni az edzőterületet, és megragadni a következő protein turmixot. A legújabb vizsgálatok azt mutatják, hogy sokkal fontosabb a megfelelő és kiegyensúlyozott tápanyag-bevitel a következő 24 órában.
Mindazonáltal a megfelelő edzés utáni snack az edzéstől számított két órán belül segít enyhíteni az edzéssel összefüggő alacsony teljesítményt, és pontosan megadja a testnek azokat a tápanyagokat, amelyekre az optimális regeneráláshoz szükség van.
Ezek az edzés utáni harapnivalók és italok tökéletesek
Alacsony zsírtartalmú kvark (száraz) gyümölcsökkel
Miért?
A Quark fehérjében gazdag, a teljes 100 grammban átlagosan 12 gramm fehérje van. Ez nem akármilyen fehérje: A Quark tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, vagyis a fehérje építőköveit, amelyeket a test nem képes előállítani. A testnek ezekre van szüksége az izmok felépítéséhez és a regeneratív folyamatokhoz. Ezenkívül egy jó minőségű túrós sajt olyan mikroelemekben gazdag, mint a kalcium, a folsav és a kálium. A gyorsan beszerezhető szénhidrátok mellett a szárított vagy friss gyümölcs néhány mikroelemet is tartalmaz.
A szárított gyümölcs praktikus útközben, de a friss gyümölcshöz képest lényegesen több fruktózt és megfelelő kalóriát tartalmaz. Ha nehézségei adódnak a kalóriák levezetésével, ez egy remek lehetőség. Egyébként takarékosan használja, vagy friss, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt (pl. Bogyókat).
Fehérje palacsinta két tojásból, banánból és áfonyából
Miért?
A tojások minden esszenciális aminosavval tökéletes arányban is meggyőznek, így a test optimálisan tudja használni őket (az ember magas biológiai értékről beszél). A szénhidrátok mellett a banán káliumot, sót is tartalmaz, amely izzadtabb, különösen izzadt edzések során. Az áfonya gazdag C- és E-vitaminban, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Tehát megvédik a sejteket az úgynevezett szabad gyököktől, amelyek egyre nagyobb mértékben keletkeznek az igényes edzések során.
Hogyan kell
A palacsintához egyszerűen keverjünk össze 2 tojást és egy banánt egy kis fahéjjal botmixerrel vagy turmixgéppel sima masszává, és süssük meg egy serpenyőben kevés kókuszolajjal. Ezután élvezze az áfonyával.
Tonhal édesburgonyával
Miért?
Az édesburgonyából könnyen emészthető szénhidrátok és a fehérje bomba tonhal tökéletes duó. Kérjük, ügyeljen a minőségre és az MSC tömítésre, és használja a tonhalat saját levében. Természetesen a friss tonhal még jobb. 100 gramm esszenciális omega-3 zsírsavra számítva 23 gramm fehérje mellett. Az édesburgonyának is sok kínálata van: antioxidánsokkal, béta-karotinnal (másodlagos növényi anyag) és C-vitaminnal. Ezért teljes körű sejtvédelmet nyújtanak és hozzájárulnak a regenerációs folyamathoz.
Hogyan kell
Az édesburgonyát apró kockákra vágjuk, és vízben puhára főzzük. Ízesítsük a tonhalat kevés sóval, borssal, kakukkfűvel, balzsamecettel és citromlével, és keverjük össze a főtt édesburgonya kockákkal.
Túró banánnal és gránátalmával
Miért?
Egy csomag túró (szemcsés krémsajt) nemcsak tökéletes, hogy magával vigye, hanem 11 gramm fehérjét is biztosít 100 gramm túróhoz. A kvarkhoz hasonlóan nagy mennyiségű kazeint tartalmaz: ez egy olyan fehérje, amelyet a szervezet lassan emészt meg, de amely hosszú időn keresztül folyamatosan felszabadítja az aminosavakat a vérbe. A gyümölcs szénhidrátokat és antioxidánsokat biztosít. A gránátalma joggal az egyik legegészségesebb gyümölcs a világon. Tele tele bioaktív anyagokkal, például flavonoidokkal és polifenolokkal, megvédik a testet, lassítják az öregedési folyamatokat és gyulladáscsökkentő hatásúak. Rendkívül pozitív hatással vannak a vérnyomásra is.
Italok: zöld tea és kókuszvíz
Miért?
A zöld tea okkal jó hírnévnek örvend: az úgynevezett katechinek magas koncentrációja serkenti az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést és a regenerációt. A benne található antioxidánsok védik a sejteket. A "Medicine and Science in Sports & Exercise" szaklapban 2013-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a mechanikai terhelések utáni regenerációs folyamatok, például az erőnléti edzés, nagyban felgyorsíthatók a zöld tea kivonatok (katechinek) bevitelével.
Kókusztej
A kókuszvíz az egyetlen természetesen előforduló izotóniás ital. A tápanyagok és a folyadék aránya hasonló az emberi véréhez, ezért különösen hatékonyan képes felszívódni és hozzájárul a tápanyagok gyors ellátásához. Különösen jó izzadt edzés után (különösen állóképességi egységek). A kókuszvíz helyesen sportolói ital hírében áll. Sok káliumot tartalmaz, amely lúgos hatással van a szervezetben, és remekül felhasználható a turmixok (szintén a fehérje turmixok) alapjául is. Kissé édes íze van, és hozzájárul a sav-bázis kiegyensúlyozott egyensúlyához a szervezetben.
További cikkek a képzésről és a táplálkozásról
"A FITNESS KÉRDÉS" GQ & GYMONDO-tól
Sok kérdés, félreértés és mítosz van az edzettséggel, az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban. Megvan a helyes válasz. Neves szakemberek adják a legjobb tippeket és trükköket a sport témájában.