Mi a legjobb módja a zsírégetésnek
Ha fogyni akar, először gondoljon egy diétára. De ezeket általában nem koronázza meg a siker. Mivel az éhezési időszakban megtakarított kalóriák, a test a csípőre pakol, miután vége van. Mindenki ismeri a jo-jo effektust. A rossz hír az, hogy testmozgás és testmozgás nélkül nem lehet tartósan fogyni. A jó hír az, hogy sok hatékony módszer létezik! A választék nagy, és mindenki számára talál valamit.
Alapelv: A zsírégetéshez testmozgás szükséges
Ha fogyni akar, akkor kevesebb energiát kell adnia a testének, mint amennyire szüksége van a fogyáshoz. E mögött a diéta ötlete áll: A kevesebb étkezés arra kényszeríti a testet, hogy saját zsírtartalékaira fordítsa a napi alapfogyasztás elérése érdekében. A diétákkal azonban az a probléma, hogy a test ebben az időben az izomsejteket használja zsírégetés helyett. Úgy véli, éhínség tört ki - és összetartja a tartalékokat. Az izmok azonban azok a sejtek, amelyek a legtöbb energiát felhasználják a testben. A diéták tehát kettős kárt okoznak a szervezetben. Ezért jobb növelni az izomszázalékot. Ez növeli az energiafogyasztást is. A sport két madarat képes megölni egy csapásra: A kalóriafogyasztás minden egységgel nő, és olyan izmok képződnek, amelyek hosszú távon növelik az alapanyagcsere sebességét. A diéta soha nem pótolhatja a testmozgást.
Számtani játékok: a test felhasználja
A fogyás érdekében növelni kell a kalóriafogyasztást. Tudnia kell egy kicsit a testéről és az alapvető fogyasztásról is. Ez utóbbi egyszerű képlettel számolható:
A férfiak esetében az alapanyagcsere arány = 66,47 + 13,7 × testtömeg + 5 × magasság - 6,8 × életkor. A nőknél az alapanyagcsere arány = 655,1 + 9,6 × testtömeg + 1,8 × magasság - 4,7 × életkor.
Egy 70 éves súlyú és 1,70 méter magas 30 éves férfi anyagcseréje tehát körülbelül 1670 kalória. Emellett azonban kiszámítják a mozgásforgalmat. Tehát feltételezhető, hogy a 30 éves férfi összesen körülbelül 3000 kalóriát fogyaszt naponta. Egy azonos korú nő esetében körülbelül 2400 kalória van. Körülbelül 3500 kalória elégetése szükséges, hogy elveszítsen egy kiló testzsírt. Tehát, ha két hét alatt el akar fogyni egy fontot, negatív energiamérlegének kell lennie, napi 250 kalóriát. A testmozgás egészséges étrenddel kombinálva a legjobb választás erre.
Sport és hatásai: zsírégetés testmozgás révén
A futócipő egyszeri felvétele nem elég. Függetlenül attól, hogy milyen sportot választ, mindenkinek tudnia kell, hogy hetente körülbelül három-négy edzés szükséges a fogyáshoz. A 70 kilogrammos férfinak edzésenként körülbelül 280 kalóriát kell fogyasztania a tartós hatás érdekében. A túlbuzgó embereknek azonban nem szabad minden nap tornázniuk. A testnek szüksége van a kettő közötti pihenő fázisokra. A szünetek pszichológiailag is fontosak: különösen a kezdők gyorsan túlzásba viszik - a fájó izmok elviszik az utolsó szórakozást. A motiváció magas szinten tartása érdekében figyelnie kell a változatosságra. Mindig egy és ugyanaz a mocskolás hosszú távon nem okoz örömet. Hatalmas a választék: a különböző sportágak kombinálásával hatékonyan és szórakoztatóan lehet zsírégetni.
Jog, futás és tempó futás
Általában az első választás fut. Bármikor, bárhol megtehető. A kocogás alkalmas kezdőknek, fiataloknak és időseknek, dolgozó embereknek vagy szakembereknek. A 70 kilós férfi körülbelül 280 kalóriát fogyaszt fél óránként, mindössze nyolc kilométer per órás sebességgel. Ha ezt hozzáadjuk hetente négyszer, az energiafogyasztási mérleg 980 további kalóriát mutat. A kezdőknek nyugodtan kell menniük és lassan kell futniuk. Szünetek megengedettek, csakúgy, mint az alternatívák: kocogás a helyszínen (280 kalória), terepfutás (315 kalória), az emeleten járás (525 kalória). Tapasztalt futók beépíthetik a tempó futásokat az edzéstervbe. Ugyanaz a kocogási idő tizenkét kilométer/órás sebességgel több kalóriát is fogyaszt: 438 kalóriát. A tempóváltási futások szintén különösen hatékonyak. Először lassan indul, majd növeli a sebességet, és néhány perc múlva ismét lassít. Körülbelül nyolc-tíz tempóváltásnak kell lennie fél órán keresztül. A nagy előny nemcsak a futás közbeni energiafogyasztás, hanem utána is. Az úgynevezett utánégetés hatására óránként körülbelül 200 további kalória éget el.
Séta, mint lassú alternatíva
A kocogás kezdetben túl megterhelő lehet a tapasztalatlan kezdők számára. Az ízületek itt is erősen megterhelődnek, ami miatt a sport nem vonzó a túlsúlyos emberek számára. Alternatív megoldás lehet a gyaloglás: Könnyű az ízületek kezelése, és ideális kezdet a sportoláshoz és a testmozgáshoz. A gyors séta a 70 kilós férfinak 175 kalóriát fogyaszt, óránként hat kilométeres sebességgel. Ha úgy tetszik, itt is használhat botokat, és hódolhat a nordic walkingnak. Ez elősegíti a felsőtest és a karok mozgását is. Itt a férfi 228 kalóriát fogyaszt.
Izomépítés: keresztedző és erősítő edzés
Ha az egyszerű kocogás túl unalmas az Ön számára, akkor talán fel kell szállnia a cross edzőre. Ez az edzés azért különösen hatékony, mert nem csak a kalóriákat használja fel, hanem egyszerre több izomcsoportot is edz. A készülék mozgása gördülékenyebb és repülõbbnek érzi magát, egyes sportolók esküsznek, hogy korántsem olyan megerõsítõ, mint a kocogás. A 70 kilós ember fogyasztása: 333 kalória/30 perc.
Azok, akik rendszeresen edzik az izmokat, növelik a kalóriafogyasztást. Ezért az erőnléti edzés különösen alkalmas a kalóriafogyasztás növelésére. Nagy súlyokkal a 70 kilós ember körülbelül 210 kalóriát, féltömegesen 105 kalóriát fogyaszt. De ennek a sportnak az az előnye, hogy az izmok hatékonyan épülnek fel az edzéssel. Ez nemcsak kalóriavesztést tesz lehetővé, hanem hosszú távon növeli a fogyasztást is.
Egyéb sportok: kerékpározás, úszás, vízi sportok
A sportágak választéka még korántsem ért véget. A kerékpározás gyakran könnyen integrálható a mindennapokba: a buszozás helyett két keréken közlekedhet a munkába: 210 kalória/30 perc. A vízi patkányok úszáshoz folyamodhatnak. Fél óra mellúszás a 70 kilós férfinak 350 kalóriát ad. A vízi sportok, például a vízi kocogás (280 kalória) és a vízi aerobik (140 kalória) szintén gyengédek az ízületekre. Jó eredményeket lehet elérni más fitnesz órákkal is: az intenzív aerobik 245 kalóriát, a Pilates 87 kalóriát és a jóga 114 kalóriát fogyaszt. Ezeket a sportokat az edzőteremben csoportosan, vagy otthon egyedül, DVD-k vagy internetes tanfolyamok mellett végezhetjük, az Ön preferenciájától függően.
Zsírégetés a mindennapokban: egészséges táplálkozás és testmozgás
Az akarat és a fegyelem nem mindig elég. Minden sport hiábavaló, ha utána este megeszik a sundae-t vagy a chipset. Azok számára, akik hatékonyan akarnak zsírokat égetni, ki kell zárniuk a kalóriabombákat az étrendjükből. Kevesebb cukor a kávéban, teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tej, édes italok helyett víz vagy zsíros májkolbász helyett alacsony zsírtartalmú kenhetőség támogathatja az edzőegységeket. Figyelnie kell a mindennapi életben a nagyobb testmozgásra is. A lift használata helyett gyakran lépjen fel a lépcsőn. A mosogatógép használata helyett kézzel is moshat: 80 kalória. A ház takarítása is megtérül: az ablakok tisztítása a 70 kilogrammos férfinak 105 kalóriát, 87 kalóriát porol be, 70 kalóriát főz 30 perc alatt. Ki a kertbe. A gyep kaszálása 192 kalóriát fogyaszt 30 perc alatt. Az energia ágyban is felhasználható. A 30 perces szex körülbelül 52 kalóriát éget el. Tehát, hölgyeim és uraim: a testmozgás kifizetődő és szórakoztató. A felesleges zsír elégetésének leghatékonyabb módja a kellő testmozgás!