MI A LEPTIN

Fáradtsági hormon

MAGNÉZIUM SPORTBAN

Által
A 2017.10.21
A MI A LEPTIN
0 megjegyzés

A magnézium hiánya nagyon gyakori a sportolóknál; mégis sok magnéziumban gazdag étel képes pótolni ezt a hiányt. Forró és párás környezetben (főleg nyáron a tenger mellett) fokozottan ébernek kell lennie, hogy elkerülje az izzadás miatt bekövetkező magnéziumszint csökkenését, és alkalmazkodjon edzéséhez és étrendjéhez.

Magnézium az emberi testben

Egy normális egyén 24–28 gramm magnéziumot tartalmaz. A napi magnéziumszükségletet átlagosan 400 mg-nál értékelik egy kevésbé aktív vagy mozgásszegény, 19-25 éves férfi esetében, és 600 mg-ot egy sportalany esetében. Részletesebben: nincs hiány a magnéziumból, ha a szervezet 6 mg/kg/nap dózisban értékelt szükségleteit táplálék fedezi. A magnézium főleg a csontokban (70%) és a lágy szövetekben, például izmokban található meg (29%).

A magnézium hiányának okai és következményei

A magnézium hiánya a sportolóknál gyakori a verejték miatt bekövetkező magas veszteségek miatt, valamint különféle anyagcsere folyamatok miatt, amelyek növelik a vizelet vagy a széklet veszteségét. A hiány következményei számosak, és gyakran a következőket eredményezik:

idegállapot, mert a magnézium csökkenti a stresszt azáltal, hogy megakadályozza a kortizol emelkedését
álmatlanság,
remegés
a sportteljesítmény jelentős csökkenése
a helyreállítási kapacitás csökkenése.

Azonban a stressz, amely növeli a magnézium vese szivárgását, elősegíti a hypomagnesemiát, amely elősegíti a stresszt. És ez egy ördögi kör kezdete! A magnéziumhiány egyéb klinikai tünetei is előfordulhatnak.

izomösszehúzódási rendellenességek (tetániák, görcsök, izomfájdalom)
bizsergés a végtagokban,
gyengébb hőtűrés,
korai savfelhalmozódás az izmokban
spasmophilia támadások.

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy az Oaklandi Gyermekkórház Kutatóintézet kutatói azt állítják, hogy az emberi testsejtek öregedését felgyorsítja ennek az alapvető elemnek a hiánya, amely a magnézium (Mg). Eredményeik azt mutatták, hogy a mérsékelt magnéziumhiány nem változtatja meg e sejtek túlélési képességét vagy normális osztódását, hanem azt, hogy gyorsabban öregednek, mint szokásos társaik.

Ha a magnéziumot étrend-kiegészítőként vesszük magnéziumsók formájában, akkor például a Mag2 ampullák jó vészhelyzeti megoldás, de jobb, ha hosszú távon előnyben részesítjük a magnéziumban gazdag étrendet.

Jó tudni a kiegészítőként bemutatott magnéziumról

A magnéziumsók közül kerülni kell a túl savasító és hashajtó magnézium-kloridot, valamint a tejsav-hozzájárulás miatt a magnézium-laktátot. A magnézium-glicerofoszfátot prioritásként kell megválasztani, mert nagyon kevés hashajtó. A Synergia Laboratories D-Stressz nagyon jó választás.

Kulináris előkészítési módszerek

Célszerű elkerülni a zöldségek vízben történő főzését, előnyben részesíteni az olyan táplálkozási integritást megőrző előkészítési módszereket (gőz, pörkölt). Az étkezés során korlátozni kell az olyan italok bevitelét is, amelyek cserzőanyagai csökkentik a magnézium felszívódását, például tea vagy vörösbor.

Amennyiben a szorongás, a hosszú távú erőfeszítések megismétlése (zsírhasználat) vagy a magas intenzitás, az erős izzadás és az alacsony magnéziumtartalmú étrend kedvező terepet jelent a hiány kialakulásához, jó tudni a magnézium élelmiszer-forrásait

Magnéziumban gazdag ételek

A fő élelmiszerek, amelyek képesek pótolni a magnéziumhiányt, a következők:

Kakaó: 250 mg/100 g
Rágható csokoládé: 292
Tejcsokoládé: 120
Diófélék: 150
Mogyoró: 150
Földimogyoró: 170
Kesudió: 267
Mandula: 255
Periwinkles: 415
Héjak: 246
Whelks: 160
Garnélarák: 90-100
Szójabab: 255
Szárított bab: 160
Csicseriborsó: 120
Friss kukorica: 120
Teljes kiőrlésű kenyér: 90
Teljes kiőrlésű rozskenyér: 130
Barna rizs: 106
Svájci mángold: 113

Fontos a magas ásványianyag-tartalmukról ismert forrásvizek, például a Hepar fogyasztása is. Egy liter Hepar 119 mg magnéziumot ad. A táplálék-kiegészítők (búzacsíra) és a magnéziummal (és a retenciót javító B6-vitaminnal) dúsított ételek bevitele szintén előnyös.

Végül élvezhetjük a fehérjében és magnéziumban nagyon gazdag banán-szója-mandula receptet vagy a következő snacket az izomlazítás megkönnyítése érdekében.

Hiány elleni snack

Ennek a snacknek az elve a banán, az étcsokoládé és a mandula, 3 magnéziumban gazdag étel kombinálása, amelyekhez ásványvíz, például Hepar vagy verbena infúzió is társulhat. Felszívódása csökkentheti a hátfájást és a kapcsolódó izomösszehúzódásokat.

Egy ember számára banánt szeletelünk egy tálba; akkor össze fogunk omlani 3 négyzet étcsokoládé 70% kakaó és körülbelül tizenöt mandula, amely összetörhető vagy szétszórható a tálban. Tudnia kell, hogy a csokoládé súlyos előítéletek áldozata, miközben nagy erényei vannak az egészségre nézve; hasznos például a depresszió ellen, és figyelemre méltó stimuláns is. A tiszta kényeztetés érdekében mézet vagy juharszirupot adnak ehhez a recepthez (legyen óvatos, ennek a szirupnak nagyon erős édesítő ereje van, nem kell sokat hozzáadni.).

Ezt az elegyet az esti étkezés után megkóstolják, a jó emésztés érdekében annyit rágnak, hogy kihasználják a vegyes ízek gazdagságát. A lassú és tudatos ízélmény az ipari gyorsfőzésből származó szabványosított ételek mindenütt jelenlétével szenzáció is.

Leptin és fogyás: miért nem lehet fogyni

Által
2017.09.01
A MI A LEPTIN
0 megjegyzés