Mi a Paleo - az evolúciós étrend magyarázata; Mint

December 20./Blog, Információ/Mag. Julia Tulipan

A paleo diéta meghatározása - a kortárs táplálkozás evolúciós megközelítése

A "Paleo" kifejezés az angol "paleolithic" szó rövidítése, ami olyasmit jelent, mint "kőkorszak". A paleolitikum, a kőkorszak három szakaszra oszlik. A paleolitikum, a mezolitikum és a neolitikum. A kőkor kifejezés az ebben az időszakban uralkodó kőeszközökre utal. A paleolitikum 2,5 millió évvel ezelőtt kezdődött az első kőszerszámok (oldowani kultúra) gyártásával, 1,76 millió évvel ezelőtt pedig az első kézi tengelyekkel (Acheuléen kultúra). Kézi tengelyek Afrikában és Eurázsia legtöbb régiójában megtalálhatók. Ezeknek a tengelyeknek a gyártói a Homo habilis, Homo rudolfensis és Homo ergaster vagy Homo erectus fajok voltak, amelyek Kelet-Afrikában is léteztek.

A paleolitikum a Közel-Keleten („Termékeny Félhold”) és Kínában mintegy 12 000 évvel ezelőtt ér véget fokozatos mozgásszegény életmóddal, valamint a mezőgazdaságra és a szarvasmarha-tenyésztésre való áttéréssel. Európában és a világ más régióiban például a mezőgazdaságra és az állattenyésztésre való áttérés sokkal később történt meg. Kr. E. 6000.

Tehát már láthatjuk, hogy A Kőkorszak nagyon hosszú időszakot ölel fel, és magától értetődik, hogy étrendünk és őseink étrendje folyamatosan változott 2,5 millió év alatt. Kétségtelen, hogy egy Afrika szívében élő Australopithecus étele más makrotápanyag-eloszlással rendelkezett, mint a Homo sapiensé, amely az utolsó jégkorszakban gyarmatosította Közép-Európát. A lényeg tehát inkább az - ami természetesen nem volt része az étrendnek az emberi fejlődés 2,5 millió éves története során.

A paleo étrend alapját olyan ételek alkotják, amelyek - legalábbis hasonló formában - sok százezer éve részesei az étrendünknek, és amelyek lehetővé tették a mai majmtól a modern emberig terjedő fejlődést.

A „Paleo” kifejezést ezért helyőrzőként kell érteni. A fajnak megfelelő étrend helyőrzőjeként olyan étrendet, amelyhez az evolúciós folyamatok révén optimálisan alkalmazkodunk.

Mi a kortárs paleo diéta?

A cél nem egy „igazi” kőkori étrend reprodukálása, ami lehetetlen lenne. Amit megpróbálunk, az a lehető legjobban utánozza a kőkorszaki étrendet a rendelkezésünkre álló ételekkel.

Természetesen ma már nem ugyanazokat az ételeket találjuk, mint az őseink számára. Ma még nem ugyanazok az ételeink vannak, mint a nagyszüleink - még akkor is, ha ugyanúgy néznek ki.

Az evolúciós modelleken alapuló étrend középpontjában a valódi, lehetőleg feldolgozatlan ételek állnak:

Hús, belsőségek, csontvelő
hal és tenger gyümölcsei
Telített állati eredetű zsír
Tojás
zöldségek
Gyümölcs (alacsony cukortartalmú)
Diófélék és magvak

Nincs hely olyan ételeknek, amelyek csak nemrégiben tartoztak volna étlapunkhoz, és amelyekhez nem, vagy csak nagyon rosszul vagyunk alkalmazkodva az étkezéshez, különösen nagy mennyiségben:

Cukor (bármilyen formában)
Gabonafélék és álgabonák (itt olvashatja el, miért nem jó a glutén használata Önnek is)
hüvelyesek
Erősen feldolgozott tejtermékek
Ipari úton előállított növényi olajok magas omega-6 zsírsavtartalommal

A paleo diétával kapcsolatos leggyakoribb tévhitek

Ennyi hús nem egészségtelen?

Tehát először is ... Igen, az állati eredetű élelmiszerek fontos szerepet játszanak a paleo étrendben. Ez azonban korántsem "magas fehérjetartalmú" étrend - nem steak és csirkemell minden nap. Ma a vadászó-gyűjtögető társaságok energiájuk 45-65% -át állati termékekből nyerik. Ez a magas állati táplálékbevitel és a vadon élő növények viszonylag alacsony szénhidráttartalma együttesen a következő makrotáp-arányt eredményezi: fehérje 19–35%, szénhidrát 22–40%, a többinek természetesen zsírból kell származnia.

Ismeretes, hogy a vadászó-gyűjtögetők jobban szeretik a zsírrészeket, mint a belsőségek és a csontvelő, és hogy megvetik a különösen sovány darabokat [1]. És pontosan ez a lényeg. Megfelelően összeállított paleo-étrend esetén az állat MINDEN részét megeszik, és ez csökkenti a tányér tényleges húsrészét.

Van NINCS tudományos tanulmány, amely negatív összefüggést mutat a feldolgozatlan hús fogyasztása és a megnövekedett mortalitás között [2] [3].

Ami a köszvényt vagy a túlsavtartalmat illeti, erről már részletes cikkeket írtam.

Telített zsír - ez nem dugja el az artériáimat?

A telített zsírok növelik a HDL-koleszterint, normalizálják az általános koleszterinszintet, és a kicsi, sűrű LDL-részecskék helyett több nagy, bolyhos LDL-részecskét biztosítanak, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnak [4]. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek MINDEN rizikófaktorát [5].

Miért érdemes enni a Paleo modell szerint?

A megfelelően összeállított paleo étrend különösen tápanyagdús és azt jelenti, hogy a szervezet fontos mikroelemekkel, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel van ellátva. Ily módon helyreáll a hormonális egyensúlyhiány és helyreáll az éhség és a jóllakottság természetes érzése. Ugyanakkor javíthatja a szív- és érrendszeri betegségek ÖSSZES kockázati jelzőjét, és csökkentheti a test gyulladását.

Ha lehetséges, minden állati eredetű tápláléknak szabadföldi vagy ökológiai gazdálkodásból kell származnia, és az állatokat megfelelő táplálékkal kellett ellátni (miért magyarázzuk itt). Célszerű a lehető legtöbb szezonális zöldséget vásárolni. A fagyasztott zöldségek és bogyók jó alternatíva és biztonságosan fogyaszthatók.

Ha többet szeretne megtudni a tipikus táplálkozási mítoszokról, és vitára van szüksége egy vitához, itt megtalálja. Tudományosan megalapozott módon ebben a blogbejegyzésben megmutatom, hogy a jelenlegi tanulmányok valójában mit mondanak étrendünkről.

Csak próbáld ki

Van kedved kipróbálni a paleo diétát? Ezután csak próbáld meg megvalósítani az elveket 30 napig, és tapasztald meg magadnak, hogyan lesz több energiád és kevesebb éhséged. Gyakran az allergia, a gyomorégés vagy a migrénes rohamok is javulnak.

4 hetes táplálkozási terv és receptek

A kezdet gyakran a legnehezebb. Éppen ezért nagyon hasznos lehet kész táplálkozási terv betartása az első hetekben. Adok egy részletes táplálkozási tervet 4 hétre, valamint az összes receptet.

Minden recept paleo, de alacsony szénhidráttartalmú is. A legtöbb ember számára legalább a szénhidrátok kezdeti csökkentésének van értelme kideríteni egyéni szénhidráttűrésüket.

Miért jó kombináció a paleo és az alacsony szénhidráttartalmú? Itt olvashatja el a témával kapcsolatos cikkemet

[1] Loren Cordain és mtsai. Növény-állat megélhetési arányok és makrotápanyagok energia-becslései a vadászok és gyűjtögetők világszerte folytatott étrendjében. On J Clin Nutr 2000. március köt. 71 no.3 682-692.

[2] Rohrmann S és mtsai. Húsfogyasztás és mortalitás - a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatának eredménye. BMC Medicine, 2013.

[3] Alexander DD és mtsai. A vörös húsfogyasztás és a vastagbélrák prospektív tanulmányainak metaanalízise. European Journal of Cancer Prevention, 2011.

[4] Siri-Tarino PW és mtsai. Prospektív kohortvizsgálatok metaanalízise a telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatának értékelésére. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

[5] Feinman, Richard D. és munkatársai. "Az étrendi szénhidrát-korlátozás, mint az első megközelítés a cukorbetegség kezelésében: Kritikai áttekintés és bizonyítékalap." Nutrition 31.1 (2015): 1-13.