Mi a rost
Az egészséges táplálkozás során nem hiányozhat a rost. Pozitívan befolyásolják a szervezet emésztését azáltal, hogy biztosítják a széklet puhaságát. Így hatékonyan megakadályozhatják a székrekedést. A felnőtteknek körülbelül 30 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta, például olyan élelmiszerek révén, mint a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, dió és hüvelyes. A testének azonban nem szabad túl sok rostot adnia: ellenkező esetben nemcsak gázzal, hanem ásványi anyagokkal kapcsolatos problémák is előfordulhatnak.
Rost felépítése
Az élelmi rost szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben fordul elő, és a szervezet számára nagyrészt emészthetetlen. Ez azt jelenti, hogy nem bomlanak le a gyomorban és a belekben, és ismét szinte emésztetlenül ürülnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyomor-bél traktusban található enzimek nem, vagy csak hiányosan tudják lebontani őket.
Nak nek Élelmi rostok csoportja számoljon különféle anyagokat, beleértve az alábbiakat:
- pektin
- Inulin
- cellulóz
- Hemicellulóz
- Agar-agar
- Guar
- lignin
Általános különbséget tesznek a vízoldható és a vízben oldhatatlan anyagok között. Vízben oldódó rost főleg olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök és zöldségek, vízben oldhatatlan másrészt inkább teljes kiőrlésű termékekben.
Pozitív hatás az emésztésre
Az étkezési rostoknak van néhány jótékony hatása az emésztésre. Duzzanatként és töltőanyagként megköthetik a vizet - néha a saját súlyuk 100-szorosáig. Ez növeli a széklet térfogatát a bélben és stimulálja a bél perisztaltikáját, azaz a bél aktivitását. Ezenkívül a széklet lazábbá és könnyebben átengedhetővé válik.
A rostnak pozitív hatása van a bélflóra is. Ezek ugyanis az ott élő "jó" bélbaktériumok táplálékalapjául szolgálnak. Ezek különösen jól szaporodhatnak, ha elegendő rost van.
Egyéb egészségügyi hatások
Az emésztésre gyakorolt pozitív hatás mellett az élelmi rostoknak meg kell akadályozniuk bizonyos betegségeket is, vagy csökkenteniük kell azok kockázatát. Ezek közé tartozik az arterioszklerózis, a szívroham és a cukorbetegség (2. típus).
A szövetek biztosítják, hogy a Vércukorszint evés után lassan növekszik. Ennek eredményeként nemcsak megelőzhetik a cukorbetegséget, hanem fontos szerepet játszhatnak a cukorbetegek napi étrendjében is.
A vércukorszint mellett a rostok is befolyásolhatják a Koleszterinszint pozitív hatása van.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy elegendő fogyasztás esetén a rák egyes típusai ritkábban fordulnak elő. Azt, hogy a rost valóban képes-e csökkenteni a vastagbélrák kockázatát, még tudományosan be kell bizonyítani. Annál biztosabb, hogy megelőzhetik a végbél egyéb betegségeit, például az aranyereket.
Az étrendi rostokban alig van kalória
A rost többnyire emészthetetlen. Ennek eredményeként alig látják el energiával a testet, ezért szinte nincsenek kalóriáik: Csak 100 gramm rost esetében két kalória számított. A sok rostot tartalmazó ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta azonban néha viszonylag sok kalóriát tartalmaznak. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nem alkalmasak a fogyásra.
Mivel a rost sokáig jóllakik, logikus lehet diéta részeként használni. De akkor vigyázni kell, hogy ne egyél túl sok zsíros vagy cukros ételt egyszerre. Ezért étrendjében a lehető legnagyobb mértékben kerülje a dióféléket: Bár magas rosttartalmúak, sok zsírt is tartalmaznak.
Diéta: Magas rosttartalmú ételek
Általában ajánlott kb. Egy napot igénybe venni 30 gramm rost fogyasztani. Németországban azonban a legtöbb ember lényegesen kevesebbet eszik: nőknél 23 gramm, férfiaknál 25 gramm. Ennek egyik oka az, hogy sok fehér lisztből készült terméket fogyasztanak.
Ha magas rosttartalmú étrendet szeretne fogyasztani, akkor a következő ételekhez kell nyúlnia:
- Gyümölcsfajták, például alma, körte, bogyók, kivi vagy citrusfélék
- Zöldségek, például brokkoli, borsó, sárgarépa, burgonya, valamint rózsa és fehér káposzta
- Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek, például borsó, lencse vagy bab
Különösen gazdag rostokban is Aszalt gyümölcsök mint a szárított sárgabarack vagy a szárított szilva. Meg kell azonban jegyeznie, hogy ezeknek is magas a cukortartalma, ezért sok kalóriát tartalmaznak.
Lassan változtassa meg étrendjét
Az érzékeny emberek felfúvódást tapasztalhatnak, ha több rostot fogyasztanak. Ezért lassan szokja be a testét egy nagyobb adaghoz. Például kezdje azzal, hogy a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre cseréli. Normál tészta helyett teljes kiőrlésű tésztát is használhat. Vagy egyszerűen csak egyél még egy kis gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg bőrrel!) A nap folyamán.
Veszély: Amint fokozza a rosttartalmú étrendre való összpontosítását, módosítania kell az ivási szokásait is. Mivel a rost megkötheti a vizet a belekben, különösen fontos a kellően magas folyadékbevitel. Ezenkívül ne fogyasszon túl sok rostot: Mivel ezek a víz mellett ásványi anyagokat és nyomelemeket is megkötnek, egyébként hiánytünetek jelentkezhetnek.