Mi a sovány fehérje és hogyan támogatja az étrendet
Bár ismert az izomregeneráló képességéről, a sovány fehérje erősíti az immunrendszert és elengedhetetlen az antitestek képződéséhez
Sovány fehérje nélkülözhetetlen tápanyag a tested számára. Számos különböző ételben található meg. Ez az Ön számára is a legjobb fehérjetípus, mert minimális mennyiségű zsírt biztosít.
Sovány fehérje általában több energiát ad a testének. Adagonként 50–55 kalóriát és csak 1-3 gramm zsírt biztosít számára.
Ez a fajta fehérje az idő 10-35% -át teszi ki Normál méretű ember kalóriaigénye ki. Ez nőknél 46, férfiaknál 56 gramm.
Sovány fehérje: Hogyan javíthatja fogyasztása az egészségét?
- A fehérje az izomszövetének fő része. Azt lehetővé teszi a különböző testrészeket takaró szövetek előállításátmind a támogatást, mind a kitöltést, mint például: Kollagén, Elasztin és keratin.
- Azt javítja a szervek kialakulását és regenerálódását, valamint az immunrendszer teljes működését.
- A magas fehérje- és alacsony zsírtartalomnak köszönhetően ideális fogyókúrás étrendekhez. A sovány fehérje jóllakottnak érzi magát, miközben megakadályozza az étvágyat.
- Ez a fajta fehérje különösen jó azok számára, akik sportolnak és új izomszövetet építenek.
- Azt befolyásolja a haj és a köröm növekedését, valamint a bőre egészségét.
- A sovány fehérje elősegíti a gyomornedv, a hormonok, a hemoglobin és a vitaminok termelését a szervezet kémiai reakcióiban részt vevő különféle enzimek.
- Fontos az antitestek képződése szempontjából, amelyek felelősek a fertőzések és más idegen betolakodók kezeléséért a szervezetben.
- A sovány fehérje két komponenst tartalmaz, a miozint és az aktint, amelyek segítenek az izomösszehúzódásokban. Ezek viszont lehetővé teszik a sejtek mozgását.
- A sovány fehérje fogyasztása minőségi energiatartalékkal látja el.
- Azt oxigént és szén-dioxidot szállít a véráramán keresztül.
Milyen ételek tartalmaznak sovány fehérjét?
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek jó sovány fehérjeforrások:
A tojások vannak a sovány fehérje egyik legjobb forrása. Mert ők gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban, egészséges zsírokban, antioxidánsokban és az agyad számára fontos tápanyagok.
A tojás az egyetlen olyan élelmiszer, amelyben a zsír (tojássárgája) teljesen elválasztható a fehérjétől (tojásfehérje): A fehérje 11% fehérjét és 0% zsírt tartalmaz.
- Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz. E kalóriák 35% -a fehérjéből származik.
A marhahús sovány fehérjét tartalmaz
Egy kis steak 20 gramm fehérjét biztosít, míg egy közepes méretű steak legfeljebb 50 grammot tartalmazhat.
- Az elkészítés módja meghatározza, hogy hány tápanyag van visszatartva: A fehérjetartalom maximalizálása érdekében a legjobb, ha a steaket a sütőben főzzük, vagy megpirítjuk.
- Ha azonban olajat kíván használni a készítményben, akkor inkább egészséges olajat válasszon. A kókusz-, avokádó- és szezámolaj kivételes ízt kölcsönöz ennek a húsnak.
Csirke és pulyka
A baromfi, például a csirke és a pulyka, szintén tartalmaz sovány fehérjét. Továbbá a vörös húsnál is sokkal egészségesebbek. Mind a csirke, mind a pulyka alacsonyabb purintartalmú, mint a vörös húsé. A purinok az egyik legfontosabb oka az olyan betegségeknek, mint az ízületi gyulladás, magas húgysavtartalmuk miatt.
Ami a főzést illeti, a pulyka és a csirke elkészítése is az egyik legegyszerűbb lehetőség.
hal és tenger gyümölcsei
Ez a hús sok sovány fehérjét tartalmaz, egészséges és magas az esszenciális tápanyagok, például az omega-3 zsírsavak tartalma.
- A szürke tőkehal, a közönséges nyelvhal és a tőkehal 10-20% fehérjét tartalmaz, kevesebb mint 5% zsírtartalommal.
- A tonhal frissen fogyasztva kiváló minőségű zsírokat tartalmaz. Egy adag tonhal 30 gramm fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz, mindössze 1% zsírtartalommal. Ezért javasoljuk mindig használjon frissen kifogott tonhalat, mert a tonhalkonzerv sok sót és tartósítószert tartalmaz.
- A rákokban és a garnélákban alacsony a kalóriatartalom, de gazdag omega-3 zsírsavakban.Egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, például szelént és B12-vitamint.
A tejtermékek nemcsak kalciumot adnak, hanem sovány fehérjét is
A tejtermékek kalciumtartalmuk és alacsony zsírtartalmuk mellett egy másik remek lehetőség a sovány fehérje számára.
lencsék
- Lencsék vannak gazdag rostban, káliumban, magnéziumban, folsavban, vasban, mangánban és rézben.
- Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét eredményez 230 kalóriában.
Ez jó ötlet, A lencse olyan szemcsével, mint a rizs, a teljes fehérjeegyensúly érdekében, míg az összes esszenciális aminosav és egy kis zsír benne van.
Ha megpróbálja csökkenteni a húsfogyasztását, akkor növelje a lencse bevitelét. Ne feledje azonban, hogy a húsból jobb minőségű fehérjét kap, mint növényi eredetű.
Gondolod, hogy elegendő sovány fehérjét kapsz az étrendedben? Melyik étel a preferált fehérjeforrás?