Mi a száraz edzés Bodylab DE
A száraz edzés, más néven CUTTEN, a fitnesz és a testépítés világában jól ismert edzésforma. Száraz edzésen keresztül a testépítő a lehető legkisebbre akarja csökkenteni a zsírszázalékát, például egy verseny előtt, miközben az izomtömeget a lehető legnagyobb mértékben megtartja - a célt - az izmok jobban láthatóvá válnak/jobban meghatározhatók. Különösen a testépítők a mesterei ennek, és arra törekednek, hogy az edzés és a célzott táplálkozás kombinációjával fenntartsák, sőt kiterjesszék a meglévő izmokat. Ezeket a következő dobogón jól láthatóan kell bemutatni. Ez egyértelmű ellentétben áll néhány más fogyni vágyó emberrel, akik szintén kis mennyiségű izomtömeg csökkenését tervezik.
Ez a cikk a következő alpontokkal foglalkozik:
1. Száraz edzés kezdete
2. Megfelelő táplálkozás
3. Képzés
4. Makrók eloszlása
5. A nap legjobb étkezési ideje
6. A tudás „hatalom”
7. Változások az edzés rutinjában
8. Kiegészítők
9. Következtetés - ösztönzés
Száraz edzés kezdete
A testzsír hatékony égetése érdekében fel kell használni a testét aktiválja. Ez számos módon megtehető. Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyaszt (kalóriahiány), növelje a testmozgás mennyiségét a nap folyamán, figyeljen a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) jobb elosztására az étrendben, és a nap folyamán a bevitel megfelelő időpontjára. Az összes lehetőség kombinációja a leghatékonyabb.
Megfelelő táplálkozás
A kalóriahiány és a szervezet által elfogyasztott kevesebb kalória fogyasztása miatt a szervezet energiaszolgáltatóként „kénytelen” felszabadítani a zsírtartalékokat. A folyamat elindításához a lehető legpontosabban meg kell határoznia, hogy naponta átlagosan mennyi kalóriát fogyaszt.
Alapszabály:
Átlagos férfiak - napi 2500 kalória
Átlagos nők - 2000 kalória naponta
Ez azonban átlag, és személyenként nagyon eltérő lehet. Ha pontosabb információt szeretne a személyes kalóriaszükségletéről, a "Kalóriaigény és ömlesztett mennyiség - 1. rész" blogban bemutattunk egy képletet a kalóriaigény kiszámításához.
Az alap kalóriaigény kiszámítása után a fogyás következő lépése a kalóriahiány kialakulása - kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit elfogyasztanak. Ez számos módon megtehető. Átlagosan a kalóriahiánynak 200–500 kalóriának kell lennie - kevesebb étel fogyasztásával vagy több testmozgással több kalória fogyasztásával spórolhat meg.
A héten belül másképpen lehet strukturálni a kalóriabevitelt, enni egy kicsit többet az edzésnapokon, és ennek megfelelően kevesebbet enni a nem edzésnapokon - a célzott effélte létrehozása érdekében a kalóriabevitelt legalább három napra korlátozni kell - a test nem esik ilyen gyorsan a rutinokba, a diéta változatosabbá tehető.
kiképzés
Pl. Az intenzív erőedzés növeli a zsírégetést edzés közben és főleg utána. Győződjön meg arról, hogy valóban intenzíven végzi edzését, próbáljon meg legfeljebb 30 másodperces szünetet tartani az egyes gyakorlatsorok között, hogy a pulzus magas maradjon, és ezáltal a maximális zsírégetés érhető el az edzés során. A kardió arra is kényszerítheti a testet, hogy több zsírégetést végezzen az intervall edzés során. Ezt azonban nem szabad közvetlenül a tényleges erőedzés előtt megtenni, hogy az utóbbihoz még mindig elegendő energia és koncentráció álljon rendelkezésre. Az erőnléti edzésnek az izomépítésre kell összpontosítania. Előny - több izom biztosítja a magasabb alapanyagcsere sebességet. Ennek eredményeként a test pihenés közben is több kalóriát éget el, és határozottabb, és biztosítja, hogy a diéta után is meg tudja őrizni alakját.
Gyakran feltett kérdés: Több száraz ismétlést kellene csinálnom? Nem, nem feltétlenül.
Makrók eloszlása
Ha makrotápanyagokat (szénhidrátokat, fehérjét, zsírokat) vesz be a mindennapi étkezésbe, fenntartja az edzés energiaszintjét. Figyelmet kell fordítani a különböző makrók mennyiségi megoszlására, mivel a testben lévő felesleges tápanyagok a zsírlerakódásokba vándorolnak. Például a fel nem használt gyors szénhidrátok feleslege nagyon gyorsan zsírrá alakul és elraktározódik.
A fehérje biztosítja a testet aminosavakkal. Fontosak az izmok javítására a kemény edzés után (regeneráció) és az izomépítéshez.
A zsírokat sem szabad elhanyagolni, mivel számos anyagcsere folyamatban vesznek részt.
A makrók helyes eloszlása sok személyes tényezőtől függ, és a férfiak és a nők igényei is eltérnek. A "Makrotápanyagok és a testtípusok" blog tartalmaz információkat és sok információt a makrók kiszámításáról és elosztásáról.
A száraz edzésre vonatkozó megközelítő ökölszabály:
- Szénhidrátok 30-50%
- Fehérje, 30-50%
- Zsír és 15-30%
A legjobb idő a napi étkezésre
A megfelelő időpont, amikor a zsírokat és szénhidrátokat el kell fogyasztani, meghatározza a test képességét az izmok zsírégetésére, a test felkészítésére a zsírégetésre, a raktározott zsír felhasználására energiaszolgáltatóként és ezáltal hosszú távú csökkentésére. Éjszaka a test zsírégető üzemmódba kapcsolható. Ha lefekvés előtt eszel szénhidrátot, a test éjszaka gyorsan elérhető energiaforrásként elégeti őket, különösen az intenzív erőedzés után. Ha mindet felhasználta, akkor a tárolt zsírtartalékokkal foglalkozik. Ha teste későn lépett zsírégető üzemmódba, tanácsos lehet reggelit választani szénhidrát nélkül, de értékes fehérjeforrásokkal, hogy tovább működjön a zsírégetésen.
A tudás hatalom'
Ahhoz, hogy „mérni tudja” az előrehaladást, rögzítenie kell a dolgokat és rendszeres időközönként ellenőriznie kell őket. Pl. Hetente egyszer a mérlegen, a derék kerülete, esetleg a kar, a láb és a mellkas kerületének mérése, a zsírszázalék meghatározásához szolgáló féknyereg is segíthet. Pontosan ismernie kell a napi kalóriabevitelt és a kalóriafogyasztást is.
Az edzés rutinjának változásai
Általában nem szükséges teljesen felforgatni az edzésprogramját. Sok sportoló azonban úgy véli, hogy a sovány izomtömeghez elengedhetetlen a több ismétlés és a nagyobb intenzitás. Ezzel nem értünk egyet, és a mi szempontunkból ez a fajta képzés ellenkező hatást eredményezhet. Csökkentett kalóriatartalmú étkezési szakaszban mindig fennáll annak a veszélye, hogy magas edzési gyakorisággal elveszíti az izomtömeget, és ez természetesen nem kívánatos. A mi szempontunkból a 8-12 ismétlés az ideális ismétlésszám az izomnövekedéshez. Csak tartsa be az edzéstervet az izomépítéshez.
Kiegészítők
Vannak olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek a száraz edzés során:
Fehérje turmixok: A tejsavó fehérje kiváló fehérjeforrás, és rázásonként akár 80% fehérjét is biztosít. Ezenkívül a fehérje turmixok finomak, olcsók és gyorsan elkészíthetők.
Étkezési csere: Két fő étkezés felcserélésekor az étkezés pótlása segíthet a fogyásban étkezés helyett - testmozgással és alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva.
Zsírblokk: A kapszulák blokkolják a zsír felszívódását az élelmiszerekből, és így csökkentik az elfogyasztott kalóriák számát.
Több vitamin: Vitaminok és ásványi anyagok - kifejezetten aktív sportolók számára.
ZMA: A cink és a magnézium fontos ásványi anyag a sportolók és izmaik számára. Egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is adnak a kapszulákhoz.
Következtetés - ösztönzés
Tehát látja - a sovány izomtömeg növelésére szolgáló edzés alapvetően nem különbözik a szokásos edzéstől. Számos sikertényezőt másutt kell megvalósítani - elsősorban a táplálkozást. Erre a pontra előre figyelnék a legjobban, mivel ezután gyorsan reagálhat, ha az edzés közbeni fejlődés nem a kívánt irányt veszi. A kiegészítők támogathatják, de nem csodaszer - az edzés és a táplálkozás terén is következetességre van szükség.
Minél jobban felkészült vagy a célra sovány izomtömeg majd következetesen folytatja, annál hamarabb láthatóvá válnak a sikerek.
Ebben az értelemben - Keményen edzeni, enni okosan!