Mi a Tabata FitnFemale®
Ha nagyon sok zsírt akarsz égetni edzés közben, akkor nem jutsz túl messzire a hagyományos kardio vagy fitnesz edzéssel. Míg a nagy kardió edzés fogyást eredményezhet, a fogyás nem feltétlenül jelenti azt, hogy valóban zsíréget. A szakemberek most már pontosan tudják, melyik módszer a legjobb a zsírégetésre: a Nagy intenzitású intervall edzés. Ezen intenzív edzésmódszer egyik változata az ún Tabata Kiképzés. A Tabata edzés a fizikai határokig tartó edzésintervallumokból áll. Ezen felül az edzést négy perc alatt kell teljesíteni, amelyből az átlag amatőr sportoló csak fáradt mosolyt kap. Hogyan lehet elégetni a zsírt ilyen rövid idő alatt, amikor az összes edzőterem a legjobban garantált zsírégető tanfolyamokat kínálja?
Mi a tabata?
A Tabata kifejezés Izumi Tabata japán tudósból származik, aki 1996-ban tanulmányt készített a mérsékelt kardió edzés és a nagy intenzitású intervall edzés emberi szervezetre gyakorolt hatásairól. A tanulmány empirikusan be tudta bizonyítani, hogy a nagy intenzitású intervall edzés jóval felülmúlja a hagyományos állóképességi edzést. A HIIT sokkal rövidebb edzési időt igényel ugyanazon siker eléréséhez, amelyet egy sportoló sokkal hosszabb idő alatt érne el a kardió edzéssel. Ezenkívül a HIIT edzés javítja az izmok meghatározását, mivel erősen befolyásolja a test zsírégetését. Ezeket a fizikai hatásokat csak egy rövid edzéssel lehet elérni, de a fizikai határokig tart. Ezen eredmények alapján a Tabata kifejlesztett egy négyperces edzést, amelyben minden megtalálható.
Hogyan épül fel a Tabata képzési rendszer?
A négy perces HIIT edzés ismétlődő intervallumokból áll, melyeket a maximális teljesítményhatárig kell ledolgozni. Között szünetek épülnek be, amelyeknek a rövid távú regenerálódást kell szolgálniuk. Az erőfeszítés és a szünet kombinációját a nyolc perc alatt összesen nyolcszor hajtják végre. Az eredeti Tabata edzés 2: 1 arányban végrehajtott erőfeszítés/pihenés intervallumból állt. Négy perces edzéssel ez azt jelenti, hogy mindig 20 másodperc maximális teljesítményt edz, amit aztán 10 másodperces szünet követ. A gyakorlatban ez például húsz másodperces guggolást jelent 10 másodperces szünettel. Ezután az egész rendszert összesen nyolcszor ismételjük meg.
Megadja a szükséges erőt:
Megfelelő gyakorlatok
A HIIT edzés mind a hagyományos futóedzéssel, mind a funkcionális gyakorlatokkal edezhető. A gyakorlatok szabadon és rugalmasan megtervezhetők, és bármikor hozzáigazíthatók az edző személy aktuális teljesítményszintjéhez. Nem minden kezdőnek kell azonnal intenzív sprintekkel indulnia. A „Jumping Jacks” például ideális gyakorlat kezdőknek, akiknek lassan meg kell szokniuk a négy perc intenzitását. A guggolás, a burpees, az ugrálókötél, a fekvőtámasz, a felhúzás, a boxugrás, a rúgás és természetesen a rövid sprintek különösen alkalmasak a HIIT edzésére. Fontos a gyakorlat helyes végrehajtása és a mozgások maximális intenzitása. 20 másodpercenként az abszolút teljesítményintenzitással kell végrehajtani, amely a teljesítmény 100 százalékát érinti. A zsírégetés akkor fordul elő, amikor a testnek rövid távon sok energiát kell nyernie, és a glikogénkészletek már nem elegendőek. Ezután a szervezet kénytelen visszaesni a zsírlerakódásokra a jelenlegi energiatermelés érdekében.
Mikor kell Tabata edzést végrehajtani?
A HIIT edzés elvégzésének legjobb ideje egy üres reggel, felkelés után. Ekkor a glikogénkészletek még mindig üresek, és a testnek szintén hozzá kell férnie a zsírlerakódásokhoz nagy terhelés alatt. A már befejezett edzés után egy további egység ugyanezt a hatást váltja ki. Annak érdekében, hogy az izomtömeg feleslegesen ne csökkenjen, a HIIT edzés előtt vagy közvetlenül utána rendszeresen fehérje turmixot kell venni.
Az edzés előtti emlékeztető legújabb generációja izomtónus formulával
Milyen gyakran kell képezni a HIIT-et?
Sok sportszakértő hetente egy-két Tabata ülést javasol. Ha intenzíven akar zsírégetni, akkor ezt a gyakorlatot minden nap el kell végeznie. A négy percnek ugyanaz a hatása, mint a 40 perces kardio edzésnek. Mindig négy percet beilleszthet a napi rutinjába, és edzhet HIIT edzést beltéren és szabadban egyaránt. Tehát a HIIT képzésre nincs mentség. Néhány sportoló már rabja ennek az intenzív edzési intervallumnak.