Mi a tabata
A cikk tárgyai
Kérdések a Tabata-ról
Először térjünk ki néhány kérdésre, amely újra és újra felmerül a Tabata kapcsán.
Kitől származik Tabata?
Egy kis hozzáértő okos szamár kérdés, mielőtt belevágnánk a valódi témába. Kitől származik Tabata? A Tabata intervallumképzés kitalálója a japán dr. Izumi Tabata. A Tabata név magától értetődő, és folytatjuk az igazán érdekes kérdéseket.
Mely gyakorlatok hajthatók végre "tabata" néven?
Általában bármilyen gyakorlat elvégezhető a Tabata módszerrel. Ennek azonban van értelme egyesek számára, mások számára kevésbé.
Az állóképességet és az izmokat célzó gyakorlatok a legjobbak. Ha egy gyakorlat csak az izmokat célozza meg, nem pedig az állóképességet, akkor a maximális teljesítmény korlátozott. Az izomelégtelenség részben megakadályozza a teljesítmény teljes kihasználását. Ez a szempont azonban a személyes teljesítményre is vonatkozik. Egyesek számára nagyon hasznos lehet az izomerő.
Az olyan gyakorlatok, mint a burpees, a sprintek, az ugrások, az érintések és a tolókerekek nagyon jót tesznek a Tabata számára. A fekvőtámaszok és a felülés sokak számára nehézségekbe ütközik, mivel itt az izomerő játszik fő szerepet.
Tabata edzés összeállítása is lehetséges több gyakorlatból. Tehát 20 másodperces fekvőtámaszt tehet, amelyet 10 másodperc szünet követ, majd 20 másodperc guggolás 10 másodperces szünettel. Természetesen itt 8 intervallumot is kell gyakorolni.
Tabata izomépítéssel érhető el?
Az izomépítés a Tabata révén érhető el, még akkor is, ha főként az állóképességet célozza meg. A gyakorlatok megválasztása itt nagyon fontos. Ha csak sprinteket hajtanak végre, akkor az izomépítés természetesen nem a hangsúly. Burpee-k vagy tolókerekek esetén azonban sok izmot megszólítanak és kiképeznek.
A Tabata azonban nem alternatívája vagy helyettesítője az erőnléti edzésnek. A Tabata módszer középpontjában inkább az állóképességi teljesítmény áll.
Miért pont ezek az intervallumok és idők?
A feltaláló tanulmányai szerint 8 intervallum, amely 20 másodperc testmozgásból és 10 másodperc pihenésből áll, tökéletes kombináció. Ha megváltoztatják az időket és az intervallumokat, akkor már nem érik el a maximális eredményt. Vagy az állóképességet, vagy a maximális teljesítményt ösztönzik. Ez növeli az aerob és anerob kapacitást.
Más intervallumok azonban nem értelmetlenek. A Tabata alapfogalma természetesen módosítható is. De akkor hivatalosan már nem Tabata-nak hívják. Ekkor inkább a HIIT-ről beszélnek.
Égett testzsír a Tabata révén?
Az anyagcserét rövid ideig stimulálják a magas intenzitás miatt. Ez a szempont azt jelenti, hogy az edzés után lényegesen több testzsír ég meg, mint edzés közben. Ez az edzés tehát sokkal hatékonyabb, mint egyszerűen kocogás vagy futás.
Bemelegítéssel történő előkészítés
Minden Tabata edzés előtt, mint bármely más kereszt edzés edzést, bemelegítést kell végezni. A nagy intenzitás miatt fontos az izmok felkészítése a gyakorlat végrehajtására.
Kezdő
Aki még soha nem végzett ilyen intervallum edzést, kezdőnek számít. Ez magában foglalhatja a tapasztalt sportolókat is. Minden kezdőnek gondosan kell megközelítenie a Tabata intervallum edzés gyakorlatát.
A nagy intenzitás túlterhelési reakciókhoz vezethet. Tehát van értelme, ha a kezdők kevesebb, mint 8 intervallummal kezdenek, és lassan haladnak a 8 fordulóig. Például 4 intervallummal kezdheti, és hetente egy körrel növelheti.
További információ a kezdőknek szóló Tabata-ról itt található: "Tabata kezdőknek". Az intenzív edzések témájában olvassa el a zsírégető edzésekről szóló cikket.