Mi a teendő stagnálás esetén az edzésben »Power & Fitness Shop
- Mindenki nem halad az edzésen!
Szinte mindenki, aki súlyokkal, testével és a stúdióban nyújtott teljesítményével küzd, már megtapasztalta: stagnálást!
Gyakran platónak nevezik, ez egy olyan folyamat, amelyben a gyakornok nem halad előre a meglévő módszerek és technikák terén. Ma szeretnénk elmagyarázni neked, miért van ez így, és adunk néhány apró tippet, amelyek segítenek átjutni ezen a szakaszon.
Először is, sajnos el kell mondanunk, hogy ezek a fázisok és pillanatok teljesen normálisak és szinte elkerülhetetlenek. Aki jól edz, és felfelé nyomja az edzés súlyát, annak valójában mindig az a problémája lesz, hogy egy bizonyos ponton már nem mehet tovább. Tehát ez is jó terv és elég erőfeszítés, nem feltétlenül csak te.
Lineáris progresszió?
A lineáris progresszióval, amelyet számos edzési rendszer alapul szolgál, az edzés súlya egyszerűen megnő, amikor teljesít minden ismétlést. A lépések a lehető legkisebbek, így a test jól alkalmazkodhat az ingerhez, és a gyakorlat végrehajtása nem szenved. Az 5x5 vagy a MASS terv jól ismert variánsok, amelyek lineáris progresszión alapulnak.
Az erő fejlődése és az izomépítés azonban nem mindig lineáris. Az mit jelent?
Lehet, hogy a saját edzéséből is megismeri - új edzéstervet indít, az első hetekben megismeri a súlyokat, egy ideig jól halad, és akkor semmi sem történik. Ugyanez minden egységben, stagnál.
Mit kell most tenni? Változtassa meg az edzéstervet, cseréljen gyakorlatokat?
A következőkben meg akarjuk adni az egyik okot, amiért ez a stagnálás bekövetkezik, és hogyan állíthatja vissza saját haladását a megfelelő pályára. Ugyanakkor ez az egyszerű trükk biztosíthatja, hogy a jövőben sokkal gyorsabban haladjon előre, mert már nem tapasztal stagnálást.
1. Könnyen bejutni
Számos modern edzésterv tartalmaz utasításokat, amelyeket könnyű súlyokkal kell kezdeni. A testének ideje kell legyen, hogy megszokja az új edzéseket és az esetleges új gyakorlatokat. Az ilyen könnyű indítás lehetővé teszi a hosszú távú előrelépést is.
A testedzők, különösen a tapasztalt sportolók, elkövetik azt a hibát, hogy kihagyják ezt a könnyű bevezetést, vagy nagyon rövidek maradnak. Nem adsz időt és teret a testnek a növekedéshez, majd amikor eléred a legjobbat, még felül is múlhatod őket. E könnyű belépés mellőzésével a stagnálás lehetősége lényegesen nagyobb.
2. Válasszon kis emeléseket
Függetlenül attól, hogy melyik tervet követi, mindig úgy alakítsa ki az edzés súlyának növekedését, hogy ezt jól tudja kezelni anélkül, hogy technikája szenvedne, és esetleg megsérülne. Az, hogy mekkora legyen a növekedés, egyértelműen a testmozgástól és a testtömegtől függ. Ha problémái vannak egyes gyakorlatokkal, például az írásvetítővel (OHP), úgynevezett mikrotáblákat kaphat. Ezek nagyon kicsi súlylemezek, amelyek lehetővé teszik a súly nagyon kis lépésekben történő növelését. Csak akkor növelje meg, ha a végrehajtás minden körben optimális volt.
3. A visszalépés
Ha a fenti tippek egy bizonyos ponton elégtelenek vagy nem megvalósíthatók, van egy másik apró trükk - a visszaesés vagy a visszaállítás.
Itt veszi az edzés jelenlegi súlyát, és 10-20% -kal csökkenti azt. Ha újra elvégzi a gyakorlatokat, akkor a súlyok nagyon jól érzik magukat - a formája jó lesz. Ha most lassan megint növeli a súlyát, akkor nagy valószínűséggel nem lesz többé nehézsége növelni ott, ahol korábban problémái voltak. Egy ilyen visszaesés a gyakorlattól függetlenül is végrehajtható. Néhány edzésterv szilárdan rögzítette a rutinban.
4. Ellenőrizze a technológiát
Különösen az elején, de később is a legnagyobb probléma az edzéstechnika. Megengeded magadnak, hogy elviszi a súly növelésének feltétel nélküli akarata, vagy kezdettől fogva nem optimális a végrehajtása. A probléma itt az, hogy az elején sikereket ér el, és a rossz mozdulatsor "kúszik be". Nagyon intenzív edzéssel is változhat a technika. A stúdiójának jól képzett oktatója vagy egy személyes edző személyesen vagy a videoelemzésben segíthet abban, hogy erősebbé váljon.
5. Hozzon létre optimális környezetet
Végső soron arról van szó, hogy jó feltételeket teremtsen az edzés sikeréhez. Ez azt jelenti, hogy mindig mindent meg kell tennie azért, hogy jól érezze magát, és mindent megadjon a testének, amire szüksége van. Olyan témákról van szó, mint a regeneráció és a táplálkozás. Rendszeresen alszol-e ahhoz, hogy valóban kipihentsd magad?
A kemény edzés megterheli a tested. Minél magasabb az edzés teljesítménye, annál fontosabb az életének ez a része. Az étrend is ezen tényezők egyike. Elég kalóriát és makrotápanyagot kap, mint a fehérje? Mi a helyzet a vitaminellátással?
Egy kis valami segíthet itt.
Következtetés: Mi a teendő, ha stagnál az edzés?
Amint láthatja, a stagnálás elkerülhetetlen, de bizonyos tudatossággal és néhány apró trükkel megragadhatja azt.
A táplálkozás és az izmok megfelelő ellátása szintén fontos szerepet játszik az erő növelésében. Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban elérje céljait, ajánljuk ingyenes kalória kalkulátorunkat. Az összes kötelező mező kitöltése után gyorsan és egyszerűen megkapja az értékelését e-mailben. Ha szeretné tudni a testtömeg-indexét vagy az FFMI-t is, ugyanúgy működik a BMI-kalkulátorral és az FFMI-kalkulátorral.