Mi az a kalória, és hogyan segíthet elérni céljait, Lisa Schmitt

2020. március 30

Mindenkinek, aki sportol és főleg fitneszel foglalkozik, konkrét célja van. Legtöbbször fogyás vagy hízás.

A legtöbben úgy gondolják, hogy a képzés a kulcs ennek a célnak az eléréséhez. De a táplálkozás sokkal fontosabb, mint az edzés. Nem hiába mondják sokan, hogy „70% táplálkozás - 30% edzés”. Mivel a táplálkozásod végső soron meghatározza, hogy a tested hogyan fog változni - és ahhoz, hogy alaposan megértsd az étrended felépítését, fontos először tudnod, hogy mi az a kalória, és hogyan segítenek neked hogy elérje céljait.

egy pillantás a kulisszák mögé

Szigorúan véve, ha valaki a mindennapi életben „kalóriákról” beszél, akkor „kilokalóriákat” (kcal) kell mondania. Ez az élelmiszerekben tárolt energiát írja le, amelyet a következőképpen definiálnak: 1 kilokalória biztosítja az 1 liter víz 1 ° C-os melegítéséhez szükséges energiát. Tehát a kalóriák valójában a hőenergia egységei, és logikusan egy több kalóriát tartalmazó étel több energiát szolgáltat és fordítva.

A kalóriák leírják egy élelmiszer fűtőértékét és a szervezetben glikogén (szénhidrát) vagy zsírszövet formájában tárolt energiát.

Elég az elmélettel - egy apró, leegyszerűsített példa a gyakorlatból: Ha egy napon a szokásos módon eszel és mozogsz, és megeszel egy csésze Ben és Jerry fagylaltot is, akkor 1310 kalóriát "fogyasztott". Vagy sokat sportolsz, és újra elégeted a kalóriákat, vagy a fagylalt felesleges energia, és a szervezetedben tárolódik (zsírszövet formájában).

A kalória így segít elérni céljait!

Amint az előző példában látta, a testzsír üzemanyagtartályként működik. Tehát, ha fogyni akar, be kell csapnia abba az üzemanyagtartályba. Ahhoz, hogy egy kis képet kapjon arról, mennyit kell égetnie a látható fogyás érdekében, fontos tudni, hogy mennyi kalória van 1 kg testzsírban.

Körülbelül 7000 kalória van 1 kg testzsírban.

A 7000 elsőre soknak tűnik - de ha most tovább olvas, megtudhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, és hogyan érheti el céljait - legyen az fogyás vagy gyarapodás - és hosszú távon megtartsa azokat.

Ez történik a szervezetben lévő kalóriákkal

Annak illusztrálására, hogy teste hogyan használja fel a kalóriákat, használjunk itt egy másik modellt: Tegyük fel, hogy teste egy bank, amelynek pénzneme a kalória.

Mindannyian tudjuk, hogyan működik egy bank: amikor valami marad, akkor valamit letesz (energia kalóriák formájában), és megnő az egyensúly (a zsírszövet). Ha egy kicsit több energiára van szüksége, és meg akarja felelni az igényeit, akkor újra leveheti az energiát.

Ennek eredményeként három különböző dolog történhet:

Emelkedő energiamérleg: Ha több kalóriát eszel, mint amennyit használsz, kalóriákat raksz le, és a számlád egyenlege (zsírszövet) nő.
Az energiaháztartás csökkenése: Ha több energiát használ fel, mint amennyit elfogyaszt, akkor a kalóriákat „ki kell vonnia” a számlájáról. A zsírszövet kevesebb lesz, és lefogy.
Állandó energiamérleg: annyit fogyaszt, amennyit eszik. Tehát pontosan felveszi azokat a kalóriákat, amelyeket az étkezés során fizetett be.

Itt azonban egy kivételt kell megjegyezni, és olyan emberek, akik erősítő edzéseket végeznek! Mert ha megfelelően edz, akkor még enyhe kalóriafelesleg mellett is megőrzi formáját, mivel a test a felesleges energiát az izmok felépítésére fordítja. Az erőnléti edzés azonban nem ingyenes jegy arra, hogy „egyél, amit akarsz” ... mert ha túl sokat eszel, az energia akkor is a csípődön végződik.

Ez segíti az energiamérleget (energiaegyensúly) céljainak elérésében

Ezt az energiaegyensúlyt energiamérlegnek vagy kalóriaegyensúlynak hívjuk. Ez a legfontosabb táplálkozási alap a fogyáshoz vagy a hízáshoz.

Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, akkor zsírvesztést okozhat.
Ha kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor hízik.

Most valószínűleg azon gondolkodik, hogyan kell ezt a gyakorlatban megvalósítani! Ehhez először meg kell határoznia a kalóriaigényét.

Így határozza meg a napi kalóriaigényét

A napi energiaigény az az energiamennyiség, amelyet a tested 24 órán belül felhasznál. A következő tényezők alkotják: alapanyagcsere sebesség (RMR), az étel hőhatása (TEF), mindennapi testmozgás (NEAT), erősítő edzés, kardió edzés, utánégetés hatása (EPOC).

Ebből arra lehet következtetni, hogy a fizikailag aktív embereknek nagyobb az energiaigényük, ezért többet tudnak enni. (Ez egyesek motivációja is az edzésbe menésre 😉) Alapvetően a kalóriaigényt nagyon egyénileg kell szemlélni. Ha rendelkezik fitneszkövetővel, akkor az óra által jelzett fogyasztást használhatja útmutatóként. Azok számára, akiknek nincs ilyen, az interneten számos számítógép található, amelyek képet adhatnak arról, hogy mennyit használ. Ezt a fogyasztást azonban csak irányadónak kell tekinteni. A legbiztonságosabb módszer az, ha különböző mennyiségű kalóriát fogyasztanak, megnézik, hogyan reagál a testük rájuk, és megtalálja a saját útját.

Cél kitűzése és a kalória beállítása

Most meg kell határoznia, mi a célja: fogyni, hízni vagy megtartani az alakját? Ezzel egyértelműen csak annyit kell tennünk, hogy emlékezünk a fenti példára a kalóriabevitel meghatározásához, amely segít elérni céljait:

Fogyni: kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit használ.
Hízás: Több kalóriát eszel, mint amennyit fogyasztasz.
Tartás: annyit eszel, amennyit elfogyasztasz.

Nem számít mennyire egészséges, amíg nem eszik kevesebbet, mint amennyit elfogyaszt, addig nem fog fogyni. A kalóriaegyensúly a fizikai fejlődésed eleme. Az étkezés időzítése, az étel kiválasztása stb. Ha a kalóriaegyensúly megfelelő, akkor mindig alakíthatja testét, ahogy akarja.