Sorolja fel a 36 legjobb fehérjetartalmú ételt (válogatható fehérje-ismeretek); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A fehérjetartalmú ételek listája - különféle paraméterek szerint válogatható. Például a lista fehérjetartalom szerinti rendezéséhez egyszerűen kattintson a "Fehérje" oszlopra.
1. Fehérjeforrások - a legjobb ételek
| Csirkemell filé | 21.0 | 2.0 | 1.0 | 110 | 1.9 |
| Tojásfehérje a tojásból | 11.0 | 0.7 | 0.2 | 50 | 2.2 |
| sovány marhahús | 19.0 | 4.0 | 1.0 | 115 | 1.6 |
| sovány sertéshús | 22.0 | 4.0 | 1.0 | 140 | 1.6 |
| Sonka (sovány) | 20.0 | 4.0 | 0,0 | 119 | 1.7 |
| pulykamell | 23.0 | 2.0 | 0,0 | 110 | 2.1 |
| Túró (könnyű) | 12.7 | 2.2 | 3.1 | 85 | 1.5 |
| harzer sajt | 27.0 | 0.5 | 0,0 | 113 | 2.4 |
| Alaszkai pollock filé | 18.3 | 0.9 | 1.0 | 81. | 2.2 |
| Redfish filé | 16.4 | 0,0 | 3.2 | 94. o | 1.7 |
| Tonhal gyümölcslé formájában (hátrány) | 25.5 | 1.0 | 0.1 | 113 | 2.3 |
| Tonhal olajban (cons.) | 24. | 33.6 | 0.1 | 291 | 0.8 |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 12.2 | 0,3 | 3.9 | 68 | 1.8 |
| Vese bab (konzerv) | 6.0 | 0.8 | 15.0 | 86 | 0.7 |
| szemcsés krémsajt 0,4% | 15.5 | 0.4 | 1.6 | 72 | 2.2 |
| Tej 1,5% | 3.5 | 1.5 | 5.0 | 48 | 0.7 |
| Joghurt 1,5% (cukorral/feldolgozott) | 3.4 | 1.5 | 15.4 | 89 | 0.4 |
| Lencse (konzerv) | 6.4 | 0.6 | 14.7 | 100 | 0.6 |
| Darált hús | 18.9 | 16.2 | 0,3 | 221 | 0.8 |
| Csirkeszárnyak | 19.0 | 14.0 | 2.0 | 210 | 0.9 |
| Csirkecomb (bőrrel) | 17.0 | 14-én | 0.4 | 193 | 0.9 |
| Csüngőhasú | 18.0 | 18.0 | 1.0 | 238 | 0.7 |
| mozzarella | 17.5 | 19-én | 1 | 247 | 0.7 |
| Szeletelt sajt (könnyű) | 27.0 | 16. | 0.1 | 252 | 1.1 |
| Túrós sajt 20% | 10.8 | 4.4 | 3.6 | 92 | 1.2 |
| Quark 40% | 9.3 | 9.8 | 3.5 | 139 | 0.5 |
| Mandula | 20 | 47 | 21. | 546 | 0,3 |
| mogyoró | 29.8 | 48.1 | 7.5 | 576 | 0.5 |
| Természetes tofu | 10.6 | 5.3 | 2.9 | 102 | 1.0 |
| szójatej | 3.7 | 1.8 | 2.5 | 40 | 0.9 |
| Tejsavó fehérje | 77.8 | 6.9 | 5.9 | 389 | 2.0 |
| Pangasius filé | 13.4 | 1.2 | 0,0 | 67 | 2.0 |
| Joghurt 1,5% (természetes) | 5.3 | 1.5 | 5.7 | 58 | 0.9 |
| Lupin (főtt) | 15.6 | 2.9 | 9.9 | 119 | 1.3 |
| Lupinok (nyers) | 36.2 | 9.7 | 40.4 | 371 | 1.0 |
| Csicseriborsó (természetes) | 17.8 | 6.4 | 47.8 | 325 | 0.5 |
* E/K érték: Fehérje/kalória arány. Jelzi, hogy kcal-ban hány g fehérje kerül leadásra (szorozva 10-es faktorral). Minél nagyobb a szám, annál több fehérjét kap egy kcal. 1,5-nél nagyobb E/K értékű étel alkalmas a nagy sebességű étrendre.
Sok szó esik az étrendben lévő fehérje veszélyeiről, amelyek többsége teljes hülyeség, vagy csak súlyos betegekre vonatkozik (pl. Veseelégtelenség).
Fehérjeforrásokat keres zsírvesztéshez vagy izomépítéshez?
Akkor sokkal többre van szükséged, nem csak néhány élelmiszerre! Megfelelő edzéstervre van szüksége, és az étrendnek megfelelőnek kell lennie.
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?
A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.
A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.
Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?
- Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
- Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
- Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
- Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.
A lehető leggyorsabban fogyjon?
A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!
Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.
Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?
- Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
- Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
- Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
- 3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
- 60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.
- Részletes magyarázatok: Megértette, miért kellene valamit tennie a gyors fogyás ellen.
- Tippek és trükkök: Még akkor is, ha a dolgok bonyolultak, tudod, hogyan kell lehúzni a HSD-t.
2. Fehérjeforrások - a legjobb ételcsoportok
2.1 Hús és hal
Kiváló minőségű fehérjeforrás, gyakran több mint 20 g fehérje/100 g. A A zsírtartalom nagymértékben változhat.
Míg néhány fehér húsok és olyan halak, mint a pulyka vagy a csirkefilé (bőr nélküli), a pisztráng, a fekete tőkehal nagyon alacsony zsírtartalmúak, vannak nagyon zsíros darabok is, főleg vörös hús mint például: sertés nyak, darált hús, leves hús stb.
Más is Hideg vizes halak megnövekedett zsírtartalomhoz vezethet. (Lazac, angolna). A szénhidrátok szinte nincsenek mindenféle húsban és halban.
- A hideg vizes tengeri halak jó forrásai Omega 3 zsírsavak.
- A vörös hús az egyik fő táplálékforrás Vas, cink és B12-vitamin.
2.2 Tejtermékek - túró, sajt, joghurt
A tejtermékek között különféle termékek találhatók, például túró, joghurt, sajt, túró, és természetesen tej is 5-15 g/100 g fehérjetartalom. A tehéntej abból áll 80% kazein és 20% tejsavófehérje és a vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a fehérjék kombinációja felülmúlja a fehérjeszintézis elősegítését. A diéta alatt is úgy tűnik, hogy a tejtermékek A zsírvesztés és az izomveszteség aránya kedvező a befolyásolásra. 1 J Nutr. (2003) 133: 261S-267S Layman DK. A leucin szerepe a fogyókúrás étrendben és a glükóz homeosztázisban.
A tejtermékek az egyik Fő kalciumforrások, amely fontos szerepet játszik a zsírégetésben, a csontok egészségével és más egészségügyi problémákkal együtt. A tejcukor (laktóz) miatt a tejtermékeknek gyakran van ilyen jelentős mennyiségű szénhidrát, Vannak kivételek is (sajt, szemcsés krémsajt). A A zsírtartalom nagyban változik és az alacsony zsírtartalmú termékekben (alacsony zsírtartalmú kvark, szemcsés krémsajt) lévő 0,8% zsírtartalomtól kezdve a szárazanyag 60% zsírtartalmáig. A puha sajtban minden megtalálható.
2,3 tojás
A tojás az egyik legismertebb fehérjetermék, amelyhez számos mítosz kapcsolódik. Egy tojás körülbelül 100 kcal, és körülbelül 8 g kiváló minőségű fehérjét biztosít (megfelel
12g fehérje/100g). Zsír és koleszterin csak a tojássárgája tartalmazza. Ma nagyon vitatott, hogy az élelmiszer koleszterin mennyi hatással van a vér koleszterinszintjére. Nagyon valószínű, hogy viszonylag csekély hatással lesz a legtöbbre (kivéve, ha családjában korábban magas koleszterinszint van).
Fogyókúra alatt a tojássárgája magas zsírtartalma kellemetlenséget okozhat, ezért sokan csak a tojásfehérje (3g fehérje 15kcal-on) felhasználás. (Tipp: ízlés szerint 1 egész tojás 3 tojásfehérjén).
2.4 Gabona, hüvelyesek és zöldségek
A gabonafélék és a legtöbb zöldség általában rendelkezik alig fehérje, ami szintén nem a legjobb minőségű. Például egy burgonya 2 g fehérje/100 g.
Ezen élelmiszerek nagyobb mennyisége azonban jelentős mennyiségű fehérjét képes felszívni.
Ezeket ki kell emelni hüvelyesek, ismertebb nevén borsó, bab, lencse stb. (és még földimogyoró is). a ti magas fehérjetartalom tekintélyes fehérjeforrássá teszi őket. Energiájuk 20-30% -a fehérjében áll rendelkezésre.
Mindkét szárított hüvelyesek kb. 20-30g fehérje/100g. Tól A konzerveket a megnövekedett víztartalom miatt 6-10g fehérje/100g mennyiségben lehet elkészíteni kiszámítja.
A hüvelyesek folsavat és vasat is szállítanak.
2.5 Szójatermékek - tofu, szójatej
Sok vegetáriánus a szójatermékeket használja fehérjeforrásként. A jól ismert tofu termék mellett szójababot, szójatejet és szójaalapú fehérjeport is kínálnak.
A szójatermékek a Minőség, amely képes kielégíteni az emberek fehérjeszükségletét. A PDCAAS eljárás szerint még olyan eredményt is nyújtanak, amely összehasonlítható más nagyon jó minőségű fehérjékkel. 2 Am J Clin Nutr (1999) 70 (suppl): 439s-450s Messina, M. Hüvelyesek és szójabab: áttekintés táplálkozási profiljukról és egészségügyi hatásukról. Az emésztés során az abszorpciós tulajdonságok nem kiemelkedőek. 3 J Assoc Off Anal Chem 1990; 73: 347-56. Sarwar G, McDonough FE. A fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám módszer értékelése a fehérje minőségének értékelésére
élelmiszerek.
Vita folyik a szója tartalmának hatásairól Fitoösztrogének. Megkötik a test ösztrogénreceptorait, és hasonló jelet váltanak ki, mint a test saját ösztrogénje. Míg a A menopauzás nőknek lehetséges jótékony hatása van a csontok egészségére és a szív- és érrendszerre vonatkozóan A férfiak attól tartanak, hogy a fitoösztrogének csökkenthetik a tesztoszteronszintet. 4 J Nat Prod. (2006) 69: 450-9. Reinwald S. és CM Weaver. A szója izoflavonjai és a csontok egészsége: kétélű kard? 5 Ann Med. (2005) 37: 423-38, Sirtori CR és munkatársai. al. Fitoösztrogének: a mese vége? Ez a félelem azonban nem indokolt, mert a vizsgálati helyzet nem ad egyértelmű eredményeket. Például nem figyeltek meg negatív hatásokat napi 40 mg fitoösztrogének alacsony dózisainál. Ebben a pillanatban nem lehet egyértelmű kijelentést tenni erről a témáról. A 20-30g szójafehérje (pl. 200-300g tofu) ellátása ártalmatlannak tűnik.
2.6 Fehérjepor - tejsavó, kazein, többkomponensű fehérje, szója stb.
A fehérjeporok hasznos kiegészítői a sportoló étrendjének, és többnyire biztosítják sok fehérje kevés zsírral és szénhidráttal.
A kiegészítõipar állításával ellentétben ezek minõségét tekintve általában nem felülmúlják a szilárd fehérjéket. Hasznosak lehetnek (edzés előtt, alatt és után).
A fehérjeport ésszerűen is lehet használni, ha problémái vannak egy nap fehérjeszükségletének fedezésével.
Különbségek vannak például a felvétel sebességében: Tejsavó fehérje nagyon gyorsan felszívódik és könnyen emészthető. Ezért alkalmas edzés előtt és alatt is bevenni.
Ellentétben, kazein mint lassú fehérje. Sokkal hosszabb ideig marad a gyomor-bél traktusban, és telítettebb, mint a tejsavófehérje. A kazeinről azt is mondják, hogy gátolja a fehérje lebomlását, ezért különösen alkalmas edzés után és más olyan helyzetekben, amikor hosszú távú aminosav-ellátásra van szükség.
Van vegetáriánusoknak is Szójafehérje por, amely szintén kiváló minőségű fehérjeforrás. A fitoösztrogének ellentmondásos hatása miatt nem szabad túlzásba vinni. Kis mennyiségek (BURN diéta, sikerek, HSD