Mi az a quinoa 10 tény, amelyet feltétlenül tudnod kell
A gluténmentes étrendet követők folyamatosan keresik a hagyományos teljes kiőrlésű gabonák egészséges alternatíváit.
A quinoa egyike ezeknek, és a következő 10 előny azt mutatja, hogy a quinoa nemcsak gluténmentes, hanem általában egészséges táplálkozásra is alkalmas. De mi is valójában a quinoa?
1. tény: A quinoa rendkívül tápláló
A quinoa eredetileg Dél-Amerikából származik, és az andok népek, például az inkák számára létfontosságú alapvető élelmiszernek számított. A quinoa ezért inkai gabona néven is ismert.
A búzával vagy a tönkölyvel ellentétben ez a gabona nem gabona, hanem a lúdtalp családjába tartozik, például spenót vagy cékla. Háromféle quinoa létezik: vörös, fehér és fekete.
100 g főzetlen quinoa az alábbiak szerint készül:
| Kalóriák | 368 kcal |
| Zsírtartalom telítetlen zsírsavak telített zsír | 6g 3,3 g 0,7 g |
| koleszterin | 0mg |
| nátrium | 5mg |
| kálium | 563mg |
| szénhidrátok Rost | 64g 7g |
| Fehérjék | 14g |
| Vitaminok | B1, B2, B6 vitamint tartalmaz |
| magnézium | 197mg |
| Kalcium | 47mg |
| Vas | 4,3 mg |
A quinoa nem géntechnológiával módosított élelmiszer, gluténmentes, és általában organikusan termesztik. Még akkor is, ha elméletileg nem gabona, mégis teljes kiőrlésűnek minősül.
2. tény: A Qunioa erős bioaktív anyagokat tartalmaz - kvercetint és kaempferolt
Az egészséges táplálkozás messze meghaladja a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A flavonoidoknak nevezett molekulák szintén különleges szerepet játszanak. Ezek növényi eredetű antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy rendkívül hasznosak az egészségre.
Ezen flavonoidok közül kettőt különösen gondosan tanulmányoztak, a kvercetint és a kaempferolt, mindkettőt nagy mennyiségben találják meg a quinoában.
Állatkísérletek kimutatták, hogy ezek a fontos molekulák gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákgátló és antidepresszáns hatásúak (1,2,3,4).
3. tény: A quinoa magas rosttartalmú - több, mint a legtöbb szem
4 típusú quinoa vizsgálata azt mutatta, hogy 100 g főzetlen quinoában 10–16 g rost van - ez 17–27 g/csésze (5).
Főzve azonban ez a növény sokkal kevesebb rostot tartalmaz, mivel ez felszívja a vizet.
Sajnos a quinoa többnyire oldhatatlan rostot tartalmaz, ami nem annyira előnyös az egészségre, mint az oldható rost. Ennek ellenére az oldható rostok aránya csészénként 2,5 g körül van, ami még mindig meglehetősen megfelelő.
Rengeteg olyan tanulmány bizonyítja, hogy az oldódó rostok segítenek csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet, jóllaknak és fogyni (6,7).
4. tény: A quinoa gluténmentes, ezért tökéletes gluténintoleranciában vagy intoleranciában szenvedők számára
A gluténtől tartózkodók száma folyamatosan nő. A gluténmentes étrend nagyon egészséges lehet, amennyiben támaszkodik a természetesen gluténmentes ételekre. Tudjon meg többet a glutén veszélyeiről a 6. Tény a gluténről című cikkben, amelyet a glutén intolerancia nélküli embereknek tudnia kell
A probléma akkor jelentkezik, amikor állítólag gluténmentes termékeket fogyasztanak, amelyek végül csak „megtisztított” keményítőből állnak.
Végül ezek az ételek nem jobbak, mint gluténmentes társaik, mert akár gluténmentes, akár nem - az ócska étel továbbra is ócska étel (amerikai angol: ócska étel, ócska, "alsóbbrendű anyag").
Sok tudós nézte a quinoát a gluténmentes étrend megfelelő összetevőjeként, különösen azok számára, akik még mindig ragaszkodnak a klasszikus ételekhez, például a kenyérhez vagy a tésztához.
Néhány ilyen tanulmány kimutatta, hogy a quinoa használata a tipikus gluténmentes összetevők, mint a tápióka, a burgonya, a rizs és a kukoricaliszt helyett jelentősen növelheti a táplálkozási és antioxidáns értéket (8,9).
5. tény: A quinoa különösen gazdag fehérjében és tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat
A fehérjék aminosavakból állnak, és némelyikük elengedhetetlen (nagyon fontos), mert a testünk nem tudja maga előállítani őket, ezért az embernek ki kell szereznie őket az étrendből.
Ha egy tápanyag ezeket az esszenciális aminosavakat tartalmazza, akkor "teljes" fehérjének tekinthető. A probléma az, hogy sok fitonutriens nincs megfelelően felruházva bizonyos aminosavakkal, például a lizinekkel.
A quinoa viszont kivétel, ezért tökéletes fehérjeforrás. Nemcsak több, hanem jobb fehérje van, mint a legtöbb gabona.
Egy csésze főtt Qunioa már tartalmaz 8 g kiváló minőségű fehérjét, ezért kiváló, növényi alapú fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
6. tény: A quinoa alacsony glikémiás indexű
Ezen termékek közül sok okozza a nyugati világban egyre gyakoribb krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget vagy a szívbetegségeket. Ezen élelmiszerek egyike a búza. További információt erről a 7 ok, amiért búzát szabad enni
A quinoa viszont viszonylag alacsony glikémiás indexű, 53-as.
Azok, akik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kedvelik, tisztában kell lenniük azzal, hogy a quinoa sok szénhidrátot tartalmaz, ezért nem feltétlenül kell nagy mennyiségben fogyasztani.
7. tény: A quinoa sok ásványi anyagot tartalmaz, amelyek többsége nem jut elegendő mennyiséghez
A modern étrendben sok olyan tápanyag van, amelyet az emberek elfelejtenek. Ez részben vonatkozik olyan ásványi anyagokra is, mint a magnézium, kálium, cink és vas.
Érdekes módon a quinoa pontosan ezt a 4 ásványi anyagot tartalmazza magnézium.
A probléma az, hogy a quinoa tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot, amely megköti ezeket az ásványi anyagokat, és megakadályozza azok felszívódását.
Azonban csökkentheti ezt a fitinsavat és növelheti ezen ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét azáltal, hogy a quinoát főzés előtt áztatja.
A quinoa sajnos sok oxalátot is tartalmaz, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, ezért egyeseknél visszatérő veseköveket okoznak.
8. tény: A quinoa jótékony hatással lehet az anyagcserére
Ha megnézzük a hasznos tápanyagok számát, akkor van értelme, hogy a quinoa pozitívan befolyásolhatja az anyagcserét.
Egy emberi vizsgálat során kiderült, hogy a quinoa fogyasztása a tipikus gluténmentes kenyér vagy gluténmentes tészta helyett jelentősen csökkentette a vércukor-, inzulin- és trigliceridszintet (10).
9. tény: A quinoa magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik
A Quinoa különféle antioxidánsokat tartalmaz. Ezek az anyagok semlegesítik a szabad gyököket, és feltételezik, hogy lassítják az öregedési folyamatokat és segítenek számos betegség ellen.
10. tény: A quinoa segít a fogyásban
A fogyás a kalóriahiányról szól: kevesebbet kell bevennünk, mint amennyit felhasználunk. Számos módszer segíthet az ilyen hiány megszüntetésében.
Vagy olyan ételeket fogyasztunk, amelyek serkentik az anyagcserét (és így több kalóriát égetnek el), vagy csökkentik az étvágyunkat (vagyis kevesebb kalóriát fogyasztunk). Érdekes módon a quinoa rendelkezik néhány ilyen tulajdonsággal.
Egyrészt a quinoa gazdag fehérje, amely nemcsak stimulálja az anyagcserét, hanem jelentősen csökkenti az étvágyat, másrészt sok rostot is tartalmaz, ami elősegíti a jóllakottság érzését, és így összességében kevesebb kalóriát szív fel.
Végül, de nem utolsósorban, a quinoának alacsony a glikémiás indexe is, amely szintén ismert alacsonyabb kalóriabevitel mellett.
Még akkor is, ha a quinoáról és a fogyásról eddig nem készültek tanulmányok, nagyon logikusnak tűnik, hogy a quinoa hasznos lehet a fogyáshoz.