Anaerob edzésmagyarázat és gyakorlatok
Aki az anaerob edzés mellett dönt, annak szilárd alapszintű kondícióval kell rendelkeznie. Ezen túlmenően elegendő regenerációs fázist kell megtervezni. Elmagyarázzuk az anaerob edzés működését.
Anaerob edzés - teljesítmény a fájdalom határáig
A munkavégzéshez izmainak energiára van szüksége.
- Az izmok keményebben dolgoznak a sport alatt, és ezért több energiára is szükségük van. A testnek két módja van az energia megszerzésére.
- Az egyik aerob, azaz oxigénnel. Az energiatermelés másik módja anaerob, azaz oxigén nélkül. Mindkét kifejezés leírja az oxigénfogyasztást az energia átalakítása során.
- Gyors, intenzív, nagy terhelésű edzés esetén az aerob anyagcsere már nem elegendő az energia előállításához, mivel az izomnak rövid idő alatt sok energiára van szüksége.
- Ebben az esetben a szervezet a szénhidrátokat energiává alakítja át tejsav fermentációval, laktát előállításával. Ezt anaerob energia-anyagcserének nevezzük.
- A test nem képes zsírokat elégetni - ehhez feltétlenül szüksége van oxigénre. A test a fehér izomrostokat használja az anaerob energiatermeléshez, mivel ezek növelhetik térfogatukat. Ezzel szemben az aerob energiatermelés a vörös izomrostokon keresztül zajlik, mivel ezek elnyelik az oxigént.
- Az aerob és az anaerob energiatermelés közötti küszöb meghatározható a vér laktátjának mérésével. A pulzusod azonban jól jelzi azt is, hogy aerob vagy anerob edzést végez.
- A döntő tényező az úgynevezett maximális pulzus, amely kortól és nemtől függ. A maximális pulzus 80 és 90 százaléka közötti pulzus mellett az anaerob zónában tartózkodik.
- Itt van egy példa a számításra: Ha nő vagy 30 éves, akkor a maximális pulzusszám valószínűleg 196 ütés/perc értékkel fog érvényesülni. 167-es pulzussal, például kocogáskor eléri a maximális pulzus 85 százalékát - ezzel anaerob módon edz
Gyakorlatok anaerob állóképességi edzéshez
Tisztán anaerob testmozgás nem ajánlott. Egyes sportágakban a nagy teljesítményű sportolók az anaerob területen versenyeznek - de erre is fel vannak képezve.
- A kezdőknek először szilárd alapképességet kell elérniük aerob edzéssel. Ez növeli az állóképességet és a teljesítményt. Az aerob állóképesség-edzés magyarázatát és gyakorlatait külön cikkben találja l.
- Ha fitt vagy, és a nagyobb teljesítmény és az izomépítés érdekében szeretnél edzeni, akkor kombináld az aerob és az anaerob edzéseket. Ez különösen a középtávú futók számára ajánlott.
- Gyakori anaerob ülésekkel az anaerob energia-anyagcsere küszöbe felfelé tolható. Akkor még nagyobb impulzus mellett is aerob tartományban vagy.
- Az intervallum edzés az anaerob területre vezet. Akár kerékpározik, akár fut, helyezzen gyors fázisokat közé. Például 1000 méteres távon két 100 méteres intervallumot sprintelhet. Sprint után 400 métert fut a szokásos ütemben - a regeneráció érdekében.
- Annak érdekében, hogy szemmel tartsa a pulzusát, és meg tudja ítélni, hogy aerob vagy anaerob testmozgást végez-e, mindig gyakoroljon pulzusmérőt.
Ha éjjel kocogni akar, a következő cikkben megtudhatja, mennyire egészséges és esetleg veszélyes.