Mi az a; Teljes élelmiszer alapú növényi alapú; Táplálás; Fitness és testépítés nőknek
Katharina Stütz - fitneszedzés és testépítés nőknek #fitnessglamcoaching
Köszönöm, hogy nagy érdeklődést mutat az étrend megváltoztatása iránt, és a nagy visszajelzést a fizikai átalakulásommal kapcsolatban. Ebben a blogban szeretnék részletesebben foglalkozni ezzel a diétával, hogy TE kipróbálhasd 🙂
A PONTOSAN a "teljes élelmiszer alapú növényi étrend"?
A "teljes étel" a "teljes", vagy ebben az esetben a "természetes" ételeket jelenti.
A "növényi alapú" jelentése "növényi alapú"
Röviden: természetes, növényi eredetű ételek.
A „természetes” azt jelenti, hogy az étel feldolgozatlanul, közvetlenül a természetből vehető, és természetes állapotában (vagy főzési folyamat után) azonnal fogyasztható. Lazított változatban azonban vannak könnyedén feldolgozott és bizonyos esetekben (kívánságaitól és preferenciáitól függően) még több feldolgozott ételek teljes kiőrlésű gabonából.
Ennek az étrendnek a fő összetevője tehát a 4 élelmiszercsoport:
A növényi eredetű élelmiszerekben magas a rost és a víz aránya, ezért magas a jóllakottsági indexük, ugyanakkor meglehetősen alacsony a kcal sűrűségük.
A kcal fő összetevője ebben az étrendben a szénhidrátokból származik.
A makrók bontása olyasmi, mint:
70% szénhidrát, 20% fehérje, 10% zsír
Hogyan konvertálhatok a legjobban?
A WFPB étrendhez vezető út minden ember számára más és más. Vannak, akik azonnal - vagyis szinte egyik napról a másikra - továbbjuthatnak, másoknak pedig átállási szakaszra van szükségük, amely a kívánt ideig tarthat.
A taktikám lassú átmenet volt.
1. lépés: Törekedjen vegán étrendre
Először is kerülgettem a tejtermékeket, mivel ezek messze a leginkább károsak a szervezetre, és csak nagyon kevesen tudják megemészteni őket mellékhatások nélkül. A tej NEM felnőttek tápláléka - a tejet kivétel nélkül természetesen csecsemőknek szánják! A világ népességének körülbelül 70% -a laktóz-intoleráns, ami annak a ténynek köszönhető, hogy a felnőtt test teljesen leállította vagy szigorúan korlátozta a laktáz enzim termelését. Gyakran a laktáz termelésének génje az eredeti funkciójának kevesebb mint 10% -áig (tej emésztése csecsemőknél) csökken, ami azt jelenti, hogy ennek túllépésekor néha kis mennyiségű laktóz emészthető meg problémamentesen (pl. Egy tej tej kávéban) A mennyiség azonban emésztési problémákhoz vezet. Beleértve a gázképződést, puffadást, hasmenést és hasonlókat.
Ezt követően feladtam a húst és a halat. A hús még soha nem volt fő összetevője az étrendemnek, és most, hogy ismerem a hátteret - a tömegtermelést, az állatok szenvedését és a környezet károsodását -, soha nem gondolnám, hogy húst ennék. Ha többet szeretne megtudni róla, ajánlom a következő filmek megtekintését (sokuk a Netflixen van): „Tehenek kalózkodása”, „Forks over Knives”, „What the Health”, „Earthlings”, „Okja” és hasonlók.
Utolsó lépésem a tojás volt. A tojásfehérje számomra mindig sütés és főzés volt, de a népszerű receptekben szereplő összes tojást valóban vegán alternatívákkal helyettesítheti. Számos javaslatot, receptet és ötletet találhat az interneten.
2. lépés: Szüntesse meg a gyorsételeket
Figyelem! A vegánnak nem kell azt értenie, hogy "egészséges". Az első hónapokat vegánként töltöttem, úgynevezett gyorsétel-vegánként. Még mindig jobb volt az egészségemre, mint az állati termékek fogyasztása, de a fogyásnak semmi jele!
Az alternatív vegán termékek jó választékot kínálnak, különösen az átmeneti szakaszban. Hosszú távon azonban nem szabad támaszkodnia, hanem rendezni (amint úgy érzi, hogy készen áll rá). Mivel ezeket is erősen feldolgozzák, és kis mennyiségben nagy kcal-sűrűséget kínálnak.
3. lépés: azonosítsa a rejtett zsírokat
Amint azt a fentiekben már leírtuk, a zsírok csak a kcal körülbelül 10% -át teszik ki egy WFPB-diétában (legalábbis ha a súlycsökkentés a cél).
Először könnyű feladatnak tűnik az olaj nélküli elvégzés, de ha jobban megnézzük, rájövünk, hogy az olaj szinte minden termékben és különösen az éttermekben nagy mennyiségben használatos. Például egy ártalmatlan paradicsommártás. több kcal-ot tartalmaz olajból, mint paradicsomból és más zöldségekből. Az éttermek a zsírra, mint ízhordozóra támaszkodnak. Biztonságos alternatíva a sült burgonya és a színes saláták (lehetőleg a salátabárból) öntet nélkül. A kedvenc éttermem a steakhouse 🙂, mert szinte mindig van salátabár és a legjobb sült burgonya.
Mit szólnál a dióhoz és a maghoz?
Ezeket fel lehet használni, de takarékosan. Ezáltal személyenként különbözik, hogy mennyi zsírra van szüksége a szervezetnek, és képes feldolgozni anélkül, hogy gyorsan megtalálná saját zsírlerakódásait. Jóban vagy rosszban meg kell találnod magad próbán és hibán keresztül.
4. lépés: Szokja meg emésztését a zöldségeknél
Ezt a lépést az első 3 lépésben ki lehet és kell hangsúlyozni, így párhuzamosan futhat. Mivel emésztésünknek alkalmazkodnia kell az elfogyasztott ételekhez, kellemetlen "mellékhatások" jelentkezhetnek, különösen az első hónapokban nagyobb rostbevitel mellett. A lapos has, a puffadás, a székrekedés, a hasmenés és egyebek nem ritkák, ennek oka a belünkben lévő mikroorganizmusok összetétele, amelyek segítenek az emésztésben. Ha a „normális nyugati étrendről” a növényi étrendre tér át, a bélben csak néhány olyan baktériumtenyészet van, amely képes megbirkózni a nagyobb mennyiségű rosttal. Ezeknek a jó baktériumoknak először szaporodniuk kell, és ez időbe telik. Tehát ne csüggedjen!
A következő intézkedések segíthetnek:
- A hüvelyesek és a nagyfokú puffadás valószínűségű zöldségfélék, például a káposztafélék, kezdetben a diéta kisebb részét kell, hogy képezzék, és leginkább este fogyaszthatók. Ez időt ad a beleknek az egyik napról a másikra történő emésztésre, és nem kell napközben dagadt gyomorral járni.
- Jól rágja meg az ételt! Az erősen feldolgozott ételeket alig kell rágni, és könnyen lebomlanak a belekben, még akkor is, ha nem rágják meg őket. A zöldségfélék esetében azonban nem ez a helyzet. Azok, akik nem szoktak rágni, és egyszerűen lenyelik a nagyobb zöldségdarabokat, megalapozzák az emésztési problémákat. Szánjon hát időt az evésre, kapcsolja ki a tévét, és koncentráljon arra, hogy a szájban lévő zöldségeket finom pasztává rágja.
- Ha nehezen rágja meg, akkor egy keverőt ajánlok kezdeni, amely elvégzi az Ön számára a munkát. A levesek és turmixok ideálisak erre.
Ez lenne az első tippem, hogy sikeresen elkezdhesse a konverziót.
Ha érdekel a téma, és szeretne többet megtudni róla, feltétlenül nézze meg a könyveim ajánlásait.
Ha gyorsan és kifejezetten fogyni szeretne ezzel a diétával, akkor ajánlom a BLOG-ot is: Gyorsabb formába lendülés: 2 stratégia a sikerhez
Még mindig vannak kérdései róla?
Örömmel válaszolok észrevételeire és üzeneteire. Vagy csak írjon nekem egy e-mailt a következő címre: [email protected] 🙂
A WFBP-táplálkozással kapcsolatos átalakulásomról ITT találhat többet
A következő cikkek tetszhetnek neked: