Mi az alapanyagcsere aránya és hogyan kell kiszámítani a BMR GymBeam blogot

Az alapanyagcsere sebessége (Angol Basal Metabilc Rate - BMR) a A test energiafogyasztása nyugalmi állapotban. Meghatározza, hogy naponta hány kalóriát kell bevennie a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához. Ez az a kalóriaszám, amelyre a testnek szüksége van az alapvető létfontosságú funkciók megfelelő működéséhez.

gymbeam

Anyagcsere és BMR?

Az anyagcsere az élő szervezetek és sejtek összes biokémiai változásának összege. Az anyagcsere fő célja az, Étel azokban, akik felelősek a sejtes folyamatok működéséért a szükséges energia átalakításához. Ez is az élelmiszer átalakítása építőelemekké ki Fehérjék, Zsírok, néhány szénhidrát és ezek A nitrogén-hulladék megszüntetése. [13]

Az élő szervezetek anyagcseréje elsődleges és másodlagos:

  • Az elsődleges anyagcsere tartalmazza azokat az alapvető kémiai átalakulásokat, amelyeken a szervezet élete és növekedése közvetlenül függ. Ez magában foglalja különösen a cukrok, zsírok, aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjét.
  • A másodlagos anyagcsere kémiai folyamatokat foglal magában egyes organizmuscsoportokban, amelyek bizonyos nem fehérjés vegyi anyagokat termelnek és bontanak. Ezek lehetnek különféle védekező anyagok, hormonok, pigmentek és építő molekulák, amelyek a test vázat alkotják. [14]

Azt a sebességet, amellyel az anyagcsere az ételt felhasználható energiává alakítja, az ún Anyagcsere sebesség kijelölt. A test túléléséhez szükséges legkisebb energiamennyiséget nevezzük Alap metabolizmus vagy BMR kijelölt.

A bazális metabolikus sebesség (BMR) azt jelzi, egy testnek hány kalóriát kell égetnie nyugalomban, az övéért alapvető létfontosságú funkciók fenntartani. Ebben az állapotban az energiát csak a létfontosságú szervek, köztük a szív, a tüdő, a vesék, az idegrendszer, a belek, a máj, a tüdő, a nemi szervek, az izmok és a bőr támogatására használják. Általában a BMR pontosan meghatározott, a súly csökkentése érdekében. Az egészséges testsúly fenntartása érdekében, össze kell egyeztetni az energiafogyasztást és az energiafogyasztást. Miután megismerte a BMR pontszámát, az egyensúly fenntartása nagyon egyszerű. [1] [2]

Az az energia, amelyet a test napközben eléget, hívják TDEE (teljes napi energiatermelés) kijelölt. Három összetevője van: Az anyagcsere alapszintje, az étel hőhatása és az energiafelhasználás. Ezek az összetevők alkotják a test pontos napi energiaigényét. Paradox módon A test a legtöbb kalóriát és energiát nyugalmi állapotban fogyasztja, mert testünk mindegyik szerve izmokból áll. Az izmok működéséhez sok energiára van szükség. [14] [15]

Vizsgáljuk meg, mennyi kalóriát éget el a napi energiafelhasználás során:

  • Alapanyagcsere sebesség - Ebben az állapotban az összes kalória 60-75% -át égeti el naponta
  • Termogén aktivitás (Testmozgás és testmozgás) - Ebben az állapotban a kalória 15-30% -át égeti el
  • Az ételek hőhatása (az emésztés során elégetett kalóriák) - a napi kalóriafogyasztás 10% -át teszi ki [5] [11]

Mire jó a BMR?

Ha megvan a BMR tudni, pontosan tudja, mennyi kalóriát égetett el a pihenőnap alatt. A BMR segíthet meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania az izomtömeg növelése, a zsírvesztés vagy a súly megtartása érdekében. Egyszerűen fogalmazva, ha tudja, mennyi kalóriát fogyaszt és eléget, az út a cél felé könnyebbé válik. Így megy ez?

  • Szeretné tartani a súlyát? Fogadjon el annyi kalóriát, amennyit eléget.
  • A célod a hízás? Fogadjon el több kalóriát, mint amennyit eléget.
  • Szeretnél fogyni? Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget. [2]

tudsz BMR kalkulátor használd ki, hogy kitaláld, mennyi kalóriának kell felszívódnia a testednek, vagy használhatod fel Egyenletek csinálni. lehetetlen megtudni a BMR pontos értékét. Az egyetlen módja, 100% -os BMR eredmények elérése laboratóriumi vizsgálatok. [1]

Hogyan mérik a BMR-t?

A BMR pontos laboratóriumi mérése megköveteli, hogy az idegrendszer legyen az illető inaktív, ami azt jelenti, hogy teljesen nyugodtnak kell lenned. A BMR kiszámításának egyszerűbb és kevésbé időigényes módja a használat Egyenletek, statisztikákból generált.

Tudjuk háromféle egyenlet. Az elsőt 1984-ben módosították Harris-Benedict-egyenlet, amelyet 1990-ig használtak. Abban az időben a Mifflin-St-Jeor egyenlet bemutatott. Kiderült sokkal pontosabb bebizonyosodott, ezért továbbra is figyelembe veszik a legjobb egyenlet a BMR kiszámításához megtekintve és a BMR kalkulátorokban is használják.

Később figyelembe vették Katch-McArdle képlet, amely abban különbözik a többi egyenlettől, hogy a szunnyadó napi energiaköltségek - RDEE (pihenő napi energiafogyasztás) - ebből az egyenletből kiszámítja az izomtömeget is. Ez az egyenlet pontosabb lehet azok számára, akik Építsd az izomtömeget és szeretnék tudni a testzsír százalékukat. [6]

Számítsa ki a BMR-t három ismert egyenlet felhasználásával:

  • W. a testtömeg kg-ban
  • H a magasság cm-ben
  • A. az életkor
  • F. a testzsír százalékos aránya [5]
  1. Felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet:

Férfiaknak: BMR = 13 397 x Sz + 4799 x H - 5667 x A + 88 362

Nőknek: BMR = 9,247 x Sz + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]

  1. Mifflin-St. Jeor-egyenlet - a BMR-kalkulátorokban leggyakrabban használt egyenlet:

Férfiaknak: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Nőknek: BMR = 10 x Sz + 6,25 x H - 5 x A - 161

  1. Katch-McArdle képlet:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Mi a napi kalóriafogyasztás?

A kalória mennyiségének kiszámításának első lépése a BMR meghatározása a fentiekben bemutatott három képlet egyike szerint. A második lépés az, a kapott BMR-t megszorozzuk egy aktivitási együtthatóval, amelynek 5 értéke van:

  • Ülő típus - Ha kevés vagy egyáltalán nincs mozgása, szorozza meg a BMR-t 1,2-vel.
  • Kissé aktív típus - Szorozza meg BMR-jét 1,375-tel, ha heti 1-3 napot gyakorol.
  • Közepesen aktív típus - Szorozza meg a BMR-jét 1,55-tel, ha heti 3–5 napot gyakorol.
  • Nagyon aktív srác - Szorozza meg BMR-jét 1,725-tel, ha a hét 6–7 napján rendszeresen sportol.
  • Extra aktív típus - Szorozza meg BMR-jét 1,9-gyel, ha profi sportoló vagy és rendszeresen gyakorolsz heti 6–7 napot, vagy nehéz fizikai munkát végez. [2]

A végső szám jelzi az energiafogyasztást és ennélfogva az a kalóriamennyiség, amelyre naponta szükség van a testsúly fenntartásához. Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell enned, és fordítva, ha nagyobb súlyt szeretnél hízni, több kalóriát kell fogyasztania. [2]

A BMR-t befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolja azonban az Ön BMR-jét, beleértve:

  • Súly - A nehezebb emberek magasabb BMR-pontszámot kapnak
  • Test felépítés - Ismert, hogy a zsírszövet metabolikus aktivitása alacsonyabb, mint az izomszöveté. Az izomtömeg növekedésével az anyagcsere is növekszik.
  • nem - A férfiak metabolikus aránya átlagosan 5-10% -kal magasabb, mint a nőknél. Ez főleg azért van, mert a nők testtömegének és izomtömegük általában nagyobb, mint a hasonló magasságú és súlyú férfiaknál.
  • Kor - Az anyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul az izomszövet csökkenése, a zsírszövet növekedése, valamint a hormonális és neurológiai változások miatt.
  • Testhőmérséklet - A testhőmérséklet minden egyes 0,5 ° C-os emelkedésével a BMR körülbelül 7% -kal nő. A kémiai reakciók magasabb hőmérsékleten gyorsabban zajlanak le.
  • Egészség - Betegségek vagy sérülések megduplázhatják az anyagcserét, mert a testnek sok energiára van szüksége a regenerálódáshoz. [4] [7]

Az Ön BMR-je szintén a Makrotápanyagok érintett, és így:

  • Zsírok növeli a BMR-t 5% -kal
  • szénhidrátok növeli a BMR-t 5-10% -kal
  • Fehérjék növelje a BMR-t 20-30% -kal [8]

Mi a különbség a BMR és az RMR között?

Gyakran a kifejezés BMR RMR-rel téves. Ezek nagyon hasonló meghatározások az alapanyagcsere sebességéhez, Egyes pontokban azonban különböznek egymástól. A BMR csak teljesen nyugodt állapotban méri testének alapvető folyamatait, például a légzést, a vérkeringést és a hőmérséklet-szabályozást. RMR van szunnyadó anyagcsere és ugyanazokat a folyamatokat méri, mint a BMR, hanem méri a napi mozgásokat is, mint például az öltözködés és a fogmosás. A nyugalmi anyagcserét általában reggel étkezés előtt vagy edzés előtt, és jó éjszakai alvás után mérik. [1]

Az RMR és a BMR meghatározása az szinte azonos. A nyugalmi anyagcserének pontosan meg kell becsülnie az alapanyagcserét. Mivel ezek a fogalmak hasonlóak, sok fogyásért felelős szakember mindkét definíciót használja ugyanazon dolog leírására. Ön használja a "Nyugalmi anyagcsere". [5] [6]

BMR és napi kalóriabevitel

Mint korábban említettük, a BMR meghatározza a napi kalóriabevitelt, amelyre szükség van a test működéséhez, figyelembe véve a fizikai aktivitást is. Ha fenntartja ezt a kalóriamennyiséget, a jelenlegi súlyod megmarad.

De mi van, ha megteszed fogyni akar? Ebben az esetben naponta kell lennie A kalóriabevitel az Ön BMR-pontszáma alatt van. Mennyivel mélyebbre? A számítás egyszerű. Ha te 0,5 kg hetente kb 500 kalória naponta. [6]

Például, ha van egy 168 cm magas és 25 éves nő, testsúlya 60 kg és 1 364 kalória kalóriafogyasztás a hét három napján végzett testmozgással 1876 ​​kalória, hogy tartsa a súlyát. Ezt a BMR eredmény alapján megszoroztuk a képlettel: 1 364 x 1 375 = 1876 számított. Ha levonjuk azt az 500 kalóriát, akkor a kalóriabevitelnek ennek kell lennie 1.376 kcal naponta. Pontosan ennyi kalóriát kell bevennie egy nőnek a példánkból, hogy hetente kb. 0,5 kg-ot fogyjon. [5]

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint meg kellene A nők azonban nem kevesebb, mint 1200, a férfiak pedig legalább 1800 kalóriát fogyasztanak naponta. Ha az 500 kalória levonásával ezen szint alá kerül, csökkentenie kell a kalóriabevitelt az egészséges étrendből növelje és növelje fizikai aktivitását. [9]

Ha hízni akar, növelnie kell a kalóriabevitelt. Sok szakértő azzal érvel, hogy Ön a növekedést vizsgálja 300-500 kcal naponta kell összpontosítania, amikor lassan és egyenletesen hízni akar. Ellenben, ha gyorsan szeretne hízni, növelje a napi kalóriabevitelt kb. 700–1000 kcal. [9] Például szükség van rá egy 25 éves férfi, 180 cm magas és 75 kg nehéz, aki heti három napon edz, 2413 kalória, hogy megtartsa a súlyát. Ha lassan és folyamatosan szeretne hízni, akkor a napi kalóriát legfeljebb 500 kcal-kal kell növelnie. Maximális lenne 2913 kalória naponta kapott. [5]

A kalóriabevitelt is nyomon követi? Támaszkodjon erre BMR számítás vagy másfajta kalóriabevitelt használ? Kérjük, írja meg válaszait a megjegyzésben. Ha bármilyen új és érdekes információt kapott a cikkből, kérjük, tegye fel „Tetszik” és támogassa őt megosztással.