Mi az alapképzés Mi, miért és hogyan!
Alapképzés: Mi, miért és hogyan
A mindennapi tevékenység során fellépő sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy erős és rugalmas legyen a magja. Ugyanez vonatkozik az edzésre való visszatérésre az edzés szünete után. Próbáljon ki néhány mintagyakorlatot.
Emlékszel még az általános iskolában, amikor a testnevelő tanár minden tanuló kipróbálta, hány ülést tudnának elvégezni? Én ezt csinálom!
A harmadik osztályban ez volt a felülésteszt napja, a "fizikai erőnlét hetében". (Néhány gyerek gyakorlatilag "beteg" volt aznap.) Az osztályunk edzőterembe ment, és az előző óra egyik második osztályos tanulója még mindig ezt csinálta.
Végül több mint 700 felülést végzett, és az arca elvörösödött, mire végzett. 90 körül végeztem, és másnap a hasizmaim annyira fájtak, hogy alig kaptam levegőt. Mindig azon gondolkodtam, hogy érezte magát másnap a másik gyerek! Osztom ezt a történetet, mert azon a napon öntudatlanul ismertek meg a magom egész életen át tartó erősítésével.
A hasi és a hátsó izmok kondicionálásának az elmúlt évtizedekben sok neve volt. Gyermekként a hasi izmok edzésének nevezték.
A 80-as években hasi és hasi munka volt. A 90-es évek végén és ma is ezt nevezik a „magod” edzésének, amely most már magában foglalja a hát alsó részét is (a problémás zónás gimnasztikával ellátott aerobikba való kirándulást kihagyom). Mi tehát az alapvető edzés, és miért van akkora lelkesedés érte a fitnesziparban? Találjuk ki.
Mi az alapképzés?
A test területe, amelyet általában középnek vagy magnak neveznek, a középszakasza, és magában foglalja az összes izmot ezen a területen, beleértve az elülső, hátsó és oldalsó részeket is. A mag részét képezik a Traverse Abdominis (TVA), az Erector Spinae, a dőlésszögek és az alsó lat.
Ezek az izmok stabilizátorokként szolgálnak az egész test számára. Az alapvető edzés egyszerűen abból áll, hogy speciális gyakorlatokat végeznek az izmok stabilizálására és fejlesztésére.
Ha ezek közül az izmok közül bármelyik meggyengült, hátfájást vagy kiálló csípőt tapasztalhat. Ezeknek az izmoknak az erősen tartása csodákat tehet a közérzeted érdekében, és több erőt adhat más mozgásokhoz, például a futáshoz és a járáshoz.
Miért alapképzés ?
Valószínűleg észrevette, hogy az egészségklubokban és számos fitneszmagazinban óriási az alapképzés. Számos klub csak speciális alapképzésre kínál speciális tanfolyamokat.
Miért fordítanak ilyen figyelmet az ilyen típusú gyakorlatokra? Mert mi emberek hajlamosak vagyunk egyre többet ülni.
Sokunknak irodai munkája van, és napi nyolc-kilenc órát ülünk. Adjon hozzá egy-két órányi vezetési időt, ami sok ülési időt jelent. Ha hosszabb ideig ül, és nem gyakorolja, akkor a középső rész izmait gyengíti.
Az őseinknek nem kellett gondolkodniuk a magépítésen, mert keményen dolgoztak és nagy mozgású feladatokat végeztek napkeltétől napnyugtáig.
A fitneszipar felismerte ezt, és megpróbálta megmutatni az embereknek, hogyan tartsák erősen testüket, annak ellenére, hogy mennyi napot töltünk. A törzs erősen tartása azért fontos, mert ez a test erőközpontja.
Kinek szól az alapképzés?
Az alapképzés MINDENKINEK szól!
A test saját stabilizáló izmainak megerősítése nemcsak a sportoló teljesítményét javítja, hanem a mindennapi munkában is segít. A hajlítás, a megfogás és a megfordulás olyan mozdulatok, amelyeket minden nap végrehajtunk. Esetleg vegyen elő ceruzát, vagy tegye be a biztonsági övet?
Az utolsó dolog, amit mindenki, még a keményen edző sportolók is akarnak, az, hogy a hátát megrándítsa azzal, hogy egy kétéves gyereket leemel a padlóról. Megtörténhet, de ha a magot megerősítik, akkor a mindennapi feladatok által okozott sérülés valószínűsége sokkal alacsonyabb.
Nemrég láttam egy hirdetést a tévében, ahol egy sörhasú srác kihúz valamit a hűtőből. Megfordul, és kinéz az ablakon, meglátja gyönyörű szomszédját a lakásában, és a nő rá néz. Azonnal behúzza a gyomrát. Amikor a nő elfordítja a tekintetét, újra elengedi.
Az ilyen srácoknak TÉNYLEG fokozniuk kell az alapképzést. Meg kell veszítenie néhány font szalonnát a középsõ részbõl. A has körüli túlsúly tönkreteheti testtartását és gyengítheti a hát alsó részének izmait. Ennek a zsírnak az eltávolításához kövesse az egészséges táplálkozási tervet, és korlátozza a kalória- és szénhidrátbevitelt.
Az alapképzés előnyei!
A testépítőknek mindenekelőtt erős magra van szükségük. A nehéz guggolás, holtpont és súlyzósorok a mag számára kihívást jelentő edzést nyújtanak, de a hasi és lejtős tréningek segítenek csökkenteni a sérülési tényezőt. A tömeges felépítéshez szükséges nehéz súlyok kezelése nagyon erős középszakaszt igényel.
Az új és kihívásokkal teli edzésnek a rutinba történő felvételével járó további előny javíthatja az általános előrehaladást azáltal, hogy új lendületet ad, és ezáltal további motivációt kap.
Ha az edzés elakadt az álmomban, a felsőtest gyakorlataira való összpontosítás nagyszerű módja az izgalom újjáélesztésének. Gondoljon magára úgy, mint Rocky, aki fordított felülést végez az orosz istállóban! Ugye, rögtön el akarja érni az edzőtermet?
Egyébként az alapképzés másik oka a vele járó népszerű mellékhatás. Ez a mellékhatás egy szép hatos csomag, amely nagy figyelmet kap a tengerparton!
A kimondott hat csomag is sok tapsot kap, ha testépítő színpadon állsz 😉
Példaképzés
- Felülések
- 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Orosz fordulatok
- 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Lapos pad, nyugágyak, felemelt lábak
- 3 sorozat, 10-15 ismétlés
A mag erősítéséhez ne felejtsd el rendszeresen stimulálni, de ne pusztítsd el! Kezdje úgy, hogy 10-15 ismétlést végez minden gyakorlatnál. Heti két-három napon végezze őket nem egymást követő napokon.
Pár hét elteltével kétszer-háromszor hajtsa végre a gyakorlatok ciklusát. Következetesnek maradni és nyugodtan keveset csinálni előnyösebb, mint hébe-hóba túl sokat tenni.
Alapképzés - Négyhetes alapképzési terv
Ha valóban a hatos csomag edzésére akar összpontosítani, akkor javasoljuk az Icke Bulletproof Core Trainingünket erős hasizmokhoz.
A képzés előremozdítása
Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, próbáljon ki újakat. Ezek közül sok megtalálható a testépítő és fitnesz magazinokban. Dobjon be néhány hiperhosszabbítást a hátán. Vagy megpróbálhat dolgozni a felhúzásokon. Képzési programunk is van az első felhúzáshoz, és örömmel mutatjuk meg, hogyan kell sok felhúzást végrehajtani.
Következtetés
Fenntartja a változatosságot az alapképzésben. Rengeteg apró izom van a felsőtestedben, amelyek csak bizonyos szögekben működnek.