Mi az anyagcsere edzés Blog - Fitness Skandinávia
Új fiók
Fiók beszerzéséhez kérjük, forduljon a Fitness Scandinavia adminisztrációjához.
2018. február 8., csütörtök/Posted by Fitness Scandinavia itt: Edzés
Folyamatosan beszéltünk a HIIT-ből és a funkcionális tréningekről, hagyományosabbak vagy újabban (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=diferente-asemanari-si-congruente a funkcionális edzés és a magas intenzitás között) a Pilates programban (http://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=5), mindez rendkívül hatékony a test kondicionálására és égésére zsír. Ma nem térek el a szabálytól, és bemutatok egy edzésmódszert, amely talán még izgalmasabb és miért nem hatékony: anyagcsere-edzés.
Mi az anyagcsere-edzés?
Az anyagcsere edzések alternatívája a lassú tempójú kardiovaszkuláris edzések régimódi gondolatának, amelyet hagyományosan (és gyakran tévesen) szoktak fogyni. A klasszikus kardiovaszkuláris edzésekre példaként említhetjük a hosszútávfutást vagy a helyszínen tíz percig tartó pedálozást. Az anyagcsere edzések nagyobb kihívást jelentenek és dinamikusabbak, és gyakran intenzitási intervallumokat követnek.
Összetett áramkörök, és néha nagyon specifikus gyakorlatok felhasználásával és bizonyos sorrendben csoportosítva, az anyagcsere-edzéseket a saját testtömegével, olyan súlyokkal végezhetjük, mint a kettlebell vagy a gyógyszeres golyók, vagy tartalmazhatnak anaerob erőfeszítéseket, például sprinteket.
Azt mondják, hogy az ellenállás-anyagcsere-edzés úgy működik, hogy növeli a testmozgásra fordított energia "kiadását". Tanulmányok azt mutatják, hogy egy klasszikus ellenállóképzés 25-30% -kal növeli a test "változás képességét", míg az anyagcsere-edzés mindössze 6 hét alatt akár 50% -ot is elérhet.
Ennek az edzésnek az előnyei sokféle formában fordulnak elő, függetlenül a célunktól: izomtömeg fejlesztése, zsírégetés vagy erőnövekedés.
Az eredményeket adó anyagcsere-edzés szabályai
Az anyagcsere-edzések különféle változókat használnak, hogy hatékonyak és a lehető legunalmasabbak legyenek.
1. Az anyagcsere-edzés magában foglalja az izmok nagy csoportjainak használatát
Az anyagcsere-képzés pontos meghatározása azt mondja nekünk, hogy magában foglalja a strukturális és összetett gyakorlatok elvégzését. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek nagy energiafelhasználást igényelnek, több ízületet bevonva. Olyan gyakorlatok, mint a térdelés és a fej fölé tolás. A bicepsz hajlításai például éppen ennek ellentétei.
Az anyagcsere-oktatók (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=1) azt állítják, hogy ideális a lábak erejét, valamint a hát és a has feszességét használni minden gyakorlatnál. De minden olyan kombináció, amely növeli a pulzust, mert nagyon intenzív, ugyanolyan jó, mint bármely más olyan gyakorlat, amely a lábakat is magában foglalja.
Például, ha megnyomja a mellkasát, majd valamilyen asszisztált tapadás vagy fekvőtámasz következik, akkor ugyanazt a pulzusnövekedést fogja elérni, mint amilyet keres.
2. Gyors áramkör típusú tréningek
Az áramkörök olyan edzések, amelyek minden nagy izomcsoportot igénylő gyakorlatokat tartalmaznak, szünetek nélkül (vagy akár 20 másodperces szünetekig), mindaddig, amíg cseréljük a készüléket.
Ezeknek a tréningeknek az az ötlete, hogy kijusson a maximális kapacitás 65-70% -ának megfelelő erőfeszítésekből és közel kerüljön a kimerültséghez.
3. Az anyagcsere edzés nagy intenzitású edzés
Az anyagcsere-edzés egyenértékű a nagy intenzitású anaerob edzéssel, amely lélegzetet okoz.
Ha az edzés végén nem kap nehéz levegőt és nem nyomja össze az ingét, akkor valami nincs rendben. Elengedhetetlen, hogy minél többet emeljünk, és a lehető legkevesebbet pihenjünk a szettek között.
A jelek szerint az ilyen típusú képzést be kell építeni a heti rendszerbe. Nem tanácsos kizárólag rájuk koncentrálni.
Crossfit - az anyagcsere-képzés végső formája
A metabolikus edzés legszélsőségesebb formája a Crossfit (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=de-ce-merita-incercate-antrenamentele-crossfit), ahol intenzív gyakorlatokat ismételnek meg egy áramkörben nagyon rövid szünettel, vagy egyáltalán nem nyomja testünket az abszolút határig. A Crossfit általában idősebb sportolók vagy katonai programokra jelentkezők számára javasolt, de az edzőtermet ismerő emberek közül sokan kezdték megközelíteni ezt a fitneszprogramot a kondicionáláshoz, és úgy tűnik, hogy egyre nagyobb lendületet kap.
4. Több ismétlés rövidebb idő alatt
A gyorsuló anyagcsere hatása az ilyen fizikai megterhelés során fellépő izomrepedéseknek köszönhető. Annak érdekében, hogy a test regenerálja törött izomrostjait, és ugyanakkor növekedjen az ereje, nyugalmi állapotban is nagyobb mennyiségű kalóriát fogyaszt.
5. Az intenzív anaerob testmozgást váltogassa az aerob edzéssel
Az anyagcsere-edzésnek egy 20 perces HIIT kardió foglalkozással kell kezdődnie, amely változó intenzitású intervallumokból áll (hosszú idő nagy intenzitással váltakozva rövid, alacsony intenzitású periódusokkal).
Ez az edzésstratégia növeli az oxigén mennyiségét, amelyet a test az edzés után a következő 48 órában elfogyaszt, ez a mechanizmus az úgynevezett "égés utáni hatás". Ez a jelenség azért fordul elő, mert az edzés során a testen kialakuló sokk révén oxigénhiány alakul ki, így az edzés előtti állapotba való visszatéréshez a test kénytelen aktiválni azokat az anyagcsere erőket, amelyek alvás közben is aktívak lesznek.
Az anyagcsere-képzés számos előnye:
Az alábbiakban csak néhány előnyét említettük meg ennek a rendkívül alkalmas képzési programnak a nők számára is. Messze meghaladják a fizikai természet területét, testünk számára sokkal fontosabb szerepet játszanak.
• a szív- és érrendszeri kapacitás javítása
Bár az anyagcsere-edzés nem aerob, gyakran kimutatták, hogy a rendkívül intenzív, természetes súlyú és gyors testmozgásokkal járó HIIT-gyakorlatok ugyanolyan pozitív eredményekhez vezetnek a szív- és érrendszerben. Ezenkívül futás közben már nem áll fenn a sérülések kockázata, például a talpi fasciitis esetén.
• a hormonszint javítása
Tudjuk, hogy a súlyzós edzés pozitívan megváltoztatja a hormonprofilt (https://www.oxygenmag.com/lifestyle/estrogen-weight-training-11704).
Ez a hormonprofil az, amelynek köszönhetően a test belép a lipolízis fázisába, pontosabban elkezd zsírégetni, pontosabban a legtöbbünk céljához vezet.
• sok kalória elégetése = fogyás
Egy másik említésre méltó szempont a metabolikus növekedés. Még ha nem is látjuk valós időben, hogyan lehet kalóriát égetni, amint azt korábban említettük, ez a fajta edzés növeli az anyagcserét, így kalóriát égetünk el, és tétlen állapotunkban néhány jó órával a fizikai erőfeszítés vége után - esetleg akár és néhány nap. A valóságban a testmozgás megtanítja az anyagcserét jobb működésre és gyorsabb zsírégetésre, még akkor is, amikor vagyunk.
Ezt az "utána" égő hatást azzal magyarázzák, hogy ez a test által okozott sokk edzés után túlzott oxigénfogyasztáshoz vezet, és implicit módon az izmok bizonyos (jó értelemben vett) károsodásához vezet, amelyhez a test energiát használ fel. plusz és sok erőfeszítést fog tenni. Ez a fajta erőfeszítés több kalória elégetésének formájában jelenik meg.
• a felére csökkentse az edzőteremben töltött időt
Erről a szempontról már beszéltünk. Ennek az edzésnek az intenzitása miatt még tíz percig sem tudunk nyújtózkodni. ezt, ha tiszteletben tartjuk a felső erőfeszítési küszöb elérésének szabályát.
Ehhez hozzá kell adni az elégedettség érzését, amelyet a pálya befejezése után érez.
Hogyan lehet felépíteni egy anyagcsere-képzési programot?
• Első szint: 30 másodperc - edzésciklus, 30 másodperc - szünet a gyakorlatok között. Végezzen el egy teljes kört, tartson 2 perc szünetet, körönként 4 mozgást, maximum 2 áramkört.
• Második szint: 40 másodperc - edzésciklus, 20 másodperc - szünet a gyakorlatok között. Teljesítsen egy teljes kört, tartson szünetet egy percig, áramkörenként 4 mozgást, maximum 4 áramkört.
• Harmadik szint: 60 másodperc - edzésciklus, 10 másodperc - szünet a gyakorlatok között. Teljesítsen egy teljes áramkört, szakítson meg egy percet, áramkörenként 5 mozdulatot, maximum 5 áramkört.
Példák az anyagcsere-képzési program gyakorlataira:
• guggolás
• ugrás egy tárgyra
•fekvőtámaszok
• tapadás hátramenettel
• térdhajlítás karokkal tartó súlyzókkal
• ugró jumperek, akik súlyokat tartanak a kezében
• keret súlyzóval, egyik karral
• a rács felemelése
• egyenes lábak súlyzókkal a karokban