Mi az élelmi rost pontosan
Az étrendi rostok olyan szénhidrátok, amelyeket az emberi test nem tud felhasználni energiatermelésre. Ezek elsősorban a lignin, a cellulóz, a pektinek és a hemicellulózok. Az új kutatási eredmények szerint a keményítő egy kis része (körülbelül 3-6%) is emészthetetlen, és hozzá kell adni. Ez az arány nő az élelmiszer feldolgozásával. A burgonyakeményítő 10–12% -ban emészthetetlen, miután a burgonyát először megfőzték, majd felszórták és felmelegítették. A vastagbélben lévő mikroorganizmusok felhasználhatják ezt az erőt energia előállításához. Másrészt az élelmi rostok szintén nem energiamentesek, mert a vastagbél bélflóra általi lebontása alacsony molekulájú fragmentumokat eredményez, amelyek szintén felszívódnak. Az ily módon felszívott energiamennyiség, napi körülbelül 600 kJ (150 kcal) normál étrend mellett elhanyagolható.
Az "élelmi rost" kifejezés nagyon régi, és egy olyan időre nyúlik vissza, amikor általában kevesebbet kellett enni, és felesleges összetevőnek tekintették. Mivel a kifejezésnek a felvilágosodás miatt pozitív konnotációja van, a név nem változott. Javasolt alternatívák például: "növényi rostok" vagy "emészthetetlen szénhidrátok".
Az étkezési rostokat két csoportra oszthatjuk: oldhatatlan és oldható rost. Az oldható anyagok hőben, savakban vagy bizonyos egyéb összetevőkben vízben oldódnak, és időnként szilárd géleket képeznek, de mindig megkötik a vizet. Oldható szénhidrátok a pektin és a hemicellulózok. Az élelmiszeriparban mások is duzzadnak Növényi lisztek Adalékként guargumi, szentjánoskenyér babgumi), arab gumiszer, módosított cellulóz és keményítő. Az élelmi rostokban is szerepelnie kell. Ezek az adalékok megkötik a vizet (sűrítők) vagy stabilizálják a termékeket (megakadályozzák az emulziók szétválását). Ezzel szemben a vízben oldhatatlan rost a lignin és a cellulóz.
A Cellulóz vízben oldhatatlan, rostos poliszacharid. A bélben sem oldódik fel, hanem a bélbaktériumok bontják le. A cellulóz főleg zöldségekben és gyümölcsökben fordul elő. A cellulóz a fő szénhidrát a már nem aktív szövetekben, például a növény fás részeiben. A fa ennek az anyagnak a nagy részét alkotja. A papír zsebkendők szinte tiszta cellulózból készülnek.
Hemicellulózok sok ételben előfordul, de valamivel jobban oldódik és vízben duzzad. Részben feloldódnak a gyomorban és a belekben, mivel savas és lúgos környezetben oldódnak. Ennek eredményeként sok vizet kötnek és térfogatot adnak a széknek. A hemicellulózok nagyon gyakran megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, például a rozsban és a teljes kiőrlésű lisztben.
A pektin Minden növényi sejtfalban előfordul, különösen az almában, a szőlőben és a körtében, amelyekből nyerik. A lekvárhoz pektint is adnak zselésítés céljából. Elágazó hálózatokat képez, amelyek sok vizet csapdába ejtenek. A pektin hőben oldódik. Bizonyos növényi nyálkák, mint a szentjánoskenyér-babgumi, a guargumi, a xantin és az algin, szintén hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a pektin. Ezeket élelmiszer-adalékanyagként használják. (Sűrítők és stabilizátorok). A pektin nagyon gyakori a gyümölcsökben, de a zöldségekben is.
A lignin a fa második fő alkotóeleme. Csak kis mennyiségben fordul elő a növény elfogyasztott részein. Általában a cellulózból vagy hemicellulózból készült szálakat fedi le. Teljesen emészthetetlen, és a bélbaktériumok nem tudják lebontani. Jelentős mennyiségben található meg egyes bogyókban, például eperben és ribizliben.
Az élelmi rost segít megelőzni a vastagbélrákot?
Igen. De menjünk, mert a rost valóban sokoldalú.
Az élelmi rostok táplálkozási és élettani jelentősége két következményből fakad: az emésztésre gyakorolt pozitív hatásokból, valamint az a tény, hogy a rostban gazdag ételeket lassabban fogyasztják és kielégítőbbek.
A magas rosttartalmú élelmiszerek alacsony szinttel rendelkeznek Energia sűrűség, olyan viszonylag nagy hangerő. Mivel az élelmi rost csak a növényekben fordul elő, és nem olyan magasan finomított termékekben, mint a fehér liszt és a cukor, nem tartalmaz koleszterint, telített zsírsavakat, sót és cukrot.
A pozitív hatások a szájban kezdődnek. A magas rosttartalmú ételeknél a beszerzési költség sokkal magasabb, így több nyál szabadul fel. Ez karbonátokat tartalmaz, amelyek semlegesítik a savakat és így ellensúlyozzák a fogszuvasodást, és tisztítják a szájüreget. Lassabb fogyasztásával a jóllakottság érzése korábban felépül. Ezt támasztja alá a viszonylag nagy mennyiség.
A vízben oldódó étkezési rostok nagy duzzanattal és vízmegkötő képességgel rendelkeznek. Ez a gyomor zabkása viszkozitásának és térfogatának növekedését okozza, és hosszabb tartózkodási időt eredményez a gyomorban. Ezáltal az étel telítettebbé válik, és a jóllakottság érzése tovább tart.
A belekben ugyanazok a tulajdonságok okozzák a többi tápanyag lassabb felszívódását. A vércukor-koncentráció lassabb és egyenletesebb növekedése figyelhető meg, különösen szénhidrátok esetén. Ezért a cukorbetegeknek ajánlott rostban gazdag étrendet fogyasztani. Az abszorpció csökken, mert a gélek tartalmazzák az étel egy részét. Ezt nem lehet rögzíteni. Egy vizsgálat kimutatta, hogy a rendelkezésre álló energia csak 82% -át fogyasztották magas rosttartalmú étrend mellett, míg 97% -át alacsony rosttartalmú étrend mellett.
Sok élelmi rost kémiai jellege azt jelenti, hogy megkötik az ásványi anyagokat. Sok olyan kémiai csoportot tartalmazó elágazó elágazású molekula, amely szívesen kötődik a fémionokhoz. Ez a tulajdonság kétélű. Egyrészt mérgező nehézfémeket, másrészt a kívánt nyomelemeket is megkötik. Például a pektin nagyon jól megköti a kalciumot. A magas rosttartalmú ételek azonban ásványi anyagokban is gazdagabbak. Ezért ezt a negatív szempontot ma még nem állítják túlzásba. A teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű termékek magas fogyasztása esetén azonban a vér cinkkoncentrációjának csökkenését figyelték meg. A vas, a cink és a kalcium ásványi anyagokat ez a hatás befolyásolja.
Az étkezési rostok pozitív hatással vannak a koleszterinszintre. Megkötik az epesavakat, amelyek felszabadulnak a zsír emésztéséhez. Ezek aztán már nem képesek felszívódni a vékonybélben. Normális esetben az epesavak cikluson mennek keresztül: szintetizálódnak a májban, az epével együtt felszabadulnak, és a vékonybélben levő zsírral ismét felveszik az ételből. Ha a kínálat kellően magas, csak kis mennyiségű új szintézis megy végbe. A koleszterin szükséges az epesavak szintéziséhez. A koleszterint a rostok is megkötik. Ennek eredményeként csökken az LDL-koleszterin koncentrációja a vérben, és különféle vizsgálatok szerint csökkenteni kell a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és csökkenteni kell a szívinfarktus utáni halálozási arányt is.
Egy másik pozitív hatás a vastagbélrák kockázatának csökkentése. A vastagbélben az epesavakból részben képződik a rákkeltőnek bizonyított dezoxikolsav. Az epesavak megkötése miatt ezek már nem oxidálhatók.
Végül is az élelmi rost táplálékul szolgál a vastagbél mikroorganizmusainak. A kapott savak csökkentik a pH-értéket és gátolják a nem kívánt kórokozók szaporodását. A folyamat során képződött szerves savak egy része felhalmozódik a bélsejteken, és megvédi őket a mérgező anyagoktól, vagy felszívódik. Itt a propionsav gátolja az új koleszterin képződését a májban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrenddel rendelkező emberek mikroflórája eltér azoktól, akik túlnyomórészt húst, zsírt vagy csak felszívódó szénhidrátokat fogyasztanak. Tehát több a tejsavbaktérium, amelyekről azt mondják, hogy pozitív immunhatással bírnak, és amelyeket probiotikus termékekhez adnak.
A csak kis mennyiségű rostot tartalmazó állandó étrend székrekedéshez és székrekedéshez vezethet. A bélmozgást a széklet nagy térfogata és lágysága stimulálja, és ennek következtében számos betegség kockázata csökken, mint például a gyomor-bél ejakulációja, a gyulladás és még a vakbélgyulladás is. A rövid átjárási idő csökkenti a tápanyagok lebontása vagy reakciói során felmerülő toxinok által okozott veszélyt. Hátránya, hogy a bélbaktériumok több gázt termelnek, amelyeknek ma már több élelem áll rendelkezésre. Kiderült azonban, hogy ez egy bizonyos idő elteltével alábbhagy, mert a bélflóra megváltozik, és kevesebb a gázképző baktérium törzs.
A szerző könyvei
Eddig négy könyv jelent meg a táplálkozás, az élelmiszer és az élelmiszer-kémia/törvény témakörében:
A „Mi van benne?” Című könyv azoknak szól, akik független információkat keresnek az adalékanyagokról és az élelmiszerek címkézéséről. A könyv négy részre oszlik. A táplálkozás alapjainak kompakt bevezetésével kezdődik. A második rész az élelmiszerek címkézésének rövid bemutatása - az összetevők listájának elolvasása. Milyen információkat tartalmaz? Ezt kiegészíti néhány további szabályozás a további információkkal kapcsolatban (a földrajzi információk uniós címkézése, organikus/ökocímkék stb.).
A négy rész közül a legnagyobb az adalékanyagok technológiai hatásának, céljának és előnyeinek - valamint az ismert kockázatoknak - a leírása. Az utolsó rész 13 étel példáját mutatja be, hogyan kell elolvasni az összetevők listáját és egyéb információkat, milyen információk származhatnak ebből vásárlás előtt, ami segít elkerülni a rossz vásárlásokat, és mely trükkökkel álcázzák vagy adják hozzá az adalékanyagokat. Annak érdekében, hogy a termék jobban nézzen ki, mint amilyen. 2012-ben új kiadás jelent meg, 40 oldallal bővítve. Egyrészt figyelembe veszi a megváltozott törvényeket (új adalékanyagokat vezettek be, leírják a könnyű termékekre vonatkozó szabályozásokat), másrészt tartalmaz egy olyan kulcsszóindexet, amelyre sok olvasó kért gyorsabb hivatkozást.
Kiderült, hogy az olvasók többsége az adalékokat tartalmazó központi rész miatt vette a könyvet. Visszajelzést kaptam arról is, hogy egy referenciatábla itt nagyon hasznos lenne. Tehát 2012-ben újra átéltem ezt a részt és az élelmiszerjog területét, hozzáadva az újonnan jóváhagyott adalékanyagokat és új szabályozásokat, például a táplálkozással kapcsolatos információkkal kapcsolatos reklámokat. Referencia táblázattal kiegészítve a két középső rész külön könyvként már elérhető "Adalékok és E számok" címmel.
Miután több mint 30 kg-ot leadtam, de meg kellett tudnom, mennyien kevesen tudják a táplálkozást vagy az ételt, nekiláttam, hogy írjak egy "másfajta" diéta útmutatót. Nem tartalmaz varázslövedéket (bár sok hasznos tippet tartalmaz), de azt a megközelítést alkalmazza, hogy valaki, aki sikeresebb egy étrenddel, pontosabban ismeri a táplálkozás alapjait, mi történik a fogyás során, és hol leselkednek veszélyekre. Ezért hívtam tudatosan a könyvet "Ez nem diéta útmutató: hanem a fogyás segédeszköze". Inkább egy könyv a táplálkozás alapjairól, arról, hogy néz ki az egészséges étrend, és hogyan lehet ezeket az ismereteket a gyakorlatban átültetni egy diéta során. Ezért azokat az embereket is érdekli, akik csak többet akarnak megtudni az egészséges táplálkozásról, és tippeket keresnek a testsúlyuk fenntartása érdekében.
A "Amit mindig tudni akartál az ételről és a táplálkozásról" című könyv mindenkinek szól, akinek van egy vagy másik kérdése az ételről és a táplálkozásról, valamint érdeklődik a téma iránt, és további információkat keres. Míg más szerzők is felvetik a népszerű kérdéseket, és gyakran válaszolnak rájuk néhány mondatban, és továbblépnek a következő kérdésre, én 220 kérdésre szorítkoztam, amelyeket inkább egy téma kiindulópontjának tekintek, így a könyvnek is 392 oldala van. Tehát minden kérdés 1-2 oldalt foglal el. Hasonló kérdések/élelmiszerek szerint vannak csoportosítva, és ezek ismét négy szakaszra oszlanak: két nagy az élelemről és a táplálkozásról, és két kicsi az adalékanyagokról és az élelmiszerjogról/reklámról. Ezért végigolvashatja a könyvet borítótól a fedélig, tágabbá téve látókörét, de gyorsan keresve is a választ. Sok pozitív visszajelzést kaptam, különösen azért, mert a stílus nem szenzációs és dogmát akar terjeszteni, de felvilágosító.