Mi az Omega 3 Calorie Secrets napi igénye?
Mi az Omega 3 napi szükséglete?
Az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Szükségünk van ezekre a zsírsavakra a túléléshez, és mivel a szervezet nem szintetizálja őket, csak táplálékkal nyerhetők. Az omega 6 tulajdonságai közé tartozik: a bőr és a haj regenerálódásának stimulálása, az anyagcsere szabályozása és a gyulladás elősegítése.
Az Omega 3 tulajdonságai: agyi fejlődés, a sejtmembránok egy része, a kognitív egészség elősegítése és a gyulladás csökkentése.
Az omega 3 és 6 zsírsavak bevitelének viszonylag kiegyensúlyozottnak kell lennie, de sajnos a legtöbb nyugati étrendet fogyasztó ember túl sok omega 6-ot és nem elég omega 3-ot fogyaszt. Valójában egy tipikus nyugati étrend 14– 25-szer több omega-6 zsírsav, mint az omega-3 zsírsav.
Az omega 3 teljes mennyisége fontos, de ugyanolyan fontos az omega 6 és az omega 3 aránya. Az omega 6 és az omega 3 aránya 2: 1 vagy 4: 1.
Az Omega 6 élelmiszer-forrásai között számos feldolgozott élelmiszer, például sáfrány, kukorica és szójaolaj növényi olajai találhatók. Az Omega 3 táplálékforrások közé tartoznak a hideg vizes halak, például tonhal vagy lazac, olívaolaj, lenmag, chia mag, kendermag és dió.
Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 zsírsavak hasznosak lehetnek a szív egészségében, az agy működésében és megvédhetnek más krónikus betegségektől. Folytatódnak a kutatások az omega 3 ajánlott beviteléről és arról, hogy mennyi szükségünk van naponta, de ez függhet az egyes emberek egészségügyi problémáitól.
Ajánlott napi bevitel
Az omega 3-ból csak két forrás lehet a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). Bár nincs egyértelműen megállapított napi omega 3 bevitel, a legtöbb egészségügyi szolgáltató naponta körülbelül 500 mg DHA-t és/vagy EPA-t javasol egészséges felnőtteknek.
Az alfa-linolsav (ALA) szintén omega 3, de úgy tűnik, hogy az ALA kevésbé hatékony, mint a DHA és az EPA. Élelmiszerforrások, amelyekből az ALA beszerezhető, a repceolaj, a lenmagolaj, a diófélék és a szója.
Az ajánlott omega 3 mennyiség elérése érdekében az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente fogyasszon 2 adag EPA-ban és DHA-ban gazdag zsíros halat, például szardínia, makréla, lazac és germon. Ha nem eszik halat, akkor ajánlott más omega 3 táplálékforrást fogyasztani.
Ajánlott bevitel a szív egészségére
Bizonyos szívbetegségekben vagy magas trigliceridszintben szenvedőknek előnyös lehet az omega 3 bevitelének növelése. Az AHA azt javasolja, hogy napi 1000 mg DHA és EPA kombinációt kapjanak szívbetegek és legfeljebb 2000-4000 mg DHA és EPA kombinációja naponta magas trigliceridszinttel rendelkező emberek számára.
A kóros szívritmusú emberek számára előnyös lehet az omega-3 nagyobb napi 2000 mg-os vagy annál nagyobb bevitele is.
Ha szívproblémái vannak, beszéljen kezelőorvosával, hogy ajánlja a legjobb omega 3 szintet. Egyéb gyógyszerek, egészségi állapotok és étrendtípusok befolyásolhatják az omega 3 szintjét, amely alkalmas az egyének egészségének fenntartására.
Nagyobb napi omega 3 dózis esetén választhat egy kiegészítést. Mielőtt bármilyen kiegészítést bevenne, javasoljuk, hogy beszéljen kezelőorvosával.
Egyéb egészségügyi feltételek és az omega 3 napi bevitele
A szív egészségi állapota mellett számos más állapotot is enyhíthet és segíthet az omega 3 magasabb napi bevitele. A kutatók továbbra is megpróbálják megérteni, hogy az omega 3 és az omega 6 bevitel hogyan befolyásolja az egészséget, és mi legyen a bevitel mindkettő számára. típusok.
Eddig a Michigani Egyetem által említett egyes tanulmányok rámutattak az omega-3 nagyobb mennyiségű bevitelének bizonyos előnyeire a különböző egészségügyi állapotok esetén, bár további kutatásokra van szükség.
Körülbelül napi 3000 mg EPA és/vagy DHA hasznos lehet szorongásban vagy rheumatoid arthritisben szenvedők számára. Az ekcémában szenvedők kipróbálhatják az omega 3 nagyobb bevitelét is, talán akár napi 1800 mg-ot is.
Egyéb állapotokat, például lupuszt, epilepsziát, cisztás fibrózist, Crohn-kórt vagy bipoláris rendellenességet enyhíthet az omega 3 nagyobb mennyiségű bevitele.
Lényeg: omega 3-kiegészítést kell bevenned?
Naponta körülbelül 500 mg omega 3-ot nyerhet a diétájából, bár egyesek nehezen, ha nem is lehetetlenül találhatják meg.
A tenyésztett halak az omega 3 forrását jelenthetik, de előfordulhat, hogy nem tartalmaznak ugyanolyan mennyiségű omega 3-at, mint a vadak. A halakban lévő szennyező anyagok szintje aggodalomra adhat okot, és a tenyésztett halak fogyasztásával kapcsolatban más etikai kérdések is felmerülhetnek. Jelenleg mindkét halfajt biztonságosnak és gazdag omega 3 forrásnak tekintik.
Megfelelő mennyiségű omega 3 beszerzése vegetáriánus forrásokból lehetséges, de még mindig nincsenek erre vonatkozó konkrét ajánlások. A mediterrán étrend követése természetes módon növelheti a növényi ételek omega 3 bevitelét.
Ezért hozzáadhat chia magokat, valamint kendermagot az étrendjéhez az omega 3 extra bevitele érdekében.
Ne feledje, hogy az omega 6 és az omega 3 bevitel aránya ugyanolyan fontos, mint az omega 3 teljes mennyisége. Az omega 6 és az omega 3 bevitel kb. 4: 1 arányú kiegyenlítése a legalább 14-es Western-specifikus arány helyett: 1, a magas omega 6 tartalmú ételek kiküszöbölése a több omega 3 tartalmú élelmiszerek javára egyszerű módja lehet annak, hogy több omega 3 legyen az étrendben.
Ha olyan egészségügyi problémája van, amelynek előnyös lehet az omega 3 nagyobb bevitele, orvosa halolaj-kiegészítőket (vagy más omega-3-forrásokat) javasolhat.
Mielőtt azonban megkezdené a halolaj vagy más omega 3-kiegészítő szedését, először konzultáljon orvosával, különösen, ha bizonyos gyógyszereket szed. Nem ajánlott 3000 mg-nál többet omega 3-at bevenni szakember felügyelete nélkül.