Mi is valójában a szénhidrát; gyógyszertári magazin
A szénhidrátok alkotják az élelmiszer legnagyobb összetevőjét, és fontos energiaforrások. Ezek cukormolekulákból állnak, és az izmok és az agy üzemanyagai
Az olyan ételekben, mint a kenyér, a tészta, a burgonya és a gyümölcs, magas a szénhidráttartalom
Az emberi test éjjel-nappal használja az energiát - alvás közben is. Az energia nagy része az alapanyagcsere sebességéhez szükséges, vagyis a test funkcióihoz, például a légzéshez, a szívveréshez, az anyagcseréhez és az állandó testhőmérséklethez, és energiának is rendelkezésre kell állnia a fizikai aktivitáshoz.
Az energiát kilojoule-ban vagy kilokalóriában adják meg. Az állati és növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák a három makrotápanyag szénhidrátot, fehérjét (fehérjét) és zsírt, valamint ásványi anyagokat és vitaminokat, az úgynevezett mikroelemeket. A makro-tápanyagok az emésztőrendszerben lebomlanak, a véren keresztül a test sejtjeibe szállítják és ott felhasználják. Szénhidrátok, fehérjék, zsírok - ezek a létfontosságú tápanyagok szó szerint mindenki ajkán vannak. De mi áll valójában a háttérben? Mik azok a szénhidrátok? Hogyan működnek pontosan a testben? És melyik ételeket tartalmazzák?
Szénhidrátok, mint energiaforrás
"A zsír mellett a szénhidrátok játszják a legfontosabb szerepet az energiaigények kielégítésében, bár a kalóriák kevesebb mint felét adják a zsírhoz képest" - mondja Silke Restemeyer táplálkozási szakember a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). Egy gramm szénhidrát 4 kilokalóriát tartalmaz, míg a zsír 9 kilokalóriát tartalmaz grammonként. A szénhidrátok az izmok és az agy legfontosabb tüzelőanyagai, és a véren keresztül jutnak el az összes sejthez.
Egyetlen, kettős és többszörös cukor
A szénhidrátok cukormolekulákból állnak. De ez nem jelenti azt, hogy minden magas szénhidráttartalmú étel édes íze lenne. A kenyér, a burgonya és a tészta például sok szénhidrátot tartalmaz, akárcsak a gabonafélék. Amit sokan nem gondolnak: a gyümölcs a benne lévő cukor miatt szénhidrátban is gazdag.
A cukor építőköveinek számától függően a szénhidrátokat három csoportra osztják:
Egyszerű cukrok (monoszacharidok): A legfontosabb képviselők a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
Dupla cukor (diszacharidok): Ez elsősorban az asztali cukrot, valamint a malátát és a tejcukrot tartalmazza. Az egy- és a kettős cukor főleg az édességekben és a csokoládéban található meg. Édes ízűek, de a gyümölcs kivételével többnyire csak energiahordozók, amelyek nem tartalmaznak semmiféle vitamint vagy ásványi anyagot, és gyorsan megugorják a vércukorszintet - állítja a DGE szakértője, Restemeyer.
Több cukor (poliszacharid): A legfontosabb poliszacharid a keményítő. A poliszacharidok elsősorban gabonafélékben, teljes kiőrlésű termékekben, burgonyában és hüvelyesekben találhatók. A sok cukor miatt a vércukorszint lassabban emelkedik étkezés után, mert ezeket először le kell bontani, mielőtt felszívódna a vérbe.
A szénhidrátok így működnek a szervezetben
"Az emésztőrendszerben a szénhidrátokat először egyszerű cukrokra, azaz glükózra kell bontani, mielőtt a véráramba kerülnének" - mondja dr. Johannes Erdmann, a Weihenstephan-Triesdorfi Alkalmazott Tudományok Egyetemének belgyógyász és táplálkozási orvosának vezetője. Az inzulin hormon szállítja a glükózt a vérből a test sejtjeibe. "Bizonyos vércukor-koncentráció létfontosságú, és nem szabad alulmúlni" - magyarázza a táplálkozási szakember. Ellenkező esetben veszélyes hipoglikémia következhet be. Amint az érték egy bizonyos határ alá esik, a máj a glikogén lebontásával szabályozza a vércukorszintet. Hosszan tartó éhség idején a máj glükózt termel a test fehérje lebontásával. Ez biztosítja az agy ellátásához szükséges vércukorszint fenntartását "- magyarázza Erdmann.
Az édességek miatt a vércukorszint hirtelen emelkedik
A gumiszerű medvék vagy csokoládé szénhidrátjai kettős cukrokból állnak, amelyek nagyon gyorsan bejutnak a véráramba. Ez azt jelenti, hogy az összes édesség szénhidrátja gyorsan felhasználható, de már nem befolyásolja a jóllakottságot, pedig az édesség sok kalóriát tartalmaz. A vércukorszint meredek emelkedése miatt magas inzulinszint szabadul fel. Ennek eredményeként a vércukorszint rövid idő után ismét csökken - néhány ember ennek következtében ismét vágyat kap.
A komplex szénhidrátok rostot szolgáltatnak
A komplex szénhidrátok, azaz a poliszacharidok, például a teljes kiőrlésű termékek, a kenyér, a burgonya vagy a tészta tartalma, jobb energiaforrások. "A poliszacharidokban gazdag ételek általában sok vitamint, ásványi anyagot, másodlagos növényi anyagot és rostot is tartalmaznak, és alacsony zsírtartalommal rendelkeznek" - mondja Restemeyer táplálkozási szakember. A magas poliszacharid- és rostban gazdag ételek fő forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű rizs vagy tészta, majd gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és burgonya.
Szénhidrátok: Jobb, mint hírnevük
A szénhidrátok sok embernél rossz hírnévnek örvendenek: hízásnak számítanak, egyesek esküsznek arra, hogy este nem esnek szénhidrátokat. A valóságban az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, például burgonya, rizs vagy tészta nem tartalmaznak túlzott kalóriát. Ezzel szemben a sok komplex szénhidrátot is tartalmazó kenyér fűtőértéke az alacsony víztartalom miatt lényegesen magasabb. 100 gramm teljes kiőrlésű kenyérben 200 kilokalória, 100 gramm fehér kenyérben pedig még 270 kcal is van. Összehasonlításképpen: 100 gramm burgonya 70 kilokalória, 100 gramm főtt rizs 110 kcal és 100 gramm főtt tészta 140 kcal.
A szénhidrátok részt vesznek a fehérjék és zsírok metabolizmusának szabályozásában. "Szénhidrát nélkül a fehérjék és a zsírok nem használhatók fel megfelelően a testtömeg felépítéséhez. Éppen ezért valóban fogy a szénhidrátmentes étrend, még akkor is, ha viszonylag nagy mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt" - mondja Erdmann professzor. Szénhidrát nélkül az anyagcsere kissé hatástalanabbá válik. Az úgynevezett Atkins-diéta továbbra sem javasolja Erdmann fogyókúrás szakértőt. Ez egyoldalú és egészségtelen, és a diéta hatásának eléréséhez valóban nulla szénhidrátot kell fogyasztania. "Senki sem tart sokáig, főleg, hogy sok étel tápanyagok kombinációját tartalmazza, így nem eheted a tápanyagokat egymástól elkülönítve" - mondja a belgyógyász. "Az emberi testnek mindhárom makro-tápanyagra szüksége van. Az egészséges táplálkozás olyan növényi és állati élelmiszerek keverékét jelenti, amelyek normális szinten tartják a testtömegedet, vagy eljutnak oda."