Mi okozza az éhséget; st, mitől vagy teli; gyógyszertári magazin
Ha a gyomrunk morgolódik, csak egyet akarunk: enni. Hogyan ellenőrzi ezt a test, és hogy a töltő ételek segítenek-e a fogyásban
A tészta- és zöldségfélékből álló étel sokáig jóllakik
Néha szinte letérdelünk az éhségtől. Aztán ismét érezzük, hogy tele vagyunk. Miért? Mindkét jelenség olyan kifinomult mechanizmusokon alapszik, amelyeket a szervezet egymásra finomhangol.
Ha éhesnek érezzük, ez azt jelenti, hogy a test energiát akar. És a lehető leggyorsabban. Ennek eredményeként ehetünk valami ehetőt - éhes állapotban előnyben részesítjük a jó energiaszolgáltatókat, például a cukrot vagy a zsírt. Ennek eredményeként a gyomor kitágul és beszámol: Ennyi elég, nincs szükség több evésre. A jóllakottság érzése támad.
Számos endogén anyag befolyásolja az éhséget és a jóllakottságot. Ennek a bonyolult szabályozási körnek a vezérlőpontja az agyban van. A cél a test annyi energiával való ellátása, amennyire szüksége van, és a testtömeg nagyrészt állandó.
A kéjből való étkezés problémát okozhat
Ennek ellenére sokan hízunk. Az endogén kontroll kudarcot vall? Inkább túlszárnyaljuk őket. Először is, egy étkezés ma sokkal több kalóriát biztosít, mint a korábbi időkben. De nem eszünk kevesebbet, inkább többet eszünk. Másodszor, nem csak akkor eszünk, amikor éhesek vagyunk. Élvezzük az étvágyat. "Az éhség akkor fordul elő, amikor a testnek energiára van szüksége. Az étvágy viszont ettől függetlenül jelentkezik" - magyarázza Susanne Klaus professzor. A biológus évek óta dolgozik az emberi energia-anyagcserén a Potsdam-Rehbrückei Német Táplálkozástudományi Intézetben. Például étvágyat kapunk egy kifli után, amikor megérezzük az illatát, amikor meglátjuk. De akkor is, amikor minden reggel megállunk a pékségnél. "A szokás nagy szerepet játszik az étvágyban" - mondja Klaus. Harmadszor, könnyebben hízunk, mert hiányzik a mozgás, ezért alig használunk energiát.
Ha megtakarítanánk a kalóriákat, megragadnánk az étvágyunkat és többet tornáznánk, akkor lefogynunk kellene. De ez általában nem ilyen egyszerű. "Minden diéta azt jelenti, hogy nélkülözünk, és ez nem tetszik a testnek" - mondja a potsdami szakember. Szó szerint megvédi magát ellene, súlycsökkentő mechanizmusokat dob fel. Végül is a fogyás rontotta a túlélési esélyeit. Klaus azt javasolja, hogy azok, akik fogyni szeretnének, ne maradjanak meg teljesen a szeretett csokoládé vagy pizza nélkül. "Hosszú távon nem tarthatja fent" - tudja a nő. Jobb: Takarítson rugalmasabban. Kényeztesse magát egy darab csokoládéval, de másnap tegye meg a praliné nélkül.
Mindig éhes? A megfelelő ételek kiválasztása!
Ha fogyni akar, akkor az is könnyebb, ha nem érzi magát folyamatosan éhesnek. Egyes ételek csak rövid ideig töltik fel, mások több órán keresztül. Ha az étel főként gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, akkor ez az egyik "kevéssé telített" étel. Ez a helyzet például csokoládéval, fehér kenyérrel vagy cukros limonádéval. Az étkezésbe töltött lassan vagy rosszul emészthető cukrok hosszabb ideig jóllaknak. Ide tartoznak mindenekelőtt a teljes kiőrlésű termékek - akár kenyér, tészta vagy rizs - és magas rosttartalmú ételek, például hüvelyesek és zöldségek.
"Azonban a fehérje rendelkezik a legmagasabb telítettségi értékkel" - mondja Christine Leicht, müncheni táplálkozási szakember. Tehát a fehérjében gazdag étel a leghosszabb ideig jóllakik. A sok fehérje főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, például tojásban, húsban, halban és tejtermékekben. Ügyeljen a sovány termékekre, például a sovány húsra, az alacsony zsírtartalmú joghurtra és a félzsíros tejre. "A tápfehérje megemésztéséhez a testnek is a legnagyobb energiára van szüksége" - mondja Leicht. Ez azt jelenti, hogy már kalóriákat éget el, mielőtt újakat vesz fel. A szénhidrátok hasznosításához a szervezetnek kevesebb energiára van szüksége, a zsírhoz szinte egyáltalán nincs szükség. Nem szabad azonban túlzásba vinni a fehérje bevitelével. A túl sok fehérje megterhelheti a vesét.
A telítettséget az étkezés mennyisége befolyásolja
Az étkezés által biztosított tápanyagok mellett a mennyisége is fontos szerepet játszik. "A legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat, a bevitt mennyiség, nem csak a benne lévő kalóriák" - magyarázza a müncheni táplálkozási szakember. Ha elég nagy, a gyomor fala kitágul és "tele" jelzést ad. A vízben és rostokban gazdag ételek, például saláta, zöldségek és hüvelyesek biztosítják ezt a hatást, és általában csak néhány kalóriát tartalmaznak.
Az ígéretes súlycsökkentő stratégia ezért a következőképpen nézhet ki: Inkább válasszon fehérjében gazdag ételeket és rostellátókat, válasszon lassan emészthető szénhidrátokat, és takarítson meg zsírokat. Kombinálja az ilyen ételeket rengeteg zöldséggel. Igyon eleget, lehetőleg vizet vagy teát. Mivel a hígítatlan gyümölcslevek és limonádék felesleges kalóriákat tartalmaznak. Fogyasszon keveset vagy egyáltalán ne fogyasszon alkoholt - ez magas kalóriatartalmú étel. És sokat mozogni!
Nagyon fontos: "Ne essen vissza a régi viselkedésébe diéta után" - figyelmeztet Klaus. Ellenkező esetben az elveszített kilók hamarosan ismét a csípőre kerülnek. Próbáljon betartani új étkezési tervét, és hébe-hóba engedjen bele egy "kis bűnbe".