Mi segít a horkolás ellen a német alvási tanácsok ellen
Mindenki horkol. Néhányunk időnként horkol, egy éjszakai erős ivás után, vagy ha eldugult az orrunk.
De azok számára, akik rendszeresen horkolnak, ez valami komolyabb jele lehet. Gyakran az alvászavarok olyan tünetei, mint az alvási apnoe, a horkolás előfordulhat szívbetegség, cukorbetegség, elhízás és más krónikus egészségügyi problémák esetén.
A horkolás nemcsak az egészségére ártalmas. Ha egy partner mellett alszol, és a horkolásod éjszaka is fent tartja őket, akkor ez ronthatja a kapcsolatot.
Mit tehet egy horkoló? Az első lépés a horkolás okának megértése. Ezután sajátos módszerekkel, életmódbeli változtatásokkal vagy súlyosabb esetekben orvosi beavatkozásokkal kezelheti a problémát.
Mi a horkolás?
A horkolás magyarázata valójában meglehetősen egyszerű: amikor alvás közben a levegő nem tud szabadon áramolni a légzőrendszeren, horkolás következik be. Amint a levegő a légutakon küzd, az orr és a torok szöveteihez csapódik, ami a horkolás hangját okozza.
Honnan tudod, hogy horkolsz?
A legtöbben csak akkor tudják meg, hogy horkolnak, ha szobatársaknál laknak, vagy ha ágyukat megosztják alvó partnerükkel. Ha egyedül él, akkor is meg tudja mondani, ha horkol.
Ha rendszeresen az alábbi tünetek közül egyet vagy többet tapasztal?
- Fejfájással vagy szájszárazsággal ébred
- Fáradtnak érzi magát a nap folyamán
- Hirtelen felébredsz az éjszakában
- Éjjel felébredsz és zihálsz vagy köhögsz
- Fogszuvasodást vagy más fogászati egészségügyi problémákat okoz
Ha a következő tünetek bármelyike jelentkezik, lehet, hogy horkol - vagy más alvászavarod van.
Kezdje alvásnapló vezetésével. Jegyezze fel, mikor alszik és ébred, az étrendjéről és a nap folyamán végzett tevékenységeiről, valamint az esetleges gyanús tünetekről. Mindezek segíthetnek orvosának a diagnózis felállításában.
Mi okozza a horkolást?
A horkolás mindig a légutak elzáródása esetén jelentkezik, ami befolyásolja az alvás közbeni könnyű légzést. A légutak elzáródásának vagy szűkületének számos oka lehet, ideiglenes vagy tartós. Például a légúti szövetei ellazultak az alkoholfogyasztástól, megnagyobbodhattak a mandulák, vagy a túlsúly okozta zsírszövet szűkítheti a légutakat.
A horkolás okai
Az alábbiakban bemutatjuk a horkolás leggyakoribb okait. Fontos meghatározni a horkolás okát, mivel ez végigvezeti Önt a kezelés során.
Hogyan lehet abbahagyni a horkolást
Attól függően, hogy mi okozza a horkolást, a különböző stratégiák hatékonyabban megállítják a horkolást, vagy legalább csökkentik a hangerőt.
Életmódváltások
Sokak számára néhány életmódbeli változás elegendő ahhoz, hogy a horkolás megszűnjön, vagy legalábbis jelentősen enyhítsen rajta.
Horkolás elleni termékek
Ha az életmódbeli változások nem jelentenek jelentős változást, akkor a horkolás csökkentésének következő lépése a befektetés egy vagy több ilyen termékbe.
A horkolás orvosi kezelése
Néha az életmód megváltoztatása és a horkolás elleni termékek nem elegendőek. Ha a horkolás továbbra is befolyásolja az alvás minőségét, ideje lehet az orvosi beavatkozásnak. Különböző módok léteznek.
A CPAP (folyamatos pozitív légúti nyomás) terápia az alvási apnoe leghatékonyabb kezelése. Ha a horkolását alvási apnoe okozza, akkor először meg kell tennie egy alvástanulmányt és diagnosztizálnia az alvási apnoét. Innentől az alvó orvos fel fogja szerelni CPAP gépre. Ezeket az eszközöket tömlő köti össze egy maszkkal, amelyet alvás közben az arcán visel. A készülék állandó légnyomást biztosít a tömlőn keresztül, ami nyitva tartja a légutakat, és megakadályozza a horkolást és az alvási apnoét.
Számos műtéti horkolásszabályozási eljárást fejlesztettek ki a légutak meghatározott elzárt és horkolást okozó területeinek kezelésére.
- A septoplasztika a szeptumot (az orrlyuk között lévő porcdarabot) újraszabályozza, hogy jobb légáramlást biztosítson.
- Az uvulopalatopharyngoplasztika (röviden UPPP vagy röviden UP3) megnyitja a torkát azáltal, hogy eltávolítja az uvulát és a lágy szájpadlás egy részét.
- Az uvuloplasztikában csak az uvulát távolítják el, és a lágy szájpadlás mögötti torok kinyílik.
- A Somnoplasty hő segítségével zsugorítja a torok szövetét és kiszélesíti a légutakat.
- A mandulaműtét magában foglalja a megnagyobbodott mandulák vagy polipok eltávolítását, amely megnyitja a torkát. Ez az egyik leggyakoribb eljárás horkoló vagy alvási apnoében szenvedő gyermekeknél.
Horkolás és kapcsolatok
Ha egy partner mellett alszol, vagy ha házaddal osztozol szobatársaiddal, akkor horkolásod megterhelheti kapcsolataidat. Az emberek rosszkedvűek, amikor nem tudnak aludni, különösen akkor, ha átnéznek, és azt látják, hogy az a személy, aki rabolja őket, nyugodtan alszik. A horkolás következtében a párok külön helyiségekben kezdhetnek el aludni, ami az intimitás hiányát eredményezi. A neheztelés nő és a kapcsolat szenved.
Míg a horkoló személy krónikus horkolásban szenved, a nem horkoló partner krónikus alváshiányban szenved. Az alváshiány nemcsak fáradtá és morcossá tesz. Hatással van kognitív teljesítményére, ítélőképességére és döntéshozatali képességeire, valamint általános érzelmi egyensúlyára. Hosszú távon negatív egészségügyi következményekhez vezet, mint például a cukorbetegség és a szívbetegségek. Ezek komoly következményei valaminek, amelyet a fenti sok tipp általában megoldhat vagy csökkenthet.
A horkolás által okozott számos probléma megfelelő kommunikációval enyhíthető. Ha egymással beszélgetünk, és kidolgozunk egy tervet a probléma közös megoldására, ez segíthet abban, hogy közelebb kerüljetek egymáshoz.
Hogyan beszélhetünk partnerével a horkolásról
Ha egy horkoló partnernek köszönhetően elveszíti az alvást, a probléma már nem hagyható figyelmen kívül. Ez csak alváshiányhoz, növekvő neheztelésekhez és kimerültséghez vezet a részedről. Fontos azonban, hogy érzékenyen közelítsen a témához.
Ne feledje, hogy a horkolás enyhülhet. Valószínű, hogy a partnerének fogalma sincs arról, hogy horkol, vagy hogy tartani fogja a horkolásával.
Kövesse ezeket a tippeket, hogy megkönnyítse a beszélgetést, amely nem harc, hanem feloldáshoz vezet:
Mi a teendő, ha a partnered horkol, és nem tudsz aludni?
Ha megosztja a házát vagy a hálószobáját egy horkolóval, akkor tudja legjobban, hogy a zaj hogyan tarthat fenn éjjel.
Bár az ideális eredmény az, ha partnere teljesen abbahagyja a horkolást, lehetséges, hogy a végén egyszerűen kevésbé vagy csendesebben horkol.
Míg partnere azon dolgozik, hogy megszabaduljon a horkolástól, dolgozzon azon, hogy eddzen magára, hogy a zaj ellenére jobban aludjon. Ez segít elkerülni az álmatlanságot és az alváshiányt ebben az időben, vagy megkönnyíti az alvást, ha a horkolás soha nem múlik el teljesen.
- Fárassza ki magát lefekvés előtt. Legyen szó egy mozgalmas napról, egy nehéz reggeli edzésről vagy egy baráti összejövetelről, minél fáradtabb vagy lefekvés előtt, annál könnyebb lesz elaludnod, akár horkolsz, akár nem.
- Hozd magad nyugodt állapotba lefekvés előtt. Lefekvés előtt vegyen egy meleg fürdőt, használjon illóolajokat, vagy olvasson el egy pihentető könyvet. Amikor lefekszik, koncentráljon a nyugodtság megőrzésére mély légzés, progresszív izomlazítás vagy vizualizációs technikák gyakorlásával.
- Cserélje ki a bosszantó hangot jobbra. Vásároljon fehér zajú eszközt, vagy töltsön le fehér zajú okostelefonos alkalmazást. Ide tartoznak a különböző színű hangok, a környezeti hangok és a halk zene, amelyek célja a figyelem elterelése és az alvás pihentetése.
- Használjon füldugót. Ezek különböző méretűek és különböző anyagokból készülnek, így biztosan talál egy párat, amelyet kényelmesnek talál.
Hogyan reagáljunk a horkolással kapcsolatos panaszokra?
Másrészt, ha a horkolás miatt fordulnak hozzád, akkor érthető, hogy sérülést, védekezést vagy zavart érezhetsz. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani a jobb beállítás érdekében, miközben a horkolással foglalkozik.
- Ne vedd személyesen. Partnere vagy szobatársa törődik az egészségével. A horkolásod nem személyiségjegy; ez egy fizikai probléma, amely megzavarja az Ön és partnere alvását.
- Hallgatni. Meghallgatva megmutatja partnerének, hogy törődik vele is. A hallgatás segíthet abban is, hogy tisztábban kommunikáljon egymással és tervet dolgozzon ki.
- Tartsa be a tervét. Azáltal, hogy elkötelezi magát az életmód megváltoztatása mellett, vagy különféle horkolás elleni termékekbe fektet be, nagyobb az esély arra, hogy valóban felhagy a horkolásával. Ha kevesebbet horkol, akkor mind jobban alszik, mind pedig jobban élvezi az egészségét.