Mi segít az izmok elpusztulásában idős korban; Vezető tanácsadó
Ha az ember idősebb korában elveszíti a túlzott izomzatot, az orvosok szarkopéniáról beszélnek. Mindenekelőtt az erőnléti edzés segít újra felépíteni az izmokat
Az erőnléti edzés megakadályozza az izmok elpazarlását időskorban
Az életkor nem véd a legjobb sportteljesítményektől. Az indiai Fauja Singh 2003-ban fejezte be a torontói maratont, amikor 5: 40 óra alatt több mint 90 éves volt. 2011-ben ő volt az első százéves, aki sikeresen futotta a maratoni útvonalat - végül is alig nyolc és fél óra alatt.
Legtöbben csodálkozunk, amikor ilyen eredményeket látnak a nagyon öregek. De a mindennapi életben ritkák. Ez csak túl természetes: 20-30 éves korig az emberi test eléri maximális izomtömegét. Aztán lassan lebomlik. "Az élet során az izomtömeg 30-40 százalékos vesztesége normális" - mondja Cornelius Bollheimer, az Erlangen-Nürnbergi Egyetem Öregedés Gyógyszerészeti Intézetének professzora és a Barmherzige Brüder Kórház Általános Belgyógyászati és Geriatriás Klinikájának főorvos-helyettese. regensburg.
Az izmok fontosak az időskori függetlenség szempontjából
Ezért normális, ha az erő idővel csökken. Ha azonban valaki idős korában elveszíti a túlzott izomerőt és tömeget, az orvosok szarkopéniáról beszélnek. A fizikai erő ilyen kóros elvesztése következményekkel járhat. Mivel a jól működő izmok döntően hozzájárulnak az idősebb emberek önálló életéhez. Legyen szó a saját lakás lépcsőjének kezeléséről vagy a táskák cipeléséről vásárláskor. Másrészt, aki nem rendelkezik elegendő izomerővel, elveszíti mozgékonyságát, és azzal fenyeget, hogy gondozásra lesz szükség. A zuhanásra való hajlam is növekszik.
Mindenekelőtt az alultápláltság és a túl kevés testmozgás elősegíti az időskori izomvesztést. A hosszabb kórházi tartózkodás idősebb korban is veszélyesé válhat. A betegeknek általában hosszú ideig ágyban kell maradniuk a műtét után, ami azzal a kockázattal jár, hogy jelentősen elveszíti az izomtömeget. Ezenkívül az olyan betegségek, mint a rák, az izmok és a súly csökkenését okozhatják. Ebben az esetben azonban az orvosok nem szarkopéniáról, hanem cachexiáról beszélnek.
Nincs elég izom? A stand-up teszt információt nyújt
Hogyan lehet megállapítani, hogy az izmok még mindig elegendőek-e? Az életkor kutatója, Bollheimer ismer egy kis tesztet, amelyet bárki kipróbálhat otthon: keresztezett karokkal ülni egy székre, felkelni és újra leülni. Ismételje meg az egészet ötször. "Ha több mint tíz másodpercre van szüksége ehhez, akkor lehet, hogy nincs elég izomerője" - mondja Bollheimer. Ebben az esetben a legjobb, ha konzultál a háziorvosával.
Izompazarlás: a diagnózis így működik
"Sok orvos nem érzékeli a szarkopéniát betegségként" - sajnálja Bollheimer. Még mindig normális, hogy sok ember törékennyé válik az életkor előrehaladtával. Különböző diagnosztikai módszerek állnak rendelkezésre annak érdekében, hogy pontosan megvizsgálják a beteg izmainak állapotát. Megmérik az izmok tömegét, erejét és teljesítményét. A szarkopénia az, amikor az izomtömeg és a másik két kritérium egyike már nem elegendő.
Az izomtömeg bioimpedancia elemzéssel, az erő a kéznyomás mérésével vizsgálható. "A kéz ereje lehetővé teszi a jó következtetések levonását a test többi részéről" - mondja Bollheimer. Az izmok teljesítménye akkor tekinthető nem megfelelőnek, ha az érintett személy néhány méteres távolságon csak másodpercenként kevesebb, mint 0,8 méter sebességet ér el. Összehasonlításképpen: a közlekedési lámpák váltásakor a forgalomtervezők feltételeznek egy gyalogost, amely másodpercenként 1–1,5 méter sebességgel halad.
Súlyzós edzés és diéta szarkopénia esetén
Az izmok újbóli felépítése érdekében az érintetteknek általában egyénre szabott erőnléti edzésre van szükségük - fizikai alkalmasságuktól függően, például fizioterápiában vagy kísérő tornateremben. Így lehet újjáépíteni az izmokat. És bármilyen életkorban. "Elvileg ez 90 évesen is lehetséges" - mondja Bollheimer. - Még ha kisebb mértékben is, mint a fiatalabbak körében.
A szarkopénia kezelésének második építőköve a megfelelő táplálkozás. Az élelmiszerekben található elegendő jó minőségű fehérje támogatja az izomépítést. Bollheimer azt javasolja, hogy naponta háromszor körülbelül 25-30 gramm fehérjét fogyasszon. Tehát ossza el az összeget egyenletesen a nap folyamán, és ne csak egyetlen étkezés közben fogyassza el. Az étrendben jó fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék.
Akadályozzuk meg az izmok elpazarlását
A Charite Berlin 2015-ben végzett tanulmánya szerint a férfiak felére csökkentik a szarkopénia kockázatát idős korban, ha fiatalságuk óta aktívan foglalkoznak a sporttal. Annak érdekében, hogy eleve ne forduljon elő túlzott izomsorvadás, a legjobb recept: mindig maradjon aktív. A rendszeres séta jó kiindulópont. A célzott erőnlét még jobb. Ha ki akarsz izzadni egy fitneszstúdióban, a legjobb, ha az elején bemutatod, hogyan kell helyesen használni a berendezést. Néhány stúdió kifejezetten az idősek számára készült programokat kínál. A 35 évesnél idősebb mindenki számára az alábbiak érvényesek: Mielőtt elkezdené, orvosnak ellenőriznie kell az egyéni ellenálló képességét és az esetleges betegségeket.
Olvassa el még:
Melyik diéta erősíti a csontokat
Nem csak a kalcium játszik szerepet a kiegyensúlyozott anyagcserében. A D-vitamin és a B12, valamint sok más tápanyag szintén rendszeresen szerepel az étlapon.