Mi segít az izmok elpusztulásában idős korban
2018. augusztus 16-án 20: 08-kor.
Az életkorral összefüggő izomlebontás 30 éves korban kezdődik. Az élet folyamán a test akár 40 százalék izomtömeget is elveszíthet. Szakértő Dr. Thomas Dietz elmagyarázza, mit lehet hatékonyan ellene tenni.
Az életkorral összefüggő izomvesztés 30 éves korban kezdődik. Ezután a test eléri az izomtömeg maximumát, és évente akár egy százalékot is elveszít. Az izmok fokozatosan zsírokká alakulnak. A 70 év feletti emberek évente körülbelül három százalékkal veszítik el az izomerőt.
A jól működő izmok azonban fontosak. Döntő mértékben járul-e hozzá például az idősebb emberek önrendelkezéséhez? Fontos, hogy a lakás lépcsőjén továbbra is fel lehessen mászni, vagy a bevásárló szatyrok hordozhatók legyenek - minden segítség nélkül felmászható.
Másrészt azok, akik már nem rendelkeznek elegendő izomerővel, elveszítik a mobilitást. A legrosszabb esetben az érintettek ápolási ellátássá válhatnak.
Hogyan észrevehető az izomsorvadás?
- A szokásos fizikai erő lassan eltűnik
- A mindennapi tevékenység hirtelen megerőltetőbb és stresszesebbé válik
- Az érintett emberek már nincsenek olyan jól a lábukon, több szünetre van szükségük például a lépcsőn való felmászáskor, vagy túlterheltnek érzik magukat még egy kis vásárlás esetén is
- Nehéz járás vagy gyakori botlás
- A hosszú kórházi tartózkodás és a hosszú ágynyugalom veszélyeztetheti az izomtömeg csökkenését. A betegek gyengék a lábukon, "nem tudnak felkelni"
- Az olyan betegségek, mint a rák, szintén csökkentik az izmokat és a súlyt
Hogyan lehet tesztelni, hogy az izmok még mindig elégségesek-e?
Ülj egy széken keresztbe tett karokkal, kelj fel, ülj le, majd kelj fel. Ismételje meg az egészet ötször.
Az életkor kutatói azt mondják, hogy ha ehhez tíz másodpercnél többre van szükséged, akkor lehet, hogy nincs elég izomerőd. Ha igen, akkor a legjobb, ha felkeresi a háziorvosát.
Aktívan ellensúlyozza az izomvesztést
Legyen aktív - ismét - függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Tegyen sétákat a friss levegőn, függetlenül az időjárástól, mert a szervezetnek szüksége van D-vitaminra. Fogyasszon egészséges étrendet, mert a helytelen és nem megfelelő táplálkozás az izomsorvadást is felgyorsíthatja.
Idős korban az éhség és szomjúság érzése gyakran jelentősen csökken, ami gyorsan alultápláltsághoz vezet. De különösen idős korban a napi fehérjebevitel iránti igény nagyobb, mint például a fiataloknál. A fehérjének nemcsak húsadagokból kell származnia, a hal és hüvelyesek, a dió, a tojás és a zsíros tej is jó fehérjeforrás.
Az izmok otthon is edzhetők és felépíthetők
Izomépítés a lábak számára
- Guggoljon
- Tegyen nagy - nagyon nagy - lépéseket a lakásban, ez megnyújtja a lábizmokat
- Üljön le egy székre, emelje fel a borjait, majd engedje le, emelje fel újra
Izomépítés a gyomor számára
- Próbálj meg kijönni a fotelből, leülni és felkelni anélkül, hogy eltartanád magad
- Ki teheti: feküdjön a földre, és többször húzza meg a lábait a gyomra felé
Izomépítés a karok számára
- Üljön le, és vegyen mindkét kezébe egy súlyzót - két vízzel töltött vizes palack ugyanezt teszi -, és most nyújtsa karjait amennyire csak lehetséges felfelé, lefelé, felfelé
A gyakorlatoknak természetesen meg kell felelniük az aktuális erőnlétednek. Ha inkább közösségben szeretne edzeni, kérdezze meg egészségbiztosítóját, mert léteznek megfelelő izomépítő programok, amelyek egyénre szabott erő- és állóképességi edzéseket kínálnak.
A rendszeres testmozgás fontos az izomerő fenntartásához vagy újjáépítéséhez. Tegyen elegendő testmozgást, fogyasszon egészséges étrendet, és erősítse izmait és csontjait.