Mi történik a testedben, ha forró időben edz - TopCulturism - gyakorlatok,
Kint több mint 30 fok van, és a páratartalom körülveszi, és az utolsó dolog, amire vágyik, az az, hogy edzen a melegben ... De tudta, hogy a meleg időben történő edzés valóban előnyére válhat?
A Mission Heat Lab a Connecticuti Egyetemen rendelkezik egy hőkamrával, amely 43 Celsius fokig (110 Fahrenheit fok) állítható be, a páratartalom pedig 10 és 90 százalék között van. A szobában a betegek olyan sávon edzhetnek, amely figyeli a pulzusszámot, az alaphőmérsékletet, a testtömeget, az erőt, a ritmust/sebességet és az izzadás mértékét.
Ezeket a tényezőket ezután felhasználják az elektrolit- és nátrium-egyensúlyi vizsgálatokhoz, amelyek megmutathatják, hogy az ember mennyi elektrolitot veszít egy bizonyos hőmérsékleten, egy bizonyos teljesítmény mellett és egy bizonyos ideig.
"A sportoló sportolók beállíthatják a hőmérsékletet és a páratartalmat, hogy megfeleljenek az általuk látogatott sporteseményeknek." - mondta a Connecticuti Egyetem Korey Stringer Intézetének kutatásért, atlétikai teljesítményért és biztonságért felelős alelnöke. Robert Huggins. Ez lehetővé tenné például egy triatlon résztvevő számára, hogy meghatározott feltételeket szabjon meg a havai Hawaii Konához, hogy ugyanabban a környezetben tesztelhessék magukat, amelyben versenyezni fognak.
"Az elektrolit teszt segítségével megadhatjuk azokat az ajánlásokat, amelyekre a sportolónak szüksége van az adott versenyhez, attól függően, hogy hány fontot és hány elektrolitot veszített a teszt során" - mondja Higgins. Ezekkel az adatokkal fel lehet használni a hosszabb távon szükséges hidratálási és üzemanyag-terv felvázolását, ha szükséges.
Az alaphőmérsékletet egy kezelhetetlen, érzékelővel ellátott tabletta segítségével veszik fel, amely vezeték nélkül továbbítja az adatokat a testen kívüli eszközre, amely felvételeket készít, mérve a testsúlyt a teszt előtt és után, valamint a verseny alatt magas hőmérsékleten megitt víz pontos mennyiségét. Így egy átlagos veszteség 0,74 liter/óra, ami azt jelenti, hogy ugyanazon a hőmérsékleten, ha egy órán át a szabadban futna, akkor a tökéletes folyadékmennyiség 0,74 liter, amelyet gyakorlatilag izzadni kell.
Ilyen hosszú ideig a melegben való futás elsőre nem tűnhet túl bonyolultnak, de a végére annyira megizzad, hogy számolni fogja az edzésből hátralévő perceket. A jó hír azonban az, hogy ha biztonságosan csinálja, a meleg időben történő edzés valóban rendkívül előnyös.
Hő akklimatizáció
"Mindössze öt napos bemelegítő edzéssel, az alaphőmérséklet 38,5 és 39,5 Celsius fok közötti hőmérsékleten tartásával és az optimális hidratációval 60 percig sok előnyhöz juthat" - magyarázta Huggins. A bazális hőmérséklet stabilizálása és az optimális hidratálás küszöbének elérését gyakran hőklimatizációnak nevezik.
"Fiziológiai szempontból (a hőklimatizációval együtt) a pulzus bizonyos intenzitással alacsonyabb, és a vér térfogata növekszik, ami lehetővé teszi, hogy több vért küldjön a dolgozó izmokba és a bőrbe, hogy az izzadás révén lehűljön" - magyarázza. Huggins, aki hozzáteszi, hogy "a legfontosabb szempont az, hogy a bazális hőmérséklet mind nyugalomban, mind fizikai aktivitás alatt alacsonyabb legyen, és a test hatékonyabban izzadjon". Huggins azt is elmondja, hogy ha akár 10-14 egymást követő napon is meleg körülmények között sikerül kitolnia az edzést, akkor az elektrolitokat és a folyadékokat is jobban meg tudja tartani. Összességében hatékonyabb sportolóvá válhat, ha hatékonyabban izzad, alkalmazkodik a hőhöz és maximalizálja az elektrolitok felhasználását.
A legtöbb teljesítménysportoló vagy olyan ember számára, aki heti 3-5 alkalommal sportol, 2-3 melegítő edzésre lesz szükség ahhoz, hogy megszerezze a meleg körülmények között történő mozgáshoz szükséges kényelmet. De minden ember más, és egyesek számára akár egy egész hét is eltarthat, a testedzés szintjétől függően.
"Általánosságban elmondható, hogy minél felkészültebb az aerobikra, annál gyorsabban szokja meg. Miután sikerül hozzászokni ahhoz a hőhöz, amely szükséges ahhoz, hogy fenntartsa a testének az alkalmazkodásból származó előnyeit, meleg körülmények között ötnaponta folytatnia kell a testmozgást. Még akkor is, ha sikerült hozzászoknod a hőhöz, ha 10-14 nap telik el anélkül, hogy ugyanazon körülmények között sportolnál, a megszerzett alkalmazkodás nagy része elvész "- tette hozzá Huggins.
Természetesen a laboratóriumban könnyen figyelhető az alaphőmérséklet, az a típus, amelyben ezeket a vizsgálatokat elvégezték. Azok számára, akik normálisan sportolnak, és akiknek nincs hozzáférésük a labrátorhoz, az egyetlen módja annak, hogy a bazális hőmérsékletüket a lehető legpontosabban nyomon kövessék - hogy biztosak legyenek abban, hogy biztonságos tartományban vannak -, ha megmérik a hőmérsékletüket. rektális. Ez azt jelentené, hogy szünetet tartunk futással, kerékpározással vagy edzéssel, hogy megkapjuk a hőmérsékletet, ami nem ideális, sőt nem is valószínű
A jó hír az, hogy nyomon követheti izzadási gyakoriságát, hogy megtudja, mennyi folyadékot veszít, ha egy bizonyos ideig egy adott környezetben gyakorol. Csak annyit kell tennie, hogy edzés előtt mérlegre kell másznia egy teljes üveg vízzel, majd sportolás és ivóvíz után ismét fel kell másznia a mérlegre. A két skála közötti súlykülönbség az izzadás mértéke, vagy az, hogy mennyi folyadékot vesztett.
Azoknak a sportolóknak, akik szeretnék javítani a teljesítményüket, vagy azoknak, akik csak hidratálni próbálják a következő nyári maratont, a fenti információk valóban változhatnak! Ha üzemanyagproblémái vannak, függetlenül attól, hogy dehidratált vagy túlhidratált-e, ez nagyszerű módja annak, hogy javítsuk és megértsük, pontosan mennyi folyadékra van szüksége a testünknek bizonyos körülmények között, egy bizonyos ideig ”- mondja Huggins.
7 biztonsági tipp a hőtréninghez
Bár a magas hőmérsékleten történő edzés fontos előnyökkel jár, vannak olyan kockázatok, amelyeket figyelembe kell vennie, és olyan biztonsági intézkedések, amelyeket nem szabad elhanyagolni. Az Egyesült Államokban minden évben egy középiskolás sportoló súlyos szívbetegségben szenved, amelyet megfelelő óvintézkedésekkel elkerülhetett volna. A magas hőmérsékletű és magas páratartalmú területeken rendkívül fontos, hogy a fiatal sportolók körüli személyek gondoskodjanak arról, hogy megfelelően képzettek legyenek.
Az izzadás párás körülmények között fontos, mert ha a szint túl magas, a levegőben lévő vízgőz nem engedi a testet kihűlni. Amikor ezek a vastag vízgőzök vékony műanyag burkolatként tapadnak a bőrhöz, megakadályozzák, hogy az izzadás a levegővel érintkezzen, ami forrásban lévő hatást vált ki. Így a testhőmérséklet emelkedik, ami kimerültséget okoz, amelyet hő, szívroham és akár halál is okoz. Ha tudja, hogy maratonon vagy bármilyen sporteseményen vesz részt ilyen időjárási körülmények között, akkor nincs más választása, mint az alábbi hét rendkívül hasznos tippet betartania.
1. Megfelelő ruházat
Ha magas hőmérsékleten futni megy, viseljen világos színű ruházatot, amely lehetővé teszi a bőr lélegzését. Ugyanez vonatkozik egy túrára, vagy ha olyan sportot űz, ahol a körülmények kedvezőek a szívbetegségre. A világos színű ruhák lehetővé teszik a test számára, hogy izzadással csökkentse hőmérsékletét.
2. Optimális hidratálás
Általános szabály, hogy igyál vizet, amikor a tested szükségét érzi. Tehát, ha részt vesz egy atlétikai versenyen, akkor nem kell minden hidratációs pontnál megállnia. A túl sok folyadék hyponatraemiához vezethet - túl alacsony nátriumszint a vérben. 15-20 percenként követheti a folyadékbevitel szabályát is.
3. Forró és párás
Ügyeljen a folyadékbevitelre, amikor kint rendkívül meleg van, és a páratartalom nagyon magas. Ha úgy érzi, hogy nem ivott egy falat vizet, és nem szomjazik vagy nem izzad, teste túlélési módba lépett. Tehát ki kell jutnia a hőzónából, mert az a fázis, amelyben éppen tartózkodik, egy szívbetegség kezdete.
4. Étel
Ha a testhőmérséklet emelkedni kezd, és sokat izzad, ehet valami sósat. Ha magas a vérnyomása, először beszéljen orvosával.
Egy óra tevékenység után el kell kezdenie a szénhidrátok (glikogén), de az alapvető elektrolitok, például a nátrium pótlását. Az olyan ételek, mint a perec, chips, keksz, sótabletta és néhány rúd elegendő nátriumot és szénhidrátot biztosítanak a szervezetnek a tevékenység befejezéséhez.
5. A vizelet színe
A vizelet színének reggel átlátszónak vagy enyhén sárgának kell lennie. Egy ilyen szín azt jelenti, hogy a verseny vagy a sportesemény előtt, amelyben részt vesz, megfelelően hidratált. A sötét sárga vagy akár barna színű vizelet azt jelenti, hogy nem megfelelően hidratált, és el kell kezdenie folyadékot inni, mielőtt kimenne a melegbe. Ha mindent pozitív megjegyzéssel szeretnél kezdeni, ez az egyik módja annak, hogy ezt megtehesd!
6. Készítsen előre
Ha a sportesemény, amelyen részt vesz, egy másik területen zajlik, próbáljon legalább egy héttel előre elmenni erre a célra, hogy testének ideje legyen alkalmazkodni a hőmérsékleti viszonyokhoz. Ha ez nem lehetséges, akkor próbáljon olyan napokat beiktatni az edzésprogramjába, amikor az időjárási viszonyok hasonlóak az esemény helyszínén és időszakában mért időjárási viszonyokhoz, és aznapokon edzen, figyelembe véve a megfelelő ruházatot, a megfelelő hidratáltságot és az ételigényt. Így ötleted lesz arról, hogy mit kell fejlesztened, vagy hogyan reagál a tested az adott körülmények között.
7. Hűtsük le
Miután befejezte az edzést vagy egy sporteseményt, győződjön meg arról, hogy elegendő időt biztosít a testének a lehűléshez. Még magas hőmérsékleten is menjen leülés helyett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vért az egész testében keringeti. Beléphet egy alacsonyabb hőmérsékletű helyiségbe, hogy lehűljön, de azzal a feltétellel, hogy ne üljön le, hanem folyamatosan mozogjon. A nemrégiben befejezett tevékenységet követően nagyon nagy mennyiségű vér áll meg, így ha nem hűl le rendesen, és nem hagyja, hogy a vér elérje a test összes szükséges területét, akkor szédülést, émelygést és valószínűleg elájul, és megsérül. Hagyjon legalább 15-20 percet anélkül, hogy leülne, ezalatt folyadékot igyon, vegyen apró falatokat és lehűtse.
A magas páratartalom és a magas hőmérséklet miatt egyesek maximálisan kényszeríteni fogják magukat, mások pedig hatékonyan feladják, mert nem tudnak elkészíteni és tervet készíteni. Amikor mindent előre megtervez, akkor tulajdonképpen a siker érdekében állítja be magát! Gyakorolj és készülj fel, hogy tisztában legyél a magas hőmérsékleten végzett sportolás során kitett veszélyekkel. Ha olyan versenyen vesz részt, ahol a körülmények magas hőmérséklet és páratartalom miatt szörnyűek, akkor sok szakember lesz a pálya szélén, de ami elengedhetetlen, hogy hallgassa testét és igyon elegendő folyadékot, hogy fenntartsa a megfelelő hidratálja és fogyassza el a megfelelő ételeket.