Mi történik veled, ha minden nap Plank-ot csinálsz a GymBeam Blogban
A fitnesz világban a saját súlyú gyakorlatok egyre népszerűbbek, különösen annak köszönhetően egyszerűség és praktikum. A "tányér" egy saját testtömegű gyakorlatsorozat, amely mindig divatos, valamint az egyik leghatékonyabb gyakorlat hogy megteheted. Miért? Szükség van rá Csak valami által kevés idő minden z-beni és lehetőséget kínál a megszerzésére jelentős eredményeket viszonylag rövid idő alatt.
A hasizmok fontos szerepet játszanak az optimális fizikai megjelenésben és biztosítják a a hát és a gerinc egészének támogatása. Ő is játszik fontos szerepet játszik a sérülések megelőzésében. Ahhoz azonban, hogy a has sikeresen elvégezze ezt a funkciót, rendszeresen edzeni kell. Ez azt jelenti, hogy minden nap a "tábla" lehet a nagyszerű módja a mag erősítésének és így védi a gerincet.
Mi történik, ha minden nap elvégezzük a "rajzot"?
Alap „tábla” (klasszikus)
• Kezdje a „deszka” helyzetbe, alkarjaival és lábujjaival a földön
• Tartsa a törzsét egyenesen, egyensúlyban és az egész testét egyetlen egyenes vonalban, a fülétől a lábujjáig, a gerinc meghajlítása nélkül
• A fejnek lazának és a tekintetnek a föld felé kell irányulnia
• Elég, ha 10 másodpercig marad ebben a helyzetben
• Fokozatosan hosszabbítsa meg az időt 30, 45, 60 másodpercre stb
A „tábla” megnehezítésének egyik leghatékonyabb módja a kar vagy a láb megemelése. Tartsa feszült hasi izmait és ne engedje a medence ereszkedését. A csípő és a fenék dőlésének elkerülése érdekében engedje le kissé a hasát a földre. Ne felejtsen el lélegezni. Lassan és rendszeresen lélegezzen be és lélegezzen ki.
1. Javítsa a teljesítményt és erősítse a hasat
A "tábla" ideális gyakorlat a hasizmok számára, pont azért, mert a mag izmait toborozzák, beleértve a keresztirányú hasizmot, a rectus hasizmot, a has és a fenék külső ferde izmát. Az egyes izomcsoportok erősítésének fontosságát nem szabad lebecsülni, mert Ezen izomcsoportok mindegyikének van célja. Ezen izomcsoportok megerősítésével kiderül, hogy:
• Keresztirányú hasizmok- javítja a nagyobb súlyok emelésének képességét.
• Hasizmok rectus- javítja a sportteljesítményt, különösen ugrás közben. Ez a csoport felelős az úgynevezett „hatos csomagért” is.
• Ferde hasizmok–Növeli a kapacitást és stabilizálja a rugalmasságot.
• Fenékizmok - az erős hát és a fenék alakja.
2. Csökkentse a hát és a gerinc sérülésének kockázatát
A "tábla" egyfajta gyakorlat, amelyet Ön végez lehetővé teszi az izomépítést és biztos lehet benne, hogy nem okoz túl nagy nyomást a gerincre és a csípőre. Az amerikai fitnesz bizottság szerint a "testület" nem csak ezt csökkenti a hátfájást, de szintén, erősíti az izmokat és erősen támogatja a gerincet, főleg a tetején.
3. Tapasztalja meg az anyagcsere gyorsulását
A "tábla" kiváló lehetőség az egész test stimulálására, és ha mindennap ezt teszi, több kalóriát fog égetni mint más hagyományos gyakorlatok a hasizmok számára, például a hagyományos hasizmok. Az izmok ezzel a gyakorlattal erősödtek nap mint nap,még több energiát igényel az ülés alatt. Ez a gyakorlat különösen fontos, ha a nap nagy részét a számítógép előtt tölti.
Ha úgy dönt, hogy minden nap elvégez egy rövid, 10 perces edzést munka előtt vagy után, nem csak felgyorsítja az anyagcserét, de az Ön számára, és ügyeljen arra, hogy a nap folyamán magas maradjon. (Igen, alvás közben is)
4. Javítsa a test állóképességét
A "tábla" gyakorlása javítja a tökéletes fizikai megjelenést. A mag erősítésével,a test mindig képes lesz függőleges helyzetben tartani, mert a hasizmok hatással vannak a nyak, a vállak, a mellkas és a hát általános helyzetére.
5. Javítsa egyensúlyát
Megpróbálta már az egyik lábát, de egyenesen állni néhány másodpercnél tovább? Nem csak azért lehet, mert véletlenül részeg vagy beteg -, hanem inkább azért a hasizmok nem elég erősek hogy megadja a szükséges egyensúlyt. A "tábla" variációinak egyensúlyának javítása szintén felgyorsítja Önt, teljesítmény bármilyen sportágban.
6. Rugalmasabb leszel, mint valaha
A "tábla" fő előnye a rugalmasság, ha rendszeresen gyakoroljuk. Ez a testmozgás a hát minden izomcsoportját megdolgoztatja - karok, lapocka és kulcscsont - plusz combizmok, a láb és a lábujjak ívei. Ha azt szeretné, hogy edzés közben tegyen egy oldalsó lemezt a ferde hasizmok megmunkálására, ami további előnyöket jelent.
7. Észre fogja venni a mentális előnyöket
A "tábla" más hatással van az idegeinkre és befolyásolja a hangulat általános javulását. Hogyan? Nos, feszítsük meg azokat az izmokat, amelyek pozitívan befolyásolják a test stresszt és feszültséget. Gondoljon csak bele: üljön egész nap egy széken, a combizmai nyugalomban vannak, a lábai zsibbadnak és a vállfeszültsége nő. Ezek mind stresszt okoz az izmokban és az idegekben. A jó hír az, hogy a "tábla" nemcsak az agyadat nyugtatja, hanem az is, segít a szorongás és a depressziós tünetek kezelésében - de csak akkor, ha a "tábla" a napi rutin részévé válik.
Mit mondjak zárásként? Csak megmutattam „Deszkás” gyakorlatok hogy nagyon jó eredményeket érj el napi 5-10 perc alatt. Ehhez azonban szeretnénk hozzátenni, ideális szünet az egyes sorozatok között kb. 30-60 másodpercig. Lásd az edzés infografikáját, amely az összes hasizomra összpontosít.
Készen állsz napi 5-10 perc feláldozására, minden nap fitt, egészséges maradni. és ami a legfontosabb: erős? Tehát rohanjon a "deszkára", és legyen része a mindennapjainak. Korábban megsebesültél, de a jövőben nem, ha ezeket elmagyarázzuk neked két leggyakoribb hiba a tábla végrehajtásakor.
Az igazgatóság ideje alatt a leggyakoribb hibák
én voltam két csoportra osztva; előbbi a képességeinek átértékelését gyakorolja, míg utóbbi a tervezési technikában elkövetett hibáit. Kezdjük az elsővel.
Az emberek által elkövetett leggyakoribb hibákat képességeik átértékelése. Ehelyett meg kell tanulnia tökéletesen elsajátítani a klasszikus táblát, könyökén és lábujján.,és lépj a következő szint pozícióira. Emelt lábakkal és fordított kézzel rajzoljon különböző tárgyakra, a fitneszlabdára és így tovább. E kísérletek eredményei gyakran egészségügyi katasztrófa. Ezért, mielőtt úgy döntene, hogy a táblát egy következő szintre emeli, győződjön meg róla elsajátította a klasszikus tábla technikáját.
Ez a második gyakori hibához vezet - a gyakorlatok technikai tervezésének menedzselése. A könnyen felismerjük - a medence túlzott felborulása (ülő fej), középen kívüli háta, lelógó vállak, hátradőlt fej, inaktív has, túlzottan ívelt medence, mellkas előre, hátul kitolt hát és hasonlók. Ha úgy érzi, hogy nem megfelelően végzi a gyakorlatot, ne féljen szakértő tanácsát kérni. Ez mindenképpen segít elmagyarázni, hogy a tábla milyen technikai megjelenést kap. Fektessen be magába és megvédi egészségét.
Meggyőzte ez a cikk a rajz gyakorlásáról? Mondja el véleményét a megjegyzésekben, vagy ossza meg a cikket és motiválhat másokat.