Mi van Shreddel; Co
A magas kalóriatartalmú karácsonyi szezon után minden évben háborút hirdetnek a szalonna tekercsek feleslege ellen. Pár tekercs már korábban is látogatott, de az ünnepi szezonban egyre szaporodtak, és reggel kínzásra késztetik a megfelelő ruhák keresését. Tehát ismét: „Sürgős idő a diétára”. De melyik legyen ezúttal? Mint minden évben, az év elején is számos új étrend van, amelyek megpróbálják egymást felülmúlni a sikerrel kapcsolatos ígéreteikben. De melyik étrend valójában betartja ígéreteit, és ezután nem vezet a rettegett jojó-hatáshoz, ami csak mindent ront? Közelebbről megvizsgáltuk a legújabb trend étrendeket, és egy válogatást szeretnénk bemutatni Önnek. De természetesen nem a saját mustár hozzáadása nélkül.
Az aprított diéta
Az aprított étrend az USA-ból származik, és 6 héten belül 8-11 kg súlycsökkenést ígér. Ennek eléréséhez szigorú diétát és testmozgási programot kell betartani. Az étkezési szabályok előírják többek között hét rendszeres étkezés elfogyasztását, legfeljebb három órás különbséggel. Ezért nem szabad éheznie ezt a diétát, bár a napi kalóriabevitel csupán 1300 kcal-ra korlátozódik. A szigorú táplálkozási terv mellett van egy szigorú testmozgási program, amely heti öt 45 perces egységet tartalmaz. A mindennapi életben történő megvalósítás megkönnyítése érdekében a kísérő könyv dr. Smith kész edzés- és táplálkozási tervek, beleértve a recepteket.
A képen: A „Shred” könyv borítója, kiadó: Graefe und Unzer Verlag
Az aprított diéta táplálkozási szakértő szempontjából
Az aprított étrend mindenki számára alkalmas, aki szeret ragaszkodni a pontosan előírt tervekhez, és aki megtalálja az idejét azok 1: 1 arányú megvalósítására a mindennapi életben. Ahhoz, hogy a mindennapi munkában egy fedél alatt vásárolhasson, elkészíthesse ételeit és szállíthasson, szinte szervezési tehetségnek kell lenned. Ezenkívül a munkának először lehetővé kell tennie, hogy három óránként szünetet tartson. Ennek az étrendnek az a pozitívuma, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozási tervek és a rendszeres testmozgás biztosítja, hogy az anyagcsere aktív maradjon, és alacsony legyen a jo-jo hatás kockázata.
Ketogén diéta - A legújabb alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend abszolút hosszú futamú, és folyamatosan újrafeltalálják vagy átnevezik őket. Az Atkins-diéta, a South Beach-i étrend és a Logi-diéta már jól ismert. Az alacsony szénhidráttartalmú terület legújabb trendje a ketogén étrend, amely vitathatatlanul a legszélsőségesebb formája az alacsony szénhidráttartalomnak. Rendkívüli, mivel az elfogyasztott energia mindössze 5% -a származhat szénhidrátokból. Kb. 2000 kcal energiaigény mellett ez csak 100 kcal, és így 25 g szénhidrát lenne. Annyi van egyetlen banánban. 35% -a származhat fehérjékből, teljes 60% -a pedig zsírokból származhat. Ez azt jelenti, hogy a ketogén étrend szintén magas zsírtartalmú étrend.
A képen. Az alacsony szénhidráttartalmú mesterek "Ketogén diéta kezdőknek" című könyve beszerezhető többek között az Amazon-tól
Ennek az étrendnek az az elképzelése, hogy annyira korlátozza a szénhidrátbevitelt, hogy a test kénytelen csak zsírokat használni energiához. Mert ha organizmusunknak van választása, akkor inkább a szénhidrátokat választja energiaszolgáltatónak, és magára hagyja a szerelmi fogantyúkat. De így fokozódik a zsíranyagcsere, és a szalonna tekercseket hirdetik harcként.
Ahhoz, hogy eljuthasson a zsírégetés ezen optimalizált állapotába - más néven ketózis - szinte teljesen szénhidrátot nem tartalmazó ételek nélkül kell eljutnia. Ide tartoznak például gabonafélék, például kenyér, tészta, rizs vagy müzli, de hüvelyesek, gumók és gyökérzöldségek (például sárgarépa, paszternák, burgonya), gyümölcs, édesség és a legtöbb késztermék is. Röviden: minden, ami ízlik.
Fehérjét és zsírt tartalmazó ételek, például hús, hal, tejtermékek, tojás, dió és magvak, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (pl. Zöld zöldségek, paradicsom, hagyma), avokádó és egészséges olajok megengedettek.
A ketogén étrend táplálkozási szempontból
A szigorúan korlátozott ételválaszték rendkívül megnehezíti a ketogén étrend megvalósítását a mindennapi életben, és véleményem szerint csak akkor valósítható meg, ha az étkezéseket pontosan előre megtervezik. A megvalósítást még nehezebbé teszi, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről való lemondást nagyon következetesen kell követni, különben a zsíranyagcsere tanulási hatása nem indul el, és a ketózis sem érhető el. Nem olyan könnyű hébe-hóba beilleszteni egy csalónapot vagy egy csalét.
A táplálkozási forma egyik előnye, hogy nincsenek kalóriák, amelyeket meg kell számolni, mivel az állandóan alacsony inzulinszint elősegíti a testzsír lebontását. A vércukorszintnek is előnyös az alacsony inzulinszint, és viszonylag állandó marad, ami azt jelenti, hogy az éhségérzet és a fáradtság rohama nem kérdés.
A testsúlyra gyakorolt pozitív hatások mellett néhány tanulmányból ismert, hogy a ketogén étrend pozitív hatással van különféle betegségek, például cukorbetegség, migrén, magas vérnyomás vagy autoimmun betegségek kezelésére.
5: 2 diéta
Az 5: 2 arányú étrend szintén nagyon népszerű. Az 5: 2 jelentése ötnapos lakoma és kétnapos böjtje. Ezzel a megközelítéssel a nők állítólag heti 1/2 fontot, a férfiak pedig még valamivel többet fogynak. A böjti napokon a kalóriabevitel 500-600 kcal-ra korlátozódik. Ideális esetben a böjti napokban olyan ételeket fogyasztanak, amelyek rostban és fehérjében gazdagok, mivel ezek nagyon jól telnek és kissé elviselhetőbbé teszik a böjtöt. Zöldségek, hal, hús vagy hüvelyesek megfelelőek. Rajtad múlik, hogy a böjt napokat egy darabban vagy külön-külön használják-e fel.
Az 5 „ínyenc napon” a kalóriabevitel kb. 2000 kcal-ra korlátozódik. Az "ínyenc" szót nem szabad úgy érteni, hogy "mit eszek, és amennyit csak akarok", mivel ez tönkretenné a böjti napok sikerét. Inkább normálisan és kiegyensúlyozottan kell étkeznie ezeken a napokon.
Az 5: 2 diéta táplálkozási szempontból
A böjti napokon keresztül a szervezet megtanul saját tartalékaira esni, ami súlycsökkenéshez vezet, feltéve, hogy az "ínyenc napokat" nem túllicitálják. Az 5: 2 arányú étrend könnyen integrálható a stresszes mindennapokba, mivel a kalóriákat csak két napon kell számolni. Mivel az 5 ínyenc nap normális egészséges étrendre kényszeríti, a diéta után a "normális" étrendre való visszalépés nagyobb változások nélkül lehetséges, és a jo-jo hatás kockázata nagyon alacsony.
A képen: Ralf Kabelitz „The 5-: 2 Diet for Working People” könyv, többek között az Amazon-tól
Következtetésem a legfrissebb étrendi trendekről: Az aprított és a ketogén étrend egyaránt fogyáshoz vezet, de mindkettő viszonylag extrém, ezért nehéz beilleszkedni a stresszes mindennapi életbe. Az 5: 2 arányú étrend viszont a hétköznapokban is teljes körűen megvalósítható, teljes menetrend mellett is, és olyan étrend, amely olyan emberek számára is megfelelő, akik nem akarnak túl fegyelmezettek lenni. Azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy a diétákat mindig körültekintően kell fogyasztani, mivel mindig fennáll annak a veszélye, hogy visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz, amelyek általában a súlygyarapodás oka voltak. Ha inkább egy hosszabb, de fenntarthatóbb súlycsökkenési utat választ, akkor ajánlom "Kifelé a diétás őrületből" cikkünket. Itt értékes tippeket kap az étrend hosszú távú változásáról, amelyek könnyen integrálhatók a mindennapjaiba.
A szerzőről Christina Duvinage
Christina Duvinage táplálkozástudományt tanult a Bécsi Egyetemen, valamint táplálkozást és biomedicinát a müncheni Műszaki Egyetemen. Már tanulmányai során az erőnléti edzés területén tanult, különös tekintettel a funkcionális edzésre, annak érdekében, hogy holisztikus támogatást és tanácsokat tudjon nyújtani ügyfeleinek. Mesterképzésének befejezése után Christina fitnesz edzőként és táplálkozási szakemberként kezdett dolgozni a müncheni ELEMENTS prémium fitnesz és wellness stúdióban. Ezenkívül személyi edzőként és táplálkozási szakértőként indította el saját vállalkozását, a súlykezelésre és az étrenddel kapcsolatos betegségekre összpontosítva (https://christinaduvinage.com/). Christina számára nagyon fontos, hogy időt szánjon az egészséges táplálkozásra és a testmozgásra. Az, hogy a mindennapi munkában megteheti, amit a magánéletében élvez, és hogy ezzel más embereknek segíteni tud, abszolút boldogságot jelent számára.
Kép forrása borító kép: Africa Studio/shutterstock