Miért a B-vitaminok a kiegyensúlyozott étrend része az EDEKA
Az Ön EDEKA szakemberei mutatják be.
Itt EDEKA szakértőink koncentrált tudásukkal a táplálkozás, a főzés, a zöldségek és gyümölcs, valamint a hús és a bor területén válaszoltak kérdéseire.
Miért a B-vitaminok a kiegyensúlyozott étrend részei?
Birthe Wulf
A B-vitaminok a szervezet számos metabolikus folyamatában töltenek be fontos funkciókat. Teljes egészükben a B-vitamin komplex kifejezés alatt foglalják össze. Fontos a táplálékon keresztül történő elegendő és rendszeres B-vitamin-ellátás, mert az emberi test nem képes tárolni a vízben oldódó B-vitaminokat - az egyetlen kivétel a B3 és B12 vitamin. A felesleges B-vitaminok kiválasztódnak a vizelettel.
A B1-vitamin (tiamin) részt vesz a szénhidrátokból történő energiatermelésben. Az idegrendszer számára is fontos. Felnőttek számára napi kb. 1,0–1,3 milligramm B1-vitamin bevitele ajánlott. Megtalálható teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben, sertéshúsban és dióban. Nagy mennyiségű kávé és fekete tea csökkenti a felszívódást a belekben .
A B2-vitamin (riboflavin) segíti a testet a zsírok és fehérjék energiává alakításában. A felnőtteknek körülbelül 1,2–1,5 milligramm B2-vitamint kell fogyasztaniuk. Az ajánlott bevitel elérése érdekében naponta kell enni teljes kiőrlésű gabonát és tejtermékeket, hetente kétszer enni egy hallisztet, és mértékkel fogyasztani a húst. A B2-vitamin megtalálható a tejtermékekben, a brokkoliban és az avokádóban is. Alapvetően a test jobban tudja hasznosítani a riboflavint az állati termékekből, mint a növényi eredetű élelmiszerekből.
A B3 (niacin) részt vesz többek között az energiatermelésben, de a zsírsavak képződésében is. Főleg húsban és belsőségekben található meg. A B2-vitaminhoz hasonlóan a felnőttek napi 13-17 milligramm ajánlott bevitele kiegyensúlyozott étrenddel fedezhető teljes kiőrlésű termékekből, halból és húsból mértékkel. A hüvelyesek, a diófélék és a tej is a B-vitamint szolgáltatja.
A B5-vitamin (pantoténsav) szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében. A B5-vitamin az immunrendszer és a méregtelenítési folyamatok szempontjából is fontos. A felnőttek az ajánlott körülbelül 6 milligramm bevitelt kiegyensúlyozott étrenddel fedezik. Jó források a tojás, tej, dió, gomba, hús, hal és hüvelyesek.
A B6-vitamin (piridoxin) fontos az idegrendszer és az immunrendszer számára. Felnőttek számára napi 1,2–1,5 milligramm bevitel ajánlott. Avokádóval és almával teljesen letakarható. A B-vitamin jó szállítói a hús és a hal, az avokádó, a burgonya, a hüvelyesek, a dió és a tejtermékek.
A B7-vitamin (biotin) részt vesz a lipid-anyagcserében és a fehérje-anyagcserében, és fontos az egészséges bőr, köröm és haj számára. Becslések szerint a felnőtteknek napi 30–60 mikrogramm B7-vitamint kell kapniuk étrendjükön keresztül. Nem ismert, hogy a szervezetnek valóban mennyi biotinra van szüksége. Kiegyensúlyozott vegyes étrenddel elegendő ellátás biztosítható. A B7-vitamin megtalálható a májban és a vesében, a diófélékben, a spenótban és a zabpehelyben, valamint a csirketojásban.
A B9-vitamin folátként vagy folsavként is ismert, és fontos szerepet játszik a sejtosztódási és növekedési folyamatokban. Napi 400 mikrogramm bevitel ajánlott felnőtteknek. Ez fedezhető rendszeres zöld leveles zöldségek, például báránysaláta és spenót fogyasztásával. De a paradicsomnak, a paprikának és a teljes kiőrlésű termékeknek is szerepelnie kell az étlapon. További szállítók a spárga és a káposzta, a hüvelyesek, a máj és a tojássárgája.
A B12-vitamin (kobalamin) támogatja a testet a zsírsavak lebontásában és a vérképzésben. A felnőttek napi adagjának körülbelül 3 mikrogrammnak kell lennie. A vitamin olyan állati termékekben található meg, mint a tojás, a hal, a hús és a tejtermékek. Egy pohár tehéntej vagy két szelet Emmentaler borítja az ajánlott napi bevitel körülbelül egyharmadát.
Vannak olyan kockázati csoportok, amelyeknél megnő a B-vitaminok alulkínálatának kockázata. Ide tartoznak azok a terhes és szoptató nők, akiknek megnövekedett a vitamin, B2, B3, B6 vitamin, de különösen a folsav és a B12 vitamin iránti igény. Azok az emberek, akik egyoldalú és egészségtelen étrendet folytatnak, szintén veszélyeztethetik az alulkínálatot. A vegánok csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, amelyek maximálisan felhasználható B12-vitamint tartalmaznak. Az igényt ezért étrend-kiegészítőkkel kell kielégíteni.
Tudjon meg többet a különböző vitaminokról!