Miért ajánlott gabonaféléket és keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztani
Kétségtelen, hogy keményítőtartalmú gabonafélék és zöldségek megtalálhatók napi étrendben gyermekkora óta. Legyen szó kenyérről, krumpliról vagy kukoricapehelyről, mindenképpen kipróbálta az ízlelőbimbóin, és kedvesek maradtak számodra. De ha cukorbetegségben szenved, alaposabban meg kell vizsgálnia őket, és egészséges lehetőségeket kell választania.
Miért fontosak a gabonafélék az étrendben?
Az okok egyszerűek: a gabonafélék táplálkoznak, tele vannak, olyan vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, tápanyagokkal rendelkeznek, amelyek nélkül a szervezet nem nélkülözheti a megfelelő működést. A napi rostigény 20-30 gramm.
De jelenleg a gabonaféléket az étrendben olyan fehér liszten alapuló termékek képviselik, amelyek búzából származnak, és ez már nem rendelkezik a teljes kiőrlésű gabonák összes tulajdonságával. Továbbá, a lisztes édességekkel való visszaélés fokozta az elhízás kockázatát ami miatt a táplálkozási szakemberek különösen a teljes kiőrlésű gabonákat ajánlják az étrendben.
A teljes kiőrlésű gabonákat teljes kiőrlésű gabonák előállításához használják, azaz megtartják annak három részét: a csírát, a belső membránt és a külső membránt. Így teljes tápértékükből profitálunk, ami magasabb esszenciális ásványi anyagok, vitaminok, antioxidánsok és rostok tartalmát jelenti. Mint ismeretes, az oldhatatlan rostok elősegítik a jó emésztést, az oldható rostok pedig csökkentik a koleszterinszintet.
Melyek a legjobb teljes kiőrlésű gabonák?
Ebből a szempontból a természet nagylelkű volt, és rengeteg lehetőséget kínált nekünk a búzától, az árpától, a kukoricától és még a quinoától is. Tehát, ha teljes kiőrlésű gabonákat szeretne enni, válasszon teljes kiőrlésű lisztet, rozsot, zabpelyhet, árpát, hajdina, bulgurt, pattogatott kukoricát, kukoricapehelyet. Ne felejtsd el a barna rizst, a fekete rizst, a vad rizst, de a quinoát sem.
Ha olyan kereskedelmi termékeket választ, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, olvassa el figyelmesen a címkét, mert azok fehérlisztet vagy cukrot is tartalmazhatnak. Az a termék, amely becsaphat, fekete kenyér, gyakran csak kevés teljes kiőrlésű liszttel. A gabonafélék esetében válassza azokat, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot és kevesebb, mint 6 gramm cukrot tartalmaznak.
Melyek a legjobb keményítőtartalmú zöldségek?
A keményítőtartalmú zöldségekben vitaminok, rostok és ásványi anyagok találhatók, és a lehető legegyszerűbb módon kell választania az elkészített lehetőségeket. A frissek közül kiemelkedik a paszternák, a burgonya, a tök és a borsó. A szárítottak közül a táplálkozási szakemberek a szárított babot és lencsét ajánlják, amelyek fehérjét, vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Trükkök a szénhidrátok kimutatására
A keményítőtartalmú ételek a diéta fő szénhidrátforrásai, a tej, a gyümölcsök és a cukortermékek mellett. A számítások szerint körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak fél csészében. A rizsben és a tökben nagyobb a szénhidrátmennyiség ugyanabban a fél csészében.
Az ideális arányok a tányéron
Annak érdekében, hogy egészségét optimális szinten tartsa, és ne súlyosbítsa a cukorbetegséget, a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a keményítőtartalmú ételek nem foglalhatják el a tányér legfeljebb negyedét, és az adag nem haladhatja meg a játékkártya-csomag méretét.
Mit kell tudni a glikémiás indexéről
A keményítőtartalmú zöldségek nagyobb figyelmet igényelnek a glikémiás index szempontjából. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, amennyire csak lehetséges, és ne feldolgozottat, időnként a keményítőtartalmú zöldségek száraz változatát válassza, és ne fogyasszon sok burgonyát, hogy a vércukorszintje ellenőrzés alatt maradjon.