Miért döntő jelentőségű a pozitív fehérjeegyensúly az izomépítés szempontjából?
Az izomépítés a fehérje egyensúlyáról szól. Amikor a test több izomfehérjét épít, mint amennyit lebomlik - ez az állapot pozitív fehéregyensúly néven ismert -, az izmok idővel növekedni fognak tömegükben és erőjükben.
Másrészt, amikor a test kevesebb fehérjét termel, mint amennyit lebont - a negatív fehérjegyensúly néven ismert állapot - az izmok gyengébbek és kisebbek lesznek. Így a pozitív fehérjeegyensúly az anabolikus állapot mutatója. Mivel a fehérje nitrogént tartalmaz, a fehérje egyensúly mérhető a nitrogén egyensúly mérésével.
A nitrogénmérleg képviseli az elfogyasztott nitrogénmennyiség és a kiválasztott nitrogénmennyiség közötti különbséget. A nitrogénmérleg tehát jól jelzi, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e.
A nitrogénmérleget úgy határozzuk meg, hogy 24 órán keresztül mérjük a nitrogén kiválasztását, amely a test által kiválasztott fehérje mennyiségének mértékét jelenti. Ezt a mért kiválasztást kivonjuk az étrend révén fehérje formájában juttatott nitrogén mennyiségéből. Ilyen mérést általában a laboratóriumban végeznek, és vannak vizeletelemzési tesztcsíkok is, amelyek kevésbé pontos, de meglehetősen pontos eredményeket adhatnak.
Három állapot van, amelyben a test lehet:
Pozitív nitrogénmérleg
A pozitív nitrogénmérleg olyan feltétel, amelyet minden testépítő meg akar tartani. A pozitív nitrogénegyensúly, amelyben a nitrogénfelvétel nagyobb, mint a nitrogén kiválasztása, a legjobb feltétel az optimális izomépítéshez. Minél pozitívabb a nitrogénmérleg, annál gyorsabban tér vissza az edzésből, és annál erősebben nőnek az izmok. Ez a test anabolikusabb állapota.
Kiegyensúlyozott nitrogénmérleg
A kiegyensúlyozott nitrogénmérleg olyan állapot, amelyben a nitrogénellátás és a nitrogén kiválasztása egyensúlyban van. Egy ilyen állapot nem ideális, de nem is a legrosszabb forgatókönyv, mert egyrészt nem lesz észrevehető izomfelépülés, másrészt nem lesz észrevehető izomtömeg-csökkenés.
Negatív nitrogénmérleg
A negatív nitrogénmérleg, amelyben a nitrogénkiválasztás magasabb, mint a nitrogénellátás, a lehető legrosszabb forgatókönyv minden testépítő és erőatlétás számára. Ez az állapot súlyos negatív egészségügyi hatásokkal járhat, ha hosszú ideig fennáll.
Ez az állapot még rövid ideig sem kívánatos, mivel nitrogént nyer az izmokból, a létfontosságú szervekből és más fehérjés vegyületekből, például enzimekből és antitestekből, amelyekre a fertőzés leküzdéséhez van szükség. A negatív nitrogénmérleg nem engedi az izmok növekedését, és ehelyett az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ezért az ilyen állapot katabolikus állapotként is ismert.
Hogyan javíthatja a nitrogén egyensúlyt az izomnövekedés elősegítése érdekében?
Táplálkozási szempontok
Az első dolog, amire figyelni kell, a megfelelő fehérjebevitel. Ennek legegyszerűbb módja a magas fehérjetartalmú teljes ételek és a kiváló minőségű fehérje-kiegészítők kombinációja.
A napi fehérjebevitelt fel kell osztani több kisebb, a nap folyamán elosztott fehérje étkezésre, ezeknek az étkezéseknek tartalmazniuk kell kis mennyiségű, jó minőségű szénhidrátot, hogy elősegítsék az elfogyasztott fehérje szállítását és felhasználását.
A fehérjeforrások kiválasztásakor kerülni kell az alacsonyabbrendű fehérjeforrásokat vagy az alacsony biológiai értékű fehérjéket, például a legtöbb növényi fehérjeforrást, de a zselatin- és a kollagénfehérjét is, amelyekben hiányzik az esszenciális aminosavak optimális egyensúlya.
A fehérje bevitel mellett gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű alacsony glikémiás szénhidrátot és jó zsírokat fogyasszon. Tanulmányok kimutatták, hogy a nem megfelelő szénhidrát- és zsírbevitel az optimálisnál alacsonyabb nitrogénegyensúlyt eredményez. Ez összefügg azzal a ténnyel, hogy amikor a szervezet nem rendelkezik elegendő mennyiségű szénhidráttal és zsírral, akkor a fehérje metabolizmusának megkezdése energia célból történik. Amikor ez megtörténik, az izomnövekedéshez szükséges fontos aminosavakat metabolizálják és felhasználják a test szervei, ami negatív nitrogén egyensúlyt eredményezhet.
Ezenkívül az étrendi szénhidrátok plazma aminosavszintjét az inzulin hatása is befolyásolja, ami csökkenti a plazma aminosav szintjét - és különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA) plazmaszintjét -, mivel elősegíti ezen aminosavak transzportját az izomsejtekbe.
Az edzés után azonnal fehérjét és szénhidrátot tartalmazó folyékony rázó ételt kell fogyasztani, hogy az izmokat telítsék aminosavakkal és növeljék a fehérjeszintézis sebességét. Tanulmányok kimutatták, hogy ez idő alatt a test fokozott anabolikus állapotban van, és hatékonyabb felszívódás és felhasználás révén több fehérjét képes visszatartani. Közvetlenül edzés után a tejsavófehérje a legjobb fehérjeforrás, mert a természetes fehérjeforrások közül ez a leggyorsabb a szervezetben.
Lefekvés előtt vegyen be egy olyan fehérje turmixot, amely gyorsan emészthető tejsavófehérjét és lassan emészthető fehérjét is tartalmaz, mint például a micellás kazeint. A különböző fehérjék ezen kombinációja lassú és folyamatos aminosav-felszabadulást eredményez az éjszakai éhezési szakaszban.
A megfelelő képzés
A megfelelő fehérjében gazdag étrend mellett van néhány testmozgással kapcsolatos szempont is, amelyek elősegíthetik a pozitív nitrogén egyensúlyt.
Többek között fontos ügyelni arra, hogy ne kerüljön túledzettség állapotába. Ha túl gyakran és/vagy túl intenzíven edz, a fehérje felhasználható az energiaigény kielégítésére a testmozgás során. Amikor ez megtörténik, a nitrogénmérleg romlik, ami a legrosszabb esetben negatív nitrogénmérleghez vezethet, ami katabolikus állapotot eredményez.
Ezenkívül olyan módon kell gyakorolni, hogy a legnagyobb mennyiségű izomrostot stimulálja a legkevesebb izomlebontással. Tanulmányok kimutatták, hogy egy ilyen képzés optimális anabolikus állapotot és pozitív nitrogén egyensúlyt hoz létre. Rövid, intenzív edzések, amelyek több gyakorlatot, különböző szögeket és változó mozgássebességet használnak, alkalmasak ennek az állapotnak a elérésére.
Más szóval, tartsa rövid és intenzív edzéseit. Az edzés nem tarthat hosszabb 45-60 percnél, és elegendő pihenést kell biztosítania az optimális regenerációhoz. Különösen a szteroidmentes testépítőknek nagyon oda kell figyelniük a regenerálódási képességükre.