Miért egészségesebb a finomított Kalóriatitkák helyett teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani?
Miért egészségesebb finomított helyett teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani?
Alapvetően a gabonafélék a növények ehető magjai. A gabonafélék energiaforrást jelentenek, főleg szénhidrátokat, és sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
A gabonafélék három részből állnak: a korpa külső rétege, a belső endospermium és a belső csíra.
A teljes magok a mag mindhárom részét alkotják.
A korpa külső rétege rostot és antioxidánsokat biztosít.
Az endospermium rétegnek nincs sok tápértéke, ha ember fogyasztja, kivéve, hogy energiaforrás.
A csíraréteg a növény embriójának tekinthető. A csíraréteg számos vitamint, ásványi anyagot és egészséges zsírt tartalmaz.
A teljes kiőrlésű gabona a mag mindhárom rétegéből táplálékot szolgáltat. A finomított gabonafélék csak az endospermium réteget tartalmazzák, amely keményítőt tartalmaz. Ágak és a réteg csíra megszűnnek.
Emiatt a finomított gabonáknak alacsonyabb a rostmennyiségük, következésképpen alacsonyabb a tápértékük, mint a teljes kiőrlésű gabonáké.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a finomított gabonából készült ételek megnövelhetik több krónikus betegség kialakulásának kockázatát, ami súlygyarapodást is okozhat.
Másrészt a finomított gabonák hozzáadhatnak tápanyagokat, például B-vitamint; az ilyen tápanyagok természetes állapotukban teljes kiőrlésű gabonákban találhatók.
A teljes kiőrlésű gabonák azonban tartalmazhatnak más tápanyagokat, amelyek nem találhatók meg a finomított gabonákban, például antioxidánsokat, szívre egészséges zsírokat és rostokat.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) (1) javasolja, hogy a 31 és 50 év közötti nők napi 170 gramm gabonafélét, a 31-50 éves férfiak pedig napi 200 grammot fogyasszanak.
Az ezeknek a mennyiségeknek megfelelő ételek lehetnek 1 szelet kenyér, 1 csésze gabona vagy ½ csésze főtt gabona, tészta vagy rizs.
Bár ajánlott, hogy ez a tápanyagbevitel a teljes kiőrlésű gabonák legalább feléből származzon, az amerikaiak többsége nem tartja be ezt az ajánlást, túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt.
Példák teljes kiőrlésű gabonákra és finomított szemekre
A teljes kiőrlésű gabona magában foglalja mind a három szemréteget, és általában az ipari feldolgozás minimális szintje van.
A finomított gabonafélék nem tartalmaznak korpa- és csíralemezeket.
Mivel az endospermium réteg általában fehér, a finomított szemcsék világos színűek.
A teljes szemek általában barna vagy sötét színűek.
Azonban csak azért, mert egy gabonatermék barna, még nem garantálja, hogy teljes kiőrlésű gabonából készül. Ellenőrizze az összetevők címkéit, és győződjön meg arról, hogy teljes kiőrlésűek-e.
Finomított gabonatermékek példái
- fehér kenyér
- fehér rizs
- Cukor gabonafélék
- Csomagolt keksz
- Fehér lisztből készült pékáruk
Példák teljes kiőrlésű termékekre
- Teljes kiörlésű liszt
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Zab
- barna rizs
- Kukorica
- Árpa
- tönköly
- bulgur
Ha más típusú teljes kiőrlésű gabonákról szeretne olvasni, forduljon a Teljes kiőrlésű gabona tanácshoz.
Gabonafélék és az elhízás kockázata
Az egyik fő oka annak, miért egészségesebb a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani a finomított helyett, az a különbség, hogy ezek hogyan befolyásolhatják a testsúlyodat.
A finomított gabonafélékben kevés a rosttartalom. Ez azt jelenti, hogy a finomított szemek gyorsan lebomlanak az emésztőrendszerben, és azonnal felszívódnak a véráramba.
Amikor a glükóz gyorsan felszívódik a véráramba, erős jel szabadul fel az inzulin felszabadítására.
Az inzulin lehetővé teszi a glükóznak a véráramból a test sejtjeibe történő áramlását energia felszabadulás vagy tárolás céljából. Az inzulin elősegítheti a zsírraktározást is.
A finomított szénhidrátok fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez, de az inzulinszint növekedéséhez is vezethet, amely idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
Másrészt a teljes kiőrlésű gabonákban sokkal több rost van, mint a finomított szemekben.
A rost lelassíthatja az energia felszabadulását a véráramba. Ez nem jelenti az inzulin felszabadulásának jelzését.
Egy 2003-as tanulmány (2) 12 éven keresztül több mint 74 000 nő étrendjét elemezte.
A kutatók azt találták, hogy azoknak a nőknek a testsúlya alacsonyabb, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, mint azok, akik nem fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát.
Világosan megfigyelték a súlygyarapodás és a finomított gabonafelvétel közötti kapcsolatot.
Tekintettel erre az eredményre, de hasonlóakra is, ebből következik, hogy a teljes kiőrlésű gabonákon alapuló étrend segíthet megvédeni a súlygyarapodást, a finomított gabonafélék fogyasztása azonban ellenkező hatást eredményezhet, vagyis súlygyarapodáshoz vezethet.
Gabonafélék, cukorbetegség és szívbetegségek
A súlygyarapodás mellett a finomított szemek növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Másrészt a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (3).
Elvileg összefüggés van a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megnövekedett kockázata között.
Ennek van értelme, mert ha a finomított szemek súlygyarapodáshoz vezethetnek, akkor növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is.
Miért használnak finomított gabonaféléket?
Ha a finomított szemek veszélyesebbek az egészségünkre, akkor miért van ilyen sokféle? Miért nem eszik az amerikaiak többsége elég teljes kiőrlésű gabonát?
Ezek jó kérdések, amelyek megválaszolásához átfogó magyarázatra van szükség.
Az egyik oka annak, hogy ennyi finomított gabonatermék van, eltarthatóságukkal függ össze, amely sokkal hosszabb, mint a teljes kiőrlésű gabonáké.
A hosszabb eltarthatóság hosszabb eltarthatóságot jelent, ami segít a gyártóknak az árak meghatározásában.
Az évek során a fogyasztói preferenciák is kialakultak, előnyben részesítették az eredetileg finomított gabonaféléket.
Valójában egyes növényeknél a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst, úgy tekintik, mint a szegény emberek táplálékát.
A finomított gabonaféléket, például a fehér rizst, néha gazdag emberek termékének tekintették.
Fogyasszon elég teljes kiőrlésű gabonát?
Mivel egyre több tudományos tanulmány bizonyítja a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának előnyeit a finomított gabonákkal szemben, reméljük, hogy egyre többen választják a teljes kiőrlésű gabona fogyasztását.
Az USDA azt javasolja, hogy a gabonafelvétel legalább fele teljes kiőrlésű gabonából származzon.
A finomított magvak teljes kiőrlésű magvakkal történő cseréje előnyös lehet az egészség szempontjából, csökkentve a súlygyarapodás kockázatát, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Próbálja meg ellenőrizni, hogy a gabonafelvétel elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból származik-e. Ha nem, akkor meg kell próbálnia a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíteni.
Reggelire például finomított gabonafélék helyett zabpehely termékeket fogyaszthat. Ehet teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett. Használjon teljes kiőrlésű tésztát fehér tészta helyett.