Miért érdemes magas rosttartalmú étrendet választani
Miért érdemes magas rosttartalmú étrendet választani?
Kutatások kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az irritábilis bél szindróma és még a rák kockázatát is.
A rost a növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, bab emészthetetlen része, amelyek átjutnak a bélben és elősegítik az emésztést. Ez az alapvető tápanyag a szénhidrátok kategóriájába tartozik, de a legtöbb cukorrá bomló szénhidráttal ellentétben a rostok érintetlenek maradnak, amikor áthaladnak a testen.
Kétféle szál létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható rost a növény sejtszerkezeteiből származik, és miután bejutott az emésztőrendszerbe, vízzel keveredve gélt képez az emésztőrendszerben, amely kötéseket képez a zsírsavakkal. Ez lelassítja a cukor emésztését és gyorsabb felszívódását, ennek eredményeként a vércukorszint stabilizálódik és a koleszterinszint csökken, ami viszont segít megelőzni a szívbetegségeket.
Másrészt az oldhatatlan rostok a növények erős, szerkezeti részeiből származnak, mint például a korpa, a mag, a gyümölcs és a zöldség héja. Az oldhatatlan rostok viszonylag sértetlenek maradnak az emésztőrendszeren keresztül, mint egy bél "seprűje", amely segít eltávolítani a vastagbélből származó toxinokat.
Mindkét típusú szál szükséges, de egyik sem működhet egyedül. Mindkét típusú rost teljesen függ a testében lévő víz mennyiségétől. "A szálak olyanok, mint egy szivacs, így elegendő mennyiségű rost sem fog működni elegendő víz nélkül".
A rostalapú étrend előnyei
A rosttartalmú étrend a bélrendszer szabályozása mellett csökkenti a szívbetegségek és az emlőrák kockázatát is. A rost hozzájárulhat a fogyáshoz is, mert extra kalóriák nélkül érzi jóllakását (az oldhatatlan rostokban nincsenek kalóriák). Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend a súlyos ételallergiák eltűnéséhez is vezet. A magas rosttartalmú étrend tökéletes azok számára, akiknek emésztési problémái vannak, például székrekedés vagy gyomorrontás. Ha nincs elegendő rost az étrendben, a rossz baktériumok átvehetik az irányítást.
A rost segíti a gyomor-bél rendszer működését, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer fellendítésében - mondja Dr. Andrea Arikawa, az Észak-Floridai Egyetem táplálkozási és dietetikai professzora. Amint az emésztetlen rost eljut a vastagbélig, prebiotikus üzemanyagként szolgál az ott élő "jó" baktériumok számára. Ha az étrendben nincs elegendő rost, a zsírokon és fehérjéken túlélő baktériumok ("rossz baktériumok") növekedését támogatni fogják.
Milyen mennyiségű rost ajánlott?
A rost ajánlott napi értéke nőknél 25, férfiaknál 38 gramm. De érdemes megemlíteni, hogy ezek a számok csak a minimális követelmények. A nőknél 25 és 40 gramm, a férfiaknál 38 és 50 gramm rost közötti értéket egészségesnek tekintik.
Ha túllépik a maximálisan tolerálható értékeket (a legtöbb ember számára 40-50 gramm), az eredmény: gáz, puffadás, görcsök és ironikus módon székrekedés lehet. A fontos az, hogy ha növelni szeretné a rostbevitelt, akkor fokozatosan végezze el, és igyon sok folyadékot. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek (ketogén diéták), hajlamosak a rosthiányra, mert sok rost található a gabonafélékben és a gyümölcsökben (egészben fogyasztva, nem összenyomva vagy lében).
Szedhetünk rost-kiegészítőket a napi bevitel serkentésére? Igen és nem. A kapszulák és a porok segíthetnek, de nem helyettesítik a természetes rostban gazdag ételeket. A rost-kiegészítőket csak a kiegyensúlyozott étrend kiegészítésére szabad használni, de soha nem elsődleges forrásként. Ha valóban szüksége van kiegészítőkre, figyeljen a szintetikus rostforrásokra, például a metil-cellulózra, a kalcium-polikarfiolra és a búza-dextrinre. Vannak olyan anyagok, amelyek nem léphetnek be a természetes rostok helyébe, amelyeket a testünknek feldolgozásra van szükségük, de ha valóban be kell vennünk őket, akkor a psyllium és az inulin ajánlott, ami szintén prebiotikum. Összegzésként elmondhatjuk, hogy a legjobb rostforrások mindig az egész ételek, amelyek többsége a kétféle rostot tartalmazza.